Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

Belastungsgrenze der Wirbelsäule überschritten wird. Vermeiden
Sie bei vorgeschädigter Wirbelsäule etwa Überstreckungsübungen in Bauchlage, wobei Gewichte nach oben gedrückt werden müssen, oder Übungen, bei denen der
Oberkörper mit fixierten Füßen aus der Rückenlage vorgeschnellt wird.

    Da Rückenbeschwerden oft gemeinsam mit einer schwachen Rückenmuskulatur auftreten, ist es trotzdem sinnvoll, die Rückenmuskulatur zu kräftigen, um die Rückenbeschwerden zu beheben. Günstiger ist es natürlich, mit
Krafttraining vorzubeugen, sodass Rückenprobleme gar
nicht erst auftreten. Hilfreich im Kraftraum sind:
    Anspannübungen der Rückenstreck- und Bauchmuskulatur,
    Beinarbeit bei liegendem Oberkörper und Zugübungen
mit den Armen.
    Dabei kommt es weniger auf die dafür notwendigen Bewegungseinheiten der einzelnen Muskelgruppen an als auf
den Widerstand, gegen welchen man sich belasten muss.
Lassen Sie sich die Maschinen von geschultem Personal
individuell auf Ihre Bedürfnisse einstellen!

     

Aufwärmen
    Ohne Aufwärmen
kann es leicht zu unangenehmen Verspannungen kommen.
    Vor jedem Rückentraining, egal wie lange es dauern soll
und wie leicht es ist, sollte man sich entsprechend aufwärmen. Trainiert man allein in den
eigenen vier Wänden, sind zwar bei
einem Kaltstart Verletzungen kaum
zu befürchten, aber es kann leicht
zu unangenehmen Verspannungen
kommen. Auch das Herz-Kreislauf-System benötigt eine
gewisse Anlaufzeit, damit sich die erwünschten Bewegungsabläufe flüssig durchführen lassen.
    Übung 1: Marschieren
    Stellen Sie sich entspannt hin. Die Füße stehen hüftbreit
auseinander. Rechtes Knie heben, linken Ellenbogen auf
das Knie setzen, dann die Körperseite wechseln. Beginnen
Sie langsam und steigern Sie das Tempo allmählich. Marschieren Sie so eine Weile auf der Stelle, ohne sich anzustrengen (Abb. 11).
    Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und Sie
nicht, wie in Abb. 12, in einen Rundrücken verfallen.

    Abb. 11: Rechtes Knie heben,
linken Ellenbogen auf das Knie
setzen.
    Abb. 12: So ist es falsch!
Achten Sie darauf, dass der
Rücken gerade bleibt.
    Übung 2: Knie anheben
    Hinter einen Stuhl stellen, an der Stuhllehne festhalten,
auf die Zehenspitzen stellen und abwechselnd die Knie so
hoch wie möglich gerade nach oben anheben. Langsam
beginnen und schneller werden.
    Übung 3: Fersentippen
    Auf einen Stuhl setzen, an der Sitzfläche festhalten und mit
gestreckten Beinen die Fersen abwechselnd rechts-links auf
den Boden tippen. Dann Hände lösen und Tempo steigern.

    Übung 4: Armschwingen
    Rücken- und Schultermuskeln durch beidseitiges Armschwingen vor und zurück im Stehen und auf der Stelle
gehen „betriebsbereit" machen.
    Übung 5: Luftballons greifen
    Recken und strecken Sie sich und machen Sie sich lang:
Auf die Zehenspitzen stellen und nach einem imaginären
Luftballon greifen, der über Ihnen schwebt.
    Kräftigen
    1 Eine kräftige Rumpfmuskulatur ist die beste
Voraussetzung für einen
gesunden Rücken.
    Eine kräftige Rumpfmuskulatur einschließlich der kleinen
Muskeln entlang der Wirbelsäule ist die beste Voraussetzung für einen gesunden Rücken.
Wenn man durch regelmäßige Kraftübungen ein festes schützendes Muskelkorsett um die Wirbelsäule aufbaut,
erhöht sich - nach längerem Üben -
der Querschnitt der Muskeln: Schon nach zwei bis vier
Monaten können Anfänger Kraftzuwächse von bis zu 50 %
erreichen, Fortgeschrittene immerhin noch bis zu 25 %.
    Übung 1: Arme strecken - Knie beugen
    Position 1: Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie den Bauch nabel leicht nach innen ein. Gehen Sie nun in die Knie,
sodass diese gering gebeugt sind (Abb. 13).

    Abb. 13: Füße etwa hüftbreit
auseinander, Rücken gerade.
Gehen Sie nun in die Knie, sodass diese gering gebeugt sind.
    Abb. 14: Strecken Sie die Arme
während des Ausatmens gerade
nach oben.
    Position 2: Strecken Sie die Arme während des Ausatmens
gerade nach oben neben den Ohren aus und beugen Sie
gleichzeitig die Knie, sodass der Oberkörper aufgerichtet
bleibt (Abb. 14).
    Position 3: Als Steigerung der Übung gehen Sie aus Position 2 weiter in die Knie. Der Rücken bleibt dabei gestreckt.
Richten Sie sich beim Einatmen wieder auf und lassen die
Arme neben den Körper sinken (Position 1) (Abb. 15).

    Abb. 15:
Als Steigerung der Übung
gehen Sie aus Position 2
weiter in die Knie.
    Beugen Sie