Salat macht dick

Intensitätsstufe jedoch nicht annähernd so wichtig wie die korrekte Ausführung. Trainieren Sie mit einer Intensität von 40 bis 50 Prozent. Beim Cardio-Training sollten Sie sich innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone bewegen. Wenn Sie noch nie regelmäßig trainiert haben, sollten Sie am ersten Tag auf keinen Fall länger als zehn Minuten trainieren. Die folgende Tabelle enthält einen unbedenklichen und effektiven Trainingsplan für Anfänger:
    Wochenplan für das Cardio-Training im Rahmen meines Programms
Woche
Tag 1
Tag 2
Tag 3
Tag 4
Tag 5
Tag 6
Tag 7
1
10 Min.
15 Min.
20 Min.
25 Min.
30 Min.
Pause
Pause
2
30 Min.
30 Min.
30 Min.
30 Min.
30 Min.
Pause
Pause
3
30 Min.
35 Min.
35 Min.
35 Min.
35 Min.
Pause
Pause
4
35 Min.
35 Min.
35 Min.
35 Min.
35 Min.
Pause
Pause
5
35 Min.
35 Min.
Trainieren Sie weiterhin an mindestens vier Tagen pro Woche je 35 Minuten, um Ihre Ausdauer zu verbessern.
    Folgende Trainingsarten kommen in Frage:
    â€¢ Gehen auf dem Laufband
    â€¢ Gehen im Freien
    â€¢ Radfahren
    â€¢ Schwimmen
    â€¢ Ellipsentrainer
    â€¢ Stairclimber
    â€¢ Rudergerät
    â€¢ Aerobic (innerhalb der Zielherzfrequenzzone!)
    â€¢ Spinning (innerhalb der Zielherzfrequenzzone!)
    â€¢ Jede andere Art von sportlicher Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die die großen Muskeln der Hüften, der Oberschenkel und des Gesäßes beansprucht, wie beispielsweise Tanzen, Wandern, Mountainbikefahren und so weiter. Ich nenne das die »Lieblings-Cardio«.
    Jede Form von Cardio-Training sollte innerhalb der Zielherzfrequenzzone stattfinden. Tragen Sie ein Pulsmessgerät, um sicherzustellen, dass Sie immer mit der richtigen Belastung trainieren.
    Muskeltraining für Anfänger (zu Hause)
    Wenn Sie mindestens einen Monat lang viermal pro Woche Cardio-Training gemacht haben, können Sie anfangen, einige Übungen zum Muskelaufbau in Ihr Programm aufzunehmen. Hier sind meine Lieblingsübungen:
    Ausfallschritt nach hinten
    Wirkung: Strafft schlaffe Pobacken schneller als jede andere Übung.
    Schritt 1: Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie eine Hand an den Rahmen, um das Gleichgewicht zu halten.
    Schritt 2: Stehen Sie am Anfang mit geschlossenen Beinen. Stellen Sie dann einen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Gehen Sie in die Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie muss direkt über dem vorderen Fuß sein. Wenn es weiter vorne ist, ist es einem zu hohen Druck ausgesetzt – es besteht Verletzungsgefahr.
    Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das vordere Bein strecken. Konzentrieren Sie sich auf den Druck, den Sie mit dem Fuß nach unten ausüben. Dabei sollte sich Ihre Gesäßmuskulatur kontrahieren (darum geht es bei dieser Übung).
    Schritt 4: Führen Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein durch.
    Wiederholungen: Führen Sie an drei Tagen pro Woche auf beiden Seiten je 20 Ausfallschritte nach hinten durch und sehen Sie zu, wie Ihr Po innerhalb kürzester Zeit straff und fest wird.
    Wadenheben im Stehen
    Wirkung: Wohlgeformte Waden, die hervorragend zum Rock und hochhackigen Schuhen aussehen!
    Schritt 1: Stellen Sie sich in einen Türrahmen, die Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie eine Hand an den Rahmen, um das Gleichgewicht zu halten.
    Schritt 2: Heben Sie langsam beide Fersen vom Boden – so hoch Sie können. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Dann die Fersen langsam wieder absenken.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge mit jeweils zehn Wiederholungen. Anschließend die Waden strecken, indem Sie die Zehen gegen eine Wand drücken, während die Fersen am Boden bleiben. Jeweils einen Fuß dehnen, indem Sie sich nach vorn lehnen.
    Liegestütze an einer Wand oder Arbeitsplatte
    Wirkung: Hebt eine schlaffe Brust, sodass alles wieder straff aussieht.
    Schritt 1: Stehen Sie aufrecht und legen Sie beide Hände gegen eine Wand oder an den Rand einer Arbeitsplatte. Ihre Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander sein. Die Füße sollten 30 bis 60 Zentimeter von der Wand oder Arbeitsplatte entfernt sein, sodass Sie nach vorn geneigt stehen. Winkeln Sie die Ellbogen an und lehnen Sie sich nach vorne in Richtung Wand oder Arbeitsplatte.
    Schritt 2: Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie sich von der Wand oder Arbeitsplatte weg, bis Ihre Arme wieder durchgedrückt sind. Lassen Sie den