Salat macht dick

2: Heben Sie langsam die Fersen vom Boden, so hoch Sie können.
    Schritt 3: Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang. Dann langsam wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung.
    Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball
    Wirkung: Stärkt die Bauchmuskeln.
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf einen mittelgroßen Gymnastikball und stellen Sie die Füße flach auf.
    Schritt 2: Laufen Sie mit den Füßen nach vorn und folgen Sie mit dem Gesäß, sodass Ihr Lendenbereich auf dem Ball ruht.
    Schritt 3: Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Sie während des Aufrichtens die Kontraktionen der Bauchmuskeln spüren.
    Bauchpresse (Crunch) am Boden
    Wirkung: Stärkt die Bauchmuskeln.
    Schritt 1: Legen Sie sich auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Ziehen Sie die Füße zu sich heran, sodass Ihre Knie gebeugt sind. Legen Sie die Hände hinter Ihren Nacken.
    Schritt 2: Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie dabei das Kinn hoch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht gegen die Brust drücken. Dadurch ist sichergestellt, dass vorrangig Ihre Bauchmuskulatur arbeitet.
    Schritt 3: Kommen Sie etwa ein Viertel der Strecke hoch und legen Sie dann den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie die Übung.
    Trainingsleitfaden
    â€¢ Bleiben Sie beim Cardio-Training in der Zielherzfrequenzzone (üben Sie nicht zu schnell).
    â€¢ Suchen Sie sich eine sportliche Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht– Ihre Lieblings-Cardio.
    â€¢ Schließen Sie Ihre Lieblings-Cardio direkt an das Gewichtstraining an, um besser auf das Körperfett zuzugreifen.
    â€¢ Planen Sie Gewichtstraining oder eine andere Form von Widerstandstraining ein, um den Muskeltonus zu erhöhen. Sie verbrennen dann nicht nur während des Trainings, sondern den ganzen Tag lang Kalorien (und Fett).
    â€¢ Wenn Sie Anfänger sind, lassen Sie sich von einem Personal Trainer oder Fitnesstrainer die Übungen und Geräte erklären.
    â€¢ Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich allmählich von sehr leichten Gewichten zu schwereren Gewichten vorarbeiten.
    â€¢ Dehnen Sie zwischen den einzelnen Sätzen die Muskeln, die gerade beansprucht worden sind.
    â€¢ Nach einigen Wochen sollten Sie beim Gewichtstraining maximale Intensität anstreben, aber bei Ihrer Lieblings-Cardio immer noch innerhalb der Zielherzfrequenzzone bleiben.
    Training für Fortgeschrittene (für sportlich aktive Menschen oder Anfänger, die das Training vier Wochen lang auf der mittleren Stufe durchgeführt haben)
    Die nächste Stufe ist für Menschen gedacht, die bereit sind, auf einem Niveau zu trainieren, durch das sich die Körperform verändert. Sie sollten inzwischen einige Möglichkeiten für das Cardio-Training entdeckt haben. Außerdem haben Sie Ihre Muskeln und Gelenke gefordert, sodass das Gewichtstraining gesteigert werden kann. Sie müssen nur dreimal pro Woche trainieren, aber ich habe die Trainingseinheiten so geplant, dass Sie die maximale Wirkung im Hinblick auf die Fettverbrennung erzielen. Wenn es besser in Ihren Tagesablauf passt, können Sie das Cardio-Training auch an den Tagen ohne Gewichtstraining durchführen. Doch wenn Sie eine intensive Fettverbrennung erzielen wollen, ist es am besten, Gewichtstraining und Cardio-Training hintereinander durchzuführen. Versuchen Sie die beiden Blöcke wenigstens einmal wöchentlich miteinander zu kombinieren.

Woche 2 ist mit Woche 1 identisch, bis auf die Tatsache, dass sich die Gewichtstrainingseinheiten für den Oberkörper sowie für Bauch, Beine und Po abwechseln. Wenn Sie sich die Tabelle ab Seite 325 ansehen, werden Sie feststellen, dass beim ersten Satz, der eine neue Muskelgruppe betrifft, die Intensität jeweils nur 50 Prozent beträgt. Sie sollten in der Lage sein, die Übung mit einer gewissen Anstrengung, aber nicht völlig mühelos durchzuführen. Dieser Satz dient nur zum Aufwärmen, damit Muskeln und Gelenke auf die schwerere Belastung der nächsten Durchgänge vorbereitet werden. Hier sind leichte Gewichte und mehr Wiederholungen vorgesehen. Wenn Sie sich im Lauf einiger Wochen an die Gewichte gewöhnt haben, können Sie für jede Muskelgruppe beim letzten Satz die Intensität steigern, indem Sie ein etwas schwereres Gewicht verwenden. Alternativ zu diesem Training können Sie auch an einem