Salat macht dick

Rücken nicht durchhängen. Bleiben Sie so gerade wie möglich.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge zu je zehn Liegestützen, dreimal pro Woche.
    Trizeps-Dip
    Wirkung: Hilft gegen unschöne Hautlappen an der Rückseite der Oberarme.
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Rand der Badewanne oder auf einen stabilen Küchenstuhl und legen Sie die Hände neben sich auf die Kante.
    Schritt 2: Drücken Sie die Arme durch und schieben Sie Ihren Körper nach vorn, sodass Sie das Gesäß nach unten sinken lassen können. Stellen Sie die Füße möglichst weit weg von der Sitzgelegenheit beziehungsweise der Wanne und drücken Sie die Fersen gegen den Boden, während die Zehen nach oben zeigen.
    Schritt 3: Senken Sie Ihren Körper zwischen den Ellbogen nach unten und drücken Sie sich wieder hoch. Dabei sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln an der Rückseite der Arme zusammenziehen. Das sind Ihre Trizeps-Muskeln.
    Wiederholungen: Drei Durchgänge zu je zehn Dips, dreimal pro Woche.
    Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden
    Wirkung: Holen Sie sich den Sixpack zurück, der Ihnen irgendwann zwischen 19 und 39 abhanden gekommen ist!
    Wenn Sie einen großen Gymnastikball besitzen, können Sie mit dem Ball üben. Auf dem Boden funktioniert es aber auch sehr gut.
    Bauchpresse auf dem Ball: Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und stellen Sie die Füße flach auf. Laufen Sie dann mit den Füßen nach vorn und folgen Sie mit dem Gesäß, sodass der Lendenbereich auf dem Ball ruht. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie den Oberkörper. Achten Sie darauf, dass Sie während des Aufrichtens die Kontraktionen der Bauchmuskeln spüren.
    Bauchpresse am Boden: Legen Sie sich auf eine Matte oder einen weichen Teppich. Ziehen Sie die Füße zu sich heran, sodass Ihre Knie gebeugt sind. Legen Sie die Hände hinter Ihren Nacken. Richten Sie den Oberkörper auf und halten Sie dabei das Kinn hoch. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht gegen die Brust drücken. Dadurch ist sichergestellt, dass Ihre Bauchmuskulatur arbeitet. Kommen Sie etwa ein Viertel der Strecke hoch und legen Sie dann den Oberkörper wieder ab.
    Wiederholungen: Beginnen Sie mit drei Durchgängen zu je zehn Wiederholungen. Sie sollten relativ schnell in der Lage sein, die Zahl der Wiederholungen auf zwanzig zu erhöhen.
    Cardio- / Muskelaufbau-Training für Anfänger auf einen Blick
    Woche 1 – Anfänger
Tag 1
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 2
Cardio
Tag 3
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 4
Pause
Tag 5
Pause
Tag 6
Cardio-Training und Muskelaufbau
Tag 7
Cardio
    Muskelaufbautraining »Oberkörper« für Anfänger (zuHause)
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Brust, Schultern und Rücken
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte (Seite 301)
10
50 %
30 Sek.
2
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte
10
50 %
30 Sek.
3
Liegestütze – Wand oder Arbeitsplatte
10
50 %
30 Sek.
4
Trizeps
Trizeps-Dips (Seite 301)
10
50 %
30 Sek.
5
Trizeps-Dips
10
50 %
30 Sek.
6
Trizeps-Dips
10
50 %
30 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 7 Min.
    Muskelaufbautraining »Bauch, Beine, Po« für Anfänger (zu Hause)
Satz
Muskelgruppe
Übung
Wiederholungen
Intensität
Pause
1
Vorderer Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln
Ausfallschritt nach hinten (Seite 299)
20
50 %
1 Min.
2
Waden
Wadenheben im Stehen (Seite 300)
10
50 %
30 Sek.
3
Wadenheben im Stehen
10
50 %
30 Sek.
4
Wadenheben im Stehen
10
50 %
30 Sek.
5
Bauchmuskeln
Bauchpresse (Crunch) auf dem Ball oder am Boden (Seite 302)
10
50 %
30 Sek.
6
Crunch
15
50 %
30 Sek.
7
Crunch
20
50 %
30 Sek.
8
Crunch
20
50 %
30 Sek.
Gesamtdauer:
Etwa 30 Min.
    Woche 2: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 1, steigern dabei aber Intensität und Dauer des Cardio-Trainings nach dem Plan auf Seite 298.
    Woche 3: Wiederholen Sie den Trainingsplan von Woche 2, erhöhen dabei aber ein wenig die Intensität und steigern die Dauer des Cardio-Trainings nach dem Plan auf Seite 298.
    Training »mittlere Stufe« (für Menschen, die schon einmal in einem Fitnessstudio trainiert oder drei Wochen lang das Anfängertraining durchgeführt haben)
    Jetzt wird es etwas anspruchsvoller. Die in einem Fitnessstudio vorhandenen Geräte sind sehr hilfreich beim Aufbauen von Kondition und Muskulatur, aber Sie müssen