Salat macht dick! - hören Sie auf zu hungern und werden Sie schlank

Legen Sie sich auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Ziehen Sie die Füße zu sich heran, sodass Ihre Knie gebeugt sind. Legen Sie die Hände hinter Ihren Nacken. Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie dabei das Kinn hoch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht gegen die Brust drücken. Dadurch ist sichergestellt, dass Ihre Bauchmuskulatur arbeitet. Kommen Sie etwa ein Viertel der Strecke hoch und legen Sie dann den Oberkörper wieder ab.
    Wiederholungen: Beginnen Sie mit drei Durchgängen zu je zehn Wiederholungen. Sie sollten relativ schnell in der Lage sein, die Zahl der Wiederholungen auf zwanzig zu erhöhen.
    Cardio- / Muskelaufbau-Training für Anfänger auf einen Blick
    Woche 1 – Anfänger
Tag 1
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 2
Cardio
Tag 3
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 7
Cardio
    Muskelaufbautraining »Oberkörper« für Anfänger (zuHause)
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust, Schultern und Rücken
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte (Seite 301)
10
50 %
30 Sek.
2
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte
10
50 %
30 Sek.
3
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte
10
50 %
30 Sek.
4
Trizeps
Trizeps-Dips (Seite 301)
10
50 %
30 Sek.
5
Trizeps-Dips
10
50 %
30 Sek.
6
Trizeps-Dips
10
50 %
30 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 7 Min.
    Muskelaufbautraining »Bauch, Beine, Po« für Anfänger (zu Hause)
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Ausfallschritt nach hinten (Seite 299)
20
50 %
1 Min.
2
Waden
Wadenheben im Stehen (Seite 300)
10
50 %
30 Sek.
3
Wadenheben im Stehen
10
50 %
30 Sek.
4
Wadenheben im Stehen
10
50 %
30 Sek.
5
Bauchmuskeln
Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden (Seite 302)
10
50 %
30 Sek.
6
Crunch
15
50 %
30 Sek.
7
Crunch
20
50 %
30 Sek.
8
Crunch
20
50 %
30 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    Woche 2: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 1, steigern dabei aber Intensität und Dauer des Cardio-Trainings nach dem Plan auf Seite 298.
    Woche 3: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 2, erhöhen dabei aber ein wenig die Intensität und steigern die Dauer des Cardio-Trainings nach dem Plan auf Seite 298.
    Training »mittlere Stufe« (für Menschen, die schon einmal in einem Fitnessstudio trainiert oder drei Wochen lang das Anfängertraining durchgeführt haben)
    Jetzt wird es etwas anspruchsvoller. Die in einem Fitnessstudio vorhandenen Geräte sind sehr hilfreich beim Aufbauen von Kondition und Muskulatur, aber Sie müssen lernen, sie korrekt zu benutzen, um Verletzungen zu vermeiden. Sicherheit steht an erster Stelle!
    Bevor Sie mit dem unten beschriebenen Training beginnen, sollten Sie die entsprechenden Positionen einnehmen und die jeweilige Übung fünfzehnmal ohne Gewichte ausführen. Dadurch werden Muskeln und Gelenke aufgewärmt. Wenn Sie dabei Schmerzen empfinden, hören Sie sofort auf und ziehen einen Personal Trainer oder Fitnesstrainer hinzu. Versuchen Sie nicht, die Übungen mit Gewichten auszuführen, wenn sie Ihnen schon ohne Gewichte Schmerzen bereiten. Verwenden Sie beim ersten Durchgang leichte Gewichte (500-Gramm- oder 1-Kilo-Gewichte, keine Gewichte bei der Beinpresse). In dieser Phase sollten Sie nur versuchen, Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und zu dehnen. Dehnen Sie während der Ruhepause immer die Muskeln, die Sie vorher trainiert haben.
    Wenn Sie ein Training versäumt haben, sollten Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.
    Woche 1 – Mittlere Stufe
Tag 1
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 2
Gewichte: 30-minütiges Training für den Oberkörper (Seite 308 f.) 30 Minuten Cardio
Tag 3
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 4
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 30-minütiges Training »Bauch, Beine, Po« (Seite 310 f.) 30 Minuten Cardio
Tag 7
Pause
    30-minütiges Oberkörpertraining – Mittlere Stufe
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust
Bankdrücken mit Kurzhantel (Seite 311)
15
50 %
45 Sek.
2
Bankdrücken mit Kurzhantel
15
50 %
45 Sek.
3
Liegestütze (Seite 312)
10 –15
50 %
90 Sek.
4
Schultern
Schulterpresse im Sitzen (Seite 312)
15
50 %
45 Sek.
5
Schulterpresse im Sitzen
15
50 %
45 Sek.
6
Seitheben (Seite 313)
15
50 %
90 Sek.
7
Rücken
Rudergerät (Seite 313)
15
50 %
45 Sek.
8
Rudergerät
15
50 %
45 Sek.
9
Lat-Ziehen (Seite 314)
15
50 %
45