Rückerts kleine Rückenschule. Effektives Training für einen starken Rücken

gesundem HDL-Cholesterin erhöht.
    Eine aufwendige Ausrüstung ist übrigens für dieses ideale
Herz-Kreislauf-Training nicht erforderlich. Allerdings muss
man auf das richtige Schuhwerk achten: Am besten „walkt"
es sich in flachen Schuhen mit elastischer, nicht zu dünner
Sohle. Außerdem empfiehlt sich bequeme, atmungsaktive
Kleidung.

    Nordic Walking
    Nordic Walking
lässt sich auch allein
schnell erlernen.
    Geradezu zum Trendsport hat sich das Nordic Walking
entwickelt. Aus Finnland kommend breitete sich die neue
Fitness-Bewegung über die USA und Japan rasch nach
Europa aus. In vielen Kurorten ist sie
längst zu einem festen Bestandteil der
Gesundheitsprogramme geworden:
Es gibt spezielle Nordic WalkingRouten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden. Spezialisierte Hotels und Gasthäuser bieten die notwendigen
Spezialstöcke zum Ausleihen an und haben einen Trainer
vor Ort, der die ersten Schritte anleitet.
    Doch auch auf eigene Faust lässt es sich schnell erlernen!
So geht es:
    Grundsätzlich macht man große, lange Schritte. Im
Gegensatz zum Lauf soll ein Fuß immer Bodenkontakt
haben. Bei jedem Schritt wird erst die Ferse aufgesetzt
und der Fuß bis zu den Zehen abgerollt.
    Kräftig mit den Zehen vom Boden abstoßen.
    Die Knie beim Auftreten nicht ganz durchdrücken.
    Der Oberkörper sollte gerade sein, die Schultern locker
nach hinten und unten gezogen werden.
    ■ Der Blick richtet sich nach vorn.
    Die Arme schwingen parallel zum gegenüberliegenden
Bein mit.
    Die Spezialstöcke, auch „Polen" genannt, sollten der
Körpergröße nach der Formel „Länge x 0,68" angepasst sein. Sie bestehen meist aus Glasfaser und federn harte
Erschütterungen beim Aufsetzen ab.

    Die Stöcke werden losgelassen, wenn man sie nach
hinten schwingt; eine Schlaufe verhindert, dass man sie
verliert.
    Und das sind die Gründe, warum sich der Körper so gut
mit „Nordic Walking" in Form bringen lässt:
    Es ist ideal für Untrainierte. Jeder kann sein Tempo selber bestimmen und gerät nicht in Leistungsstress. Auch
Anfänger können sich vier bis fünf Kilometer zutrauen.
    Die Stöcke erleichtern die ersten Trainingseinheiten,
ermöglichen ein Abstützen und federn rund ein Drittel
des Körpergewichts ab - besonders für Menschen mit
Kniebeschwerden eine große Hilfe.
    Der Trendsport ist für jedes Terrain geeignet, ob Wohnsiedlung, Wald oder Stadtpark.
    Anfänger fühlen sich oft auf Straßen und Wegen am
wohlsten, die keine Steigungen haben. Geübte laufen
auch gerne querfeldein.
    Wer ein paar Pfunde verlieren will, kann doppelt so
viele Kalorien verbrennen wie beim normalen Walking
ohne Stöcke.
    Das Schwingen der Arme bringt die gesamte Rückenmuskulatur bis in den Nacken und Schulterbereich in
Bewegung. Schmerzhafte Verspannungen können sich
so bessern.

    Insgesamt kommen rund 90 % aller Muskeln zum Einsatz.
    Wer bei jedem Schritt auf ein ordentliches Abrollen der
Füße achtet, hält den unteren Rücken beweglich.
    Für einen optimalen Trainingseffekt sollte man sich
beim Nordic Walking noch unterhalten können. Nur
dann ist eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleistet.
    Wichtig ist es auch, in gleichmäßigem Rhythmus zu
atmen.
    Wassergymnastik
    Wassergymnastik
ist für alle Altersstufen geeignet.
    Trainingsprogramme im Schwimmbad haben in der
modernen Medizin längst ihren festen Platz. Die einleuchtenden Gründe: Im Wasser können Muskeln, Sehnen, die
Wirbelsäule und die Gelenke auf besonders schonende Weise gekräftigt
werden, denn der natürliche Auftrieb
des Wassers nimmt dem Körper sein
Gewicht, sodass jede Bewegung im wahrsten Sinne des
Wortes schwerelos wird. Dabei wird immer der ganze
Körper gefordert und nicht nur einzelne Muskelpartien,
sodass man von einer wirklich ganzheitlichen Behandlungsmethode sprechen kann. Wassergymnastik für jeden,
der auf schonende Art fit werden möchte, wird inzwischen
in vielen Schwimmbädern angeboten und ist für alle Alters stufen geeignet. Man kann jedoch auch problemlos allein
trainieren.

    Wie bei jeder Sportart sollte man sich zunächst aufwärmen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die
Muskeln an die Belastung zu gewöhnen: Gehen Sie im
Wasser auf der Stelle, wobei Sie die Knie bei jedem Schritt
bis zur Wasseroberfläche anziehen und die Arme neben
dem Körper schwenken. Erst 20 langsame Schritte, dann
flott weitere 20.
    Hier einige leicht durchzuführende und zugleich sehr wirkungsvolle