Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

Bandscheiben
wird gefördert. Ausdauer und Herz-Kreislauf-System werden gleichmäßig belastet und wie beim gemäßigten Joggen auf schonende Weise trainiert.

    Squash
    Das rasante Spiel strapaziert den Rücken stark. Der sehr
harte Boden ist eigentlich nur für Spieler geeignet, deren
Knochen durch eine gut durchtrainierte Muskulatur gestützt werden. Denn bei den temperamentvollen Bewegungen kommt es zu hoher Krafteinwirkung auf die Wirbelsäule und die Gelenke.
    Tennis
    Generell nicht rückenfeindlich. Natürlich sind „weiche"
Böden wie Rasen oder Asche besser als Hallenböden oder
Asphalt. Wer aber bereits eine vorgeschädigte Wirbelsäule
oder gar Probleme mit den Bandscheiben hat, sollte nicht
übertreiben. Bei Aufschlägen und Schmetterbällen sollte
man sich eine Technik angewöhnen, damit die Wirbelsäule
stabil bleibt. Ein kleiner Trick beim Ballaufheben: Ball zwischen äußere Fußkante und Schläger klemmen und hochziehen. Wer sich bückt, kann sich am aufgestellten Schläger abstützen, besser noch, man geht kurz in die Knie.

    Welche Sportart ist die richtige?
    Meistens wissen wir,
dass wir mehr
für unseren Körper
tun sollten.
    Dass man dringend etwas für seinen Körper tun sollte, ist
den meisten Menschen durchaus klar - bei fast allen Zivilisationskrankheiten lautet die Empfehlung aus ärztlicher Sicht: „Sport
treiben!" Aber wie? Herz, Kreislauf
und Muskeln sind durch jahrelangen
Bewegungsmangel so in Mitleidenschaft gezogen, dass sie von den meisten Arten sportlicher
Betätigung hoffnungslos überfordert wären. Wenn Sie sich
vollkommen untrainiert fühlen, sind die folgenden Sportarten für Sie geeignet:
    Walking,
    ■ Nordic Walking,
    Wassergymnastik,
    Aquajogging oder
    Krafttraining.
    Wichtig: Bevor Sie sich zu einer neuen Sportart entschließen, sollten Sie Ihr Leistungsvermögen von Ihrem Arzt
checken lassen.
    Walking
    Eine moderne Sportart, die auch bei völlig untrainierten Zeitgenossen den Körper schnell auf Trab bringt, ist
Walking.

    Das englische Wort „walking" bedeutet Spazierengehen
oder Wandern, doch damit ist nicht gemeint, dass man
wie bei einem Einkaufsbummel gemütlich schlendert. Wer
„walkt", sollte schon zügig marschieren, und zwar aufrecht und leicht nach vorne geneigt. Dabei schwingen die
Arme mit, und die Füße werden von der Hacke bis zu den
Zehen abgerollt. Achten Sie auf die Atmung, damit es nicht
zu Seitenstechen kommt.
    Am ehesten profitiert man, wenn man sich jeden zweiten
Tag etwa 45-60 Minuten auf diese Weise bewegt, denn
nur dann kommt es zu einem nachweisbaren Trainingseffekt für Herz und Kreislauf, und die Kondition verbessert
sich merklich.
    Walking schont
Sehnen, Bänder
und Gelenke.
    Doch das ist nicht die einzige gesundheitsfördernde Wirkung: Die Beinmuskeln werden belastbarer, und sozusagen
nebenbei ist Walking das ideale Venen-Training, denn durch das Abrollen des Fußes wird die Wadenmuskulatur immer wieder angespannt und
drückt das Blut in den Venen aufwärts in Richtung Herz.
Gefördert wird außerdem die Verdauung, und der ganze
Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt. Sogar das
Immunsystem kommt in Schwung: Der Körper bildet mehr
weiße Blutkörperchen, also Abwehrzellen, die mit Krankheitserregern fertig werden. Und fast nebenbei werden
kräftig Kalorien verbraucht. Und das Beste: Überlastungen
der Sehnen, Bänder und Gelenke sind nicht zu befürchten.

    Sportmuffel, die jahrelang nichts für ihren Körper getan
haben, sind kaum in der Lage, aus dem Stand eine Stunde
stramm zu marschieren. Deshalb sollte das Trainingsprogramm behutsam aufgenommen und dann gesteigert werden: Man beginnt zum Beispiel mit einer Viertelstunde
Walking und erlaubt sich zwischendurch Gehpausen - nur
stehenbleiben sollten Sie nicht. Von Woche zu Woche verlängern Sie die Marschdauer, bis Sie eine Stunde schaffen.
Dabei dürfen Sie weiterhin etwa alle 15 oder 20 Minuten
fünf Minuten langsamer gehen.
    Weder im Tempo noch in der Länge der Strecke brauchen
also Rekorde gebrochen zu werden: Eine Untersuchung,
die im Auftrag des Deutschen Sportärztebundes am Institut
für Sport- und Präventivmedizin an der Universität Saarbrücken durchgeführt wurde, zeigte, dass sich schon ein
mäßiges Tempo von fünf Kilometern pro Stunde sehr förderlich auf die Gesundheit auswirkt: Blutuntersuchungen
ergaben, dass zum Beispiel der Spiegel des gefährlichen
LDL-Cholesterins im Blut sinkt und sich der Gehalt an