Salat macht dick! - hören Sie auf zu hungern und werden Sie schlank

Sek.
10
Lat-Ziehen
15
50 %
90 Sek.
11
Trizeps
Trizeps-Pushdown am Kabelzug (Seite 315)
15
50 %
45 Sek.
12
Trizeps-Pushdown am Kabelzug
15
50 %
45 Sek.
13
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend (Seite 315)
15
50 %
45 Sek.
14
Trizeps
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
15
50 %
90 Sek.
15
Bizeps
Kurzhantel-Curl, sitzend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
16
Kurzhantel-Curl, sitzend
15
50 %
45 Sek.
17
Langhantel- Curl, stehend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
18
Langhantel- Curl, stehend
15
50 %
90 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    30-minütiges Training »Bauch, Beine, Po« – Mittlere Stufe
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Quadrizeps
Beinpresse (Seite 318)
20
50 %
1 Min.
2
Beinpresse
20
50 %
1 Min.
3
Beinpresse
20
50 %
2 Min.
4
Gesäßmuskeln
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Seite 318)
16
50 %
1 Min.
5
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
50 %
1 Min.
6
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
50 %
2 Min.
7
Hintere Oberschenkel-muskeln
Beinbeugen, liegend (Seite 319)
20
50 %
45 Sek.
8
Beinbeugen, liegend
20
50 %
45 Sek.
9
Beinbeugen, liegend
20
50 %
45 Sek.
10
Waden
Wadenheben (Seite 319)
20
50 %
1 Min.
11
Wadenheben
20
50 %
2 Min.
12
Bauchmuskeln
Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden (Seite 320)
20
50 %
45 Sek.
13
Crunch
20
50 %
45 Sek.
14
Crunch
20
50 %
45 Sek.
15
Bauchmuskeln
Crunch
20
50 %
45 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    Woche 2: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 1, steigern dabei aber die Intensität auf 60 Prozent.
    Woche 3: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 2, steigern dabei aber die Intensität im Fitnessstudio auf 70 Prozent und die Dauer des Cardio-Trainings oder Gehens am Dienstag und Samstag auf 45 Minuten.
    Übungen für mittlere Stufe und Fortgeschrittene
    Bankdrücken mit Kurzhantel
    Wirkung: Stärkt Brust, Schultern und Trizeps
    Schritt 1: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Füße flach auf dem Boden auf. Kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorn, sodass die Wirbelsäule flach aufliegt. (Wenn Sie nicht alle Wirbel auf der Bank spüren, dürfen Sie die Füße statt auf den Boden auf die Bank stellen. Aber die erste Position ist sicherer.)
    Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch nach innen ziehen. Drücken Sie die Hanteln mit seitlich gehaltenen Ellbogen nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
    Schritt 3: Senken Sie die Gewichte seitlich in Brusthöhe ab, bis Sie ein leichtes Dehnungsgefühl in Brust oder Schultern spüren. Wiederholen.
    Liegestütze
    Wirkung: Stärkt Brust, vorderen Schultermuskel und Trizeps
    Schritt 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf Hände und Knie), wobei sich die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüftgelenken befinden sollten. Verschieben Sie die Hände etwas nach außen und bewegen Sie das Becken etwas nach vorn, sodass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet.
    Schritt 2: Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper zum Boden, bis die Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind.
    Schritt 3: Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie das Ganze.
    Schulterpresse im Sitzen
    Wirkung: Stärkt die Schultermuskeln
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf eine Bank, die eine Rückenlehne im 90°-Winkel hat, und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorn zeigen und Ihre Bauchmuskeln angespannt sein sollten.
    Schritt 2: Drücken Sie die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung nach oben, sodass sie sich am höchsten Punkt leicht berühren.
    Schritt 3: Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Seitheben
    Wirkung: Stärkt den mittleren Schultermuskel
    Schritt 1: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie die Kurzhanteln seitlich neben Ihren Oberschenkeln, sodass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
    Schritt 2: Heben Sie die Arme langsam, indem Sie sie seitlich ausstrecken. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Ellbogen als auf die Hände (dadurch wird der mittlere Schultermuskel mehr beansprucht) und halten Sie an, sobald die Hanteln auf Schulterhöhe sind.
    Schritt 3: Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Rudergerät
    Wirkung: Stärkt Rücken und Bizeps
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf ein Rudergerät mit Kabelzug und nehmen Sie den Griff in beide Hände. Drücken Sie die Füße fest