Salat macht dick

Dehnungsgefühl in Brust oder Schultern spüren. Wiederholen.
    Liegestütze
    Wirkung: Stärkt Brust, vorderen Schultermuskel und Trizeps
    Schritt 1: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (auf Hände und Knie), wobei sich die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüftgelenken befinden sollten. Verschieben Sie die Hände etwas nach außen und bewegen Sie das Becken etwas nach vorn, sodass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet.
    Schritt 2: Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper zum Boden, bis die Ellbogen auf gleicher Höhe mit den Schultern sind.
    Schritt 3: Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen Sie das Ganze.
    Schulterpresse im Sitzen
    Wirkung: Stärkt die Schultermuskeln
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf eine Bank, die eine Rückenlehne im 90°-Winkel hat, und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorn zeigen und Ihre Bauchmuskeln angespannt sein sollten.
    Schritt 2: Drücken Sie die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung nach oben, sodass sie sich am höchsten Punkt leicht berühren.
    Schritt 3: Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Seitheben
    Wirkung: Stärkt den mittleren Schultermuskel
    Schritt 1: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Halten Sie die Kurzhanteln seitlich neben Ihren Oberschenkeln, sodass Ihre Handflächen nach innen zeigen.
    Schritt 2: Heben Sie die Arme langsam, indem Sie sie seitlich ausstrecken. Konzentrieren Sie sich dabei eher auf die Ellbogen als auf die Hände (dadurch wird der mittlere Schultermuskel mehr beansprucht) und halten Sie an, sobald die Hanteln auf Schulterhöhe sind.
    Schritt 3: Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Rudergerät
    Wirkung: Stärkt Rücken und Bizeps
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf ein Rudergerät mit Kabelzug und nehmen Sie den Griff in beide Hände. Drücken Sie die Füße fest gegen die Trittplatte. Sitzen Sie aufrecht und mit den Schultern nach hinten gedreht.
    Schritt 2: Ziehen Sie den Griff zu sich heran, indem Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten bewegen.
    Schritt 3: Bringen Sie den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.
    Lat-Ziehen
    Wirkung: Stärkt die Rückenmuskulatur und den Bizeps.
    Schritt 1: Setzen Sie sich an das Gerät, sodass das Kniepolster eng an Ihren Beinen anliegt und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Ergreifen Sie die Stange so, dass Ihre Hände möglichst weit auseinander liegen.
    Schritt 2: Drücken Sie den Rücken leicht durch, während Sie die Stange zu Ihrer Brust herunterziehen.
    Schritt 3: Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen unterhalb der Stange befinden. Machen Sie einen Moment Pause, spannen Sie dann die Bauchmuskeln an und heben Sie die Stange langsam wieder in die Ausgangssituation. Setzen Sie beim Herunterziehen nicht Ihr Körpergewicht ein, indem Sie sich zurücklehnen. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie feststellen, dass Sie es tun.
    Trizeps-Pushdown am Kabelzug
    Wirkung: Stärkt den Trizeps.
    Schritt 1: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien, nach hinten gezogenen Schultern, vorgewölbter Brust und rechtwinklig gebeugten Armen vor einen Kabelzug und fassen Sie den Griff mit beiden Händen.
    Schritt 2: Strecken Sie Ihre Arme, indem Sie den Griff nach unten, in Richtung Oberschenkel, ziehen.
    Schritt 3: Beugen Sie die Arme wieder, wobei Sie die Ellbogen eng am Körper halten. Wiederholen Sie die Übung.
    Trizepsdrücken über Kopf (French Press), sitzend
    Wirkung: Stärkt den Trizeps.
    Schritt 1: Beginnen Sie mit einem Kurzhantelgewicht, das Sie mit beiden Händen über dem Kopf halten können. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank. Stellen Sie die Füße flach auf und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
    Schritt 2: Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen im Untergriff am Schaft und drücken Sie sie nach oben.
    Schritt 3: Senken Sie die Hantel langsam hinter dem Kopf (Oberarme bleiben gestreckt). Wiederholen Sie die Übung.
    Kurzhantel-Curl, sitzend
    Wirkung: Stärkt den Bizeps.
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf eine Bank, die eine gerade Rückenlehne hat, und nehmen Sie zwei Kurzhanteln in die Hände. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln