Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

die Knie während der gesamten Übung nur so
weit, dass Sie zu jedem Zeitpunkt noch Ihre Zehen sehen.
    Übung 2: Im Vierfüßlerstand einrollen
    Knien Sie sich auf den Boden und setzen Sie die Hände
auf. Die Arme sind leicht gebeugt, die Hände befinden
sich unter den Schultern. Positionieren Sie die Knie hüftbreit geöffnet unter dem Becken. Halten Sie den Kopf in
Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden
gerichtet (Abb. 16). Ziehen Sie nun während des Ausatmens
den Bauchnabel nach innen und führen Sie dabei ein Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen zusammen (einrollen). Der Blick bleibt zum Boden gerichtet, der Rücken
wird rund (Abb. 17).

    Abb. 16:
Knien Sie sich
auf den Boden.
    Abb. 17:
Ziehen Sie während
des Ausatmens den
Bauchnabel nach
innen und führen
Sie dabei ein Knie
und den gegenüberliegenden Ellenbogen
zusammen (einrollen).
    Übung 3: In Bauchlage „schwimmen"
    Auf den Bauch legen, den Kopf leicht vom Boden abheben, Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen. Fußspitzen auf den Boden drücken. Wie beim Kraulschwimmen
die Arme wechselseitig nach vorn und dicht zum Körper
zurückführen.

    Übung 4: Mit der Armen „flattern"
    In der Bauchlage Kopf und Schultern leicht anheben, Fußspitzen auf den Boden drücken. Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen, dann Arme nach hinten ausstrecken,
Handflächen nach oben drehen. Abwechselnd rechten und
linken Arm nach oben anheben und senken.
    Übung 5: Drehung im Sitzen
    Aufrecht auf einen Stuhl setzen, Beine schulterbreit aufstellen, Hände auf die Oberschenkel legen. Rechte Hand
zum linken Knie führen, linken Arm nach oben hinten
ausstrecken. Linke Hand zum rechten Knie führen, rechten
Arm nach oben hinten ausstrecken.
    Dehnen
    Dehnübungen sollen
immer als angenehm
empfunden werden.
    Sie wissen es aus eigener Erfahrung: Stundenlanges Sitzen
oder Stehen bei ungünstigen Arbeitsbedingungen führen
zu ständigen Verspannungen durch verhärtete Muskulatur.
Die Rückenmuskulatur in der Kreuzgegend und die HalsNacken-Schulter-Muskulatur sind besonders betroffen.
Durch behutsames Dehnen lassen
sich solche Verspannungen lösen und
Schmerzzustände beheben.
    Wichtig: Dehnübungen sollen immer
als angenehm empfunden werden. Die Muskulatur lässt
sich auf verschiedene Weise dehnen. Die gebräuchlichsten Techniken sind das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen
und das aktive statische Dehnen.

    Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen spannen Sie
den Muskel vier bis acht Sekunden gegen den Widerstand
an. Danach entspannen Sie den Muskel und dehnen einige
Sekunden weiter. Von dieser neuen Dehnposition aus beginnen Sie wieder mit der Anspannung mit anschließender
Entspannung und Dehnung.
    Beim aktiv-statischem Dehnen wird der Muskel durch Anspannung der antagonistischen Muskulatur (Gegenspieler)
in die Dehnstellung gebracht und bleibt dort 8-30 Sekunden lang. Pro Muskel erfolgen 2-3 Wiederholungen.
    Übung 1: Wirbelsäule dehnen
    Stellen Sie sich breitbeinig vor eine Wand und stützen Sie
sich mit den Händen in Brusthöhe daran ab. Setzen Sie
langsam die Beine etwa einen Meter zurück, dabei an der
Wand abgestützt bleiben. Nun senken Sie den Oberkörper,
bis sie eine erträgliche Dehnung der Wirbelsäule erreicht
haben. Die Spannung 30 Sekunden halten.
    Übung 2: Wade dehnen
    Aufrecht hinstellen, Hände in die Hüfte stemmen. Großen
Ausfallschritt machen, Becken so weit nach vorn schieben,
bis ein Dehngefühl in der Wade des zurückgestellten Beines zu spüren ist. Dehnposition 60 Sekunden halten, dann
Körperseite wechseln.

    Abb. 18:
Begeben Sie sich
in Seitenlage.
Die Beine liegen
aufeinander.
    Abb. 19:
Das Becken wird
während des Einatmens angehoben,
bis Knie, Hüfte und
Schultern eine Linie
bilden.
    Übung 3: Rumpf dehnen
    Aufrecht auf einen Stuhl setzen, nicht anlehnen. Füße in
Schulterbreite auf den Boden stellen. Den Rumpf in dieser Position zur rechten Seite zum Boden neigen, als wollte
man etwas aufheben. Die Dehnung sollte in der linken
Körperseite deutlich zu spüren sein. 30 Sekunden in dieser
Stellung verharren, dann Körperseite wechseln.
    Übung 4: Beckenmuskulatur dehnen
    Begeben Sie sich in Seitenlage. Die Beine liegen aufeinander und sind leicht angewinkelt. Heben Sie Ihren Oberkörper leicht an, indem Sie sich auf den Ellenbogen aufstützen (Abb. 18). Die Schulter steht über dem Ellenbogen und die
Hüfte ist gestreckt. Dann heben Sie das Becken an, bis Knie,
Hüfte und