Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

Übungen:
    Übung 1: Atmung
    Trainieren Sie Ihre Atmung: In Schrittstellung (einen Fuß
vor den anderen) brusttief ins Wasser stellen, die Arme
hochstrecken und tief einatmen. Nun den Oberkörper vorbeugen und die Arme am Körper vorbei durchs Wasser
ziehen und dabei ausatmen. Arme aus dem Wasser nehmen und hochstrecken, einatmen und wieder nach vorn
in Wasser senken und nach hinten durchziehen. 20x wiederholen.
    Übung 2: gute Haltung
    Stellen Sie sich breitbeinig hin und ziehen Sie die Arme
von links nach rechts und umgekehrt durchs Wasser. Dabei
drehen Sie den Oberkörper in die jeweilige Richtung mit und verlagern das Körpergewicht hin und her. Die regelmäßige Atmung nicht vergessen!

    Übung 3: Entspannung fürs Kreuz
    Stellen Sie sich in flachem Wasser vor die Beckenwand
und halten Sie sich am Rand fest; stemmen Sie einen Fuß
möglichst hoch gegen die Beckenwand und versuchen
Sie, das Bein allmählich zu strecken. Dabei atmen Sie aus
und schieben Po und Rücken nach hinten. Spannung kurz
anhalten, dann das Bein zur Entspannung anwinkeln und
wieder einatmen. Pro Bein 10x anspannen und entspannen.
    Übung 4: Wadenmuskeln, Hüft- und Fußgelenke
    Rücklings am Beckenrand festhalten, die Arme seitlich auflegen. Mit den Beinen kräftig im Wasser „Fahrrad fahren".
Zuerst auf dem Rücken, dann den Unterleib beim Strampeln nach links und rechts drehen.
    Übung 5: Festigung der Hüftmuskulatur
    In flachem Wasser mit dem Gesicht zum Beckenrand hinstellen und mit beiden Händen am Beckenrand festhalten,
Oberkörper etwas vorneigen. Nun ein Bein nach hinten
so weit wie möglich hochheben und beim Einatmen zum
Bein blicken. Nach kurzer Haltephase das Bein wieder
abstellen und ausatmen, Körperseite wechseln. 10x pro
Bein.

    Wenn Sie nach diesem Gymnastikprogramm noch einige
Runden schwimmen, können Sie sichergehen, dass Sie auf
völlig natürliche Weise sehr viel für Ihre Gesundheit und
Ihren Rücken getan haben!
    Aquajogging
    Ein Körper „verliert"
im Wasser genauso
viel an Gewicht,
wie er verdrängt.
    Schon vor rund zweieinhalbtausend Jahren hat der griechische Naturforscher Archimedes herausgefunden, dass
ein Körper im Wasser genauso viel an Gewicht „verliert",
wie er verdrängt. Beispiel: Eine 80 kg
schwere Person, die bis zum Hals ins
Wasser steigt, wiegt nur noch so viel
wie ihr Kopf. Für gezieltes Bewegungstraining im Wasser ist das eine ideale
Voraussetzung, denn das eigene Körpergewicht, so hoch es
auch sein mag, steht im Wasser nicht hinderlich im Weg.
Laufen und Gehen im Wasser - nichts anderes ist Aquajogging.
    Im Wesentlichen unterscheidet man beim Aquajogging
zwei Varianten, nämlich das Laufen in brusttiefem Wasser,
wobei die Füße den Boden des Schwimmbeckens berühren,
und das Laufen in tiefem Wasser ohne Bodenkontakt. In
tiefem Wasser bedient man sich eines Schwimmgürtels aus
Schaumstoff, der einen durch den Auftrieb über Wasser hält,
ohne dass man Schwimmbewegungen zu machen braucht.
Bei korrekter, leicht nach vorn geneigter Laufposition bietet das Aquajogging vor allem für Menschen mit Rücken schmerzen wesentliche Vorteile gegenüber dem Joggen an
Land:

    Das Herz-Kreislauf-System wird schonend belastet und
trainiert.
    Der venöse Rückfluss des Blutes zum Herzen wird durch
den Wasserdruck erleichtert, das Venensystem erwärmt
und weitet sich nur unmerklich.
    Die meisten Muskelgruppen, besonders auch die Rückenmuskulatur, werden gefordert.
    Die Trainingsbelastung lässt sich steigern, ohne ein Verletzungsrisiko befürchten zu müssen.
    Während einer Verletzungspause kann Aquajogging zur
Mobilisation beitragen.
    Man verliert kaum Flüssigkeit, weil man nicht übermäßig schwitzt.
    Bei zweimaligem Training von je einer halben Stunde in
der Woche lässt sich die Belastung langsam steigern. Beginnen Sie mit einem gemächlichen Schrittlauf, das heißt so
schnell wie bei einem zügigen Spaziergang, dann erhöhen
Sie die Schrittfrequenz nach und nach auf 160-180 Schritt
oder auf eine schnelle Einheit von bis zu 200 Schritt pro
Minute.
    Krafttraining
    Für ein gezieltes Krafttraining werden Maschinen eingesetzt, an denen man sich als Anfänger schwertut und oft mehr falsch als richtig macht. Deshalb: Oberstes Gebot in
einem Fitnessstudio: Kraftgeräte nur unter fachlicher Aufsicht eines ausgebildeten Trainers benutzen! Ansonsten
kann es leicht passieren, dass Sie vom Krafttraining noch
mehr Rückenschmerzen bekommen, weil die