Salat macht dick

Bodysculpting-Kurs teilnehmen.
    Woche 1– Fortgeschrittene
Tag 1
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po (Seite 310 f.) mit einer Belastung von 85 Prozent
30–60 Minuten Cardio
Tag 2

1 Stunde Cardio
Tag 3
Gewichte: 45 Minuten Training für Oberkörper (Seite 308 f.) mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Cardio
Tag 4

30–60 Minuten Cardio
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Cardio direkt nach dem Gewichtstraining
Tag 7

1 Stunde Cardio
    Woche 2 – Fortgeschrittene
Tag 1
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining oder am nächsten Tag
Tag 2
Pause
Tag 3
Gewichte: 45 Minuten Training für Oberkörper mit einer Belastung von 85 Prozent
1 Stunde Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining oder am nächsten Tag
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Gewichte: 45 Minuten Training für Bauch, Beine, Po mit einer Belastung von 85 Prozent
1–2 Stunden Lieblings-Cardio direkt nach dem Gewichtstraining
Tag 7
Pause
    45-minütiges Oberkörpertraining für Fortgeschrittene
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust
Bankdrücken mit Kurzhantel (Seite 311)
20
50 %
45 Sek.
2
Bankdrücken mit Kurzhantel
12
85 %
45 Sek.
3
Bankdrücken mit Kurzhantel
12
85 %
45k.
4
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank (Seite 317)
12
85 %
45 Sek.
5
Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank
10
85–100 %
90 Sek.
6
Schultern
Schulterpresse im Sitzen (Seite 312)
20
50 %
45 Sek.
7
Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank (Seite 317)
12
85 %
45 Sek.
8
Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank
12
85 %
45 Sek.
9
Seitheben (Seite 313)
12
85 %
45 Sek.
10
Seitheben
10
85–100 %
90 Sek.
11
Rücken
Rudergerät (Seite 313)
20
50 %
45 Sek.
12
Rudergerät
15
85 %
45 Sek.
13
Rudergerät
15
85 %
45 Sek.
14

Lat-Ziehen (Seite 314)
15
85 %
45 Sek.
15
Lat-Ziehen
12
85–100 %
90 Sek.
16
Trizeps
Trizeps-Pushdown am Kabelzug (Seite 315)
20
50 %
45 Sek.
17
Trizeps-Pushdown am Kabelzug
15
85 %
45 Sek.
18
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend (Seite 315)
15
85 %
45 Sek.
19
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
15
85 %
45 Sek.
20
Trizepsdrücken über Kopf mit Kurzhantel, sitzend
12
85–100 %
90 Sek.
21
Bizeps
Kurzhantel-Curl, sitzend (Seite 316)
15
50 %
45 Sek.
22
Kurzhantel-Curl, sitzend
15
85 %
45 Sek.
23
Langhantel-Curl, stehend (Seite 316)
15
85 %
45 Sek.
24
Langhantel-Curl, stehend
15
85 %
45 Sek.
25
Langhantel-Curl, stehend
12
85–100 %
90 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30–40 Min.
    45-minütiges Training »Bauch, Beine, Po« für Fortgeschrittene
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Quadrizeps
Beinpresse (Seite 318)
30
50 %
1 Min.
2
Beinpresse
20
85 %
1 Min.
3
Beinpresse
15
85–100 %
2 Min.
4
Gesäßmuskeln
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel (Seite 318)
20
50 %
1 Min.
5
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
85 %
1 Min.
6
Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel
16
85 %
1 Min.
7
Hintere Oberschenkelmuskeln
Beinbeugen, liegend (Seite 319)
25
50 %
1 Min.
8
Beinbeugen, liegend
16
85 %
1 Min.
9
Beinbeugen, liegend
12
85–100 %
2 Min.
10
Waden
Wadenheben (Seite 319)
20
85 %
1 Min.
11
Wadenheben
20
85–100 %
1 Min.
12
Bauchmuskeln
Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball (Seite 320)
20
85 %
1 Min.
13
Crunch auf dem Ball
20
85 %
1 Min.
14
Bauchmuskeln
Crunch auf dem Ball
20
85–100 %
1 Min.
15
Crunch am Boden (Seite 320)
20
85 %
1 Min.
16
Crunch am Boden
20
85 %
1 Min.
17
Crunch am Boden
20
85–100 %
1 Min.
Gesamtdauer:
Etwa 30–40 Min.
20
    Woche 3 und 4 – Wiederholen Sie das Pensum von Woche 1 und 2 und steigern Sie dabei allmählich die Intensität.
    Denken Sie daran, Ihrem Körper geeigneten Brennstoff für Ihr Training zuzuführen, damit Sie von der Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, bestmöglich profitieren. Wenn Sie sich nach dem von mir entwickelten Plan ernähren, sollte Ihr Körper alle Nährstoffe bekommen, die er braucht, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Nehmen Sie an Tagen, an denen Sie sich nicht hundertprozentig fit fühlen, einen Vitamin-B-Komplex als »Energiespritze« vor dem Training ein.
    Zehn Wochen mit Christine Avantis Programm– eine Erfolgsgeschichte
    Name: CASEY F.
    Alter: 47
    Gewichtsabnahme: 7,7