Salat macht dick

lernen, sie korrekt zu benutzen, um Verletzungen zu vermeiden. Sicherheit steht an erster Stelle!
    Bevor Sie mit dem unten beschriebenen Training beginnen, sollten Sie die entsprechenden Positionen einnehmen und die jeweilige Übung fünfzehnmal ohne Gewichte ausführen. Dadurch werden Muskeln und Gelenke aufgewärmt. Wenn Sie dabei Schmerzen empfinden, hören Sie sofort auf und ziehen einen Personal Trainer oder Fitnesstrainer hinzu. Versuchen Sie nicht, die Übungen mit Gewichten auszuführen, wenn sie Ihnen schon ohne Gewichte Schmerzen bereiten. Verwenden Sie beim ersten Durchgang leichte Gewichte (500-Gramm- oder 1-Kilo-Gewichte, keine Gewichte bei der Beinpresse). In dieser Phase sollten Sie nur versuchen, Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen und zu dehnen. Dehnen Sie während der Ruhepause immer die Muskeln, die Sie vorher trainiert haben.
    Wenn Sie ein Training versäumt haben, sollten Sie dort weitermachen, wo Sie aufgehört haben.
    Woche 1 – Mittlere Stufe
Tag 1
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 2
Gewichte: 30-minütiges Training für den Oberkörper (Seite 308 f.) 30 Minuten Cardio
Tag 3
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 4
45 Min. Cardio oder schneller Spaziergang
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 30-minütiges Training »Bauch, Beine, Po« (Seite 310 f.) 30 Minuten Cardio
Tag 7
Pause
    30-minütiges Oberkörpertraining – Mittlere Stufe
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust
Bankdrücken mit Kurzhantel (Seite 311)
15
50 %
45 Sek.
2
Bankdrücken mit Kurzhantel
15
50 %
45 Sek.
3
Liegestütze (Seite 312)
10 –15
50 %
90 Sek.
4
Schultern
Schulterpresse im Sitzen (Seite 312)
15
50 %
45 Sek.
5
Schulterpresse im Sitzen
15
50 %
45 Sek.
6
Seitheben (Seite 313)
15
50 %
90 Sek.
7
Rücken
Rudergerät (Seite 313)
15
50 %
45 Sek.
8
Rudergerät
15
50 %
45 Sek.
9
Lat-Ziehen (Seite 314)
15
50 %
45 Sek.
10
Lat-Ziehen
15
50 %
90 Sek.
11
Trizeps
Trizeps-Pushdown am Kabelzug (Seite 315)
15
50 %
45 Sek.
12
Trizeps-Pushdown am Kabelzug
15
50 %
45 Sek.
13
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend (Seite 315)
15
50 %
45 Sek.
14
Trizeps
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
15
50 %
90 Sek.
15
Bizeps
Kurzhantel-Curl, sitzend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
16
Kurzhantel-Curl, sitzend
15
50 %
45 Sek.
17
Langhantel- Curl, stehend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
18
Langhantel- Curl, stehend
15
50 %
90 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    30-minütiges Training »Bauch, Beine, Po« – Mittlere Stufe
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Quadrizeps
Beinpresse (Seite 318)
20
50 %
1 Min.
2
Beinpresse
20
50 %
1 Min.
3
Beinpresse
20
50 %
2 Min.
4
Gesäßmuskeln
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Seite 318)
16
50 %
1 Min.
5
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
50 %
1 Min.
6
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
50 %
2 Min.
7
Hintere Oberschenkel-muskeln
Beinbeugen, liegend (Seite 319)
20
50 %
45 Sek.
8
Beinbeugen, liegend
20
50 %
45 Sek.
9
Beinbeugen, liegend
20
50 %
45 Sek.
10
Waden
Wadenheben (Seite 319)
20
50 %
1 Min.
11
Wadenheben
20
50 %
2 Min.
12
Bauchmuskeln
Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden (Seite 320)
20
50 %
45 Sek.
13
Crunch
20
50 %
45 Sek.
14
Crunch
20
50 %
45 Sek.
15
Bauchmuskeln
Crunch
20
50 %
45 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    Woche 2: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 1, steigern dabei aber die Intensität auf 60 Prozent.
    Woche 3: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 2, steigern dabei aber die Intensität im Fitnessstudio auf 70 Prozent und die Dauer des Cardio-Trainings oder Gehens am Dienstag und Samstag auf 45 Minuten.
    Ãœbungen für mittlere Stufe und Fortgeschrittene
    Bankdrücken mit Kurzhantel
    Wirkung: Stärkt Brust, Schultern und Trizeps
    Schritt 1: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, legen Sie sich auf die Bank und stellen Sie die Füße flach auf dem Boden auf. Kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorn, sodass die Wirbelsäule flach aufliegt. (Wenn Sie nicht alle Wirbel auf der Bank spüren, dürfen Sie die Füße statt auf den Boden auf die Bank stellen. Aber die erste Position ist sicherer.)
    Schritt 2: Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch nach innen ziehen. Drücken Sie die Hanteln mit seitlich gehaltenen Ellbogen nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
    Schritt 3: Senken Sie die Gewichte seitlich in Brusthöhe ab, bis Sie ein leichtes