Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

weit nach
vorn zu beugen, dass Sie mit den Fingerspitzen den
Boden berühren. Bis etwa eine Handbreite über den
Fußknöcheln sollten Sie es mindestens schaffen. Atmen
nicht vergessen!
    Beugen Sie den Körper bei gerader Haltung aus dem
Stand seitlich in der Hüfte, gleiten Sie dabei mit der
Hand seitlich am Bein abwärts. Können Sie mit den Fingerspitzen den Unterschenkel erreichen? Testen Sie auf
beiden Körperseiten.
    Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie ein Bein
mit angezogenen Fußspitzen kerzengerade in die Luft.
Sowohl das rechte als auch das linke Bein sollte hochgestreckt werden können. Ihr Rücken profitiert von
der Beweglichkeit des Hüftgelenks und einer kräftigen
Oberschenkelmuskulatur.

    Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Arme
vor der Brust. Versuchen Sie, die Schulterpartie so weit
wie möglich nach rechts und links aufzudrehen, der
Kopf wird bei der Rotation mitgenommen. Stellen Sie
sich das Zifferblatt einer Uhr vor - um „fünf bis zehn
Minuten" sollten Sie sich schon drehen können.
    Wie kräftig Ihre Bauchmuskulatur ist, können Sie so testen: Gelingt es Ihnen, in Rückenlage mit angezogenen
Beinen den Oberkörper vom Boden wegzuheben, ohne
dafür Schwung zu holen?
    Mit einer kräftigen Rückenmuskulatur sollten Sie in
Bauchlage Ihren Oberkörper, das heißt Kopf und Brustpartie, für zehn Sekunden anheben können.
    Nicht jeder Sport ist ideal
    Eine rückenfreundliche
Sportart ist besser
als schmerzstillende
Medikamente.
    Mit dem Auto ins Büro, mittags in die Kantine, abends mit
dem Wagen wieder zurück, und bis tief in die Nacht fernsehen, bequem auf dem Sofa - für erschreckend viele Menschen ist das tägliche Routine. Vor
allem der Rücken nimmt diesen „Sitzrhythmus" übel. Verspannungen und
Schmerzen sind die Folge. Übergewicht und eine schlaffe Bauchmuskulatur tragen zu einer Verschlimmerung der Beschwerden
bei. Die Rückenmuskulatur muss also gestärkt, die Bauchmuskeln müssen gestrafft werden. Ohne Frage ist eine rückenfreundliche Sportart günstiger als schmerzstillende
Medikamente. Aber welcher Sport ist der richtige? Vor
allem Patienten, die bereits Probleme mit dem Rücken
haben, sind hier verunsichert.

    Im Folgenden ein Überblick über einige Sportarten und
ihre Pros und Contras.
    Golf
    Golfspielen gewinnt auch bei jüngeren Leuten immer
mehr Fans. Gegen die schwungvollen Bewegungsabläufe
ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Wichtig ist nur, dass
man die richtige Technik beherrscht, denn je sauberer ein
Schlag ausgeführt wird, umso weniger schadet er. Wird
der Ball nicht getroffen und schlägt man nur wild durch
die Luft oder gar in harten Boden, werden Wirbelsäule
und Schultergelenke arg belastet.
    Mannschaftssportarten
    Fußball oder Handball sind im Grunde nicht schädlich.
Problematisch ist allerdings, dass der Spieler nicht nur auf
sich allein aufpassen muss. Er muss zusätzlich zur eigenen Bewegung auch noch die Mitspieler berücksichtigen
- sonst kommt es zu Stürzen, Zusammenstößen oder Fehlbelastungen. Bei lädierter Wirbelsäule sind diese Sportarten nicht ratsam.

    Radfahren
    Während des Radfahrens braucht man das eigene Körpergewicht nicht zu tragen. Das ist für Übergewichtige von
Bedeutung, nützt aber besonders Patienten mit Gelenkschäden. Rücken und Kreislauf profitieren nur dann,
wenn das Rad bestimmten Erfordernissen entspricht: Der
Abstand zum Lenker und die Höhe des Sattels müssen aufrechtes Sitzen gestatten. Das Rad sollte weich gefedert sein
und einen niedrigen Einstieg haben. Vornüber gebeugtes
Fahren auf einem Rennrad ist eher rückenschädlich.
    Schwimmen
    Der natürliche Auftrieb des Wassers entlastet Gelenke und
Wirbelsäule, das Eigengewicht ist nicht spürbar. Weniger empfehlenswert ist Brustschwimmen, weil man hier
dazu neigt, die Halswirbelsäule zu überstrecken und die
Lendenwirbelsäule durchhängen zu lassen. Besser: Kraulen, wobei nicht nur der Oberkörper rotiert, sondern
der gesamte Körper in seiner Längsachse durchs Wasser
„rollt". Rückenschwimmen ist deshalb günstig, weil durch
die Armbewegungen gegen den Wasserwiderstand die
Rückenmuskulatur optimal trainiert wird. Rückenschwimmen mit Hohlkreuz ist eher schädlich.
    Skilanglauf
    Bei guter Beweglichkeit der Lenden-Becken-Hüftregion
und kräftiger Armmuskulatur sehr empfehlenswert. Das Gleiten über den weichen Schnee verhindert Erschütterungen der Wirbelgelenke, die Elastizität der