Salat macht dick

an. Die Handflächen zeigen nach oben.
    Schritt 2: Beginnen Sie von unten. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und bringen Sie die Hanteln durch Beugen der Arme nach oben auf Schulterhöhe.
    Schritt 3: Senken Sie die Hanteln langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Langhantel-Curl, stehend
    Wirkung: Stärkt den Bizeps.
    Schritt 1: Stehen Sie aufrecht mit nach hinten gezogenen Schultern und leicht gebeugten Knien. Fassen Sie eine Langhantel so, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen.
    Schritt 2: Beginnen Sie mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper und bringen Sie die Hantel durch Beugen der Ellbogen nach oben. Die Hantel sollte auf dem Weg nach oben zu Ihren Schultern eng am Körper bleiben.
    Schritt 3: Senken Sie die Hantel langsam und wiederholen Sie die Übung.
    Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank
    Wirkung: Stärkt die inneren Brustmuskeln. (Sie verlaufen entlang der Brustmitte.)
    Schritt 1: Legen Sie sich auf eine im 60°-Winkel geneigte Schrägbank. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme gerade nach oben, sodass die Handflächen einander zugewandt sind.
    Schritt 2: Senken Sie die Arme, indem Sie sie in einem Bogen seitlich nach außen führen, bis sie auf Schulterhöhe sind.
    Schritt 3: Heben Sie die Arme wieder und wiederholen Sie die Übung.
    Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank
    Wirkung: Stärkt die Brustmuskeln.
    Schritt 1: Legen Sie sich auf eine im 60°-Winkel geneigte Schrägbank. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme gerade nach oben, sodass die Handflächen nach vorn zeigen.
    Schritt 2: Senken Sie die Hanteln durch Beugen der Arme, bis sie an der Vorderseite Ihrer Schultern anliegen.
    Schritt 3: Drücken Sie die Hanteln nach oben, sodass sie sich am höchsten Punkt leicht berühren, und wiederholen Sie die Übung.
    Beinpresse
    Wirkung: Stärkt den Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln.
    Schritt 1: Setzen Sie sich auf ein im 45°-Winkel geneigtes Beinpressgerät (in den meisten Fitnessstudios vorhanden) und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt auf die Trittplatte.
    Schritt 2: Drücken Sie die Trittplatte nach oben, lösen Sie den Sicherheitshebel und fassen Sie die seitlichen Griffe. Senken Sie jetzt den Wagen, indem Sie die Knie bis etwas über den 90°-Winkel hinaus beugen.
    Schritt 3: Drücken Sie den Wagen nach oben in die Startposition, wobei Sie sich darauf konzentrieren, mit den Fersen (statt mit den Fußballen) Kraft auszuüben. Dadurch wird die Belastung gleichmäßig zwischen vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln verteilt. Wiederholen Sie die Übung.
    Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln
    Wirkung: Stärkt die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
    Schritt 1: Stehen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen und nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie die Arme nach unten hängen.
    Schritt 2: Stellen Sie einen Fuß so weit wie möglich nach hinten. Sie sollten eine Dehnung im Hüftbeugemuskel des hinteren Beins spüren.
    Schritt 3: Lassen Sie sich langsam nach unten sinken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Holen Sie den hinteren Fuß wieder nach vorn und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
    Beinbeugen im Liegen
    Wirkung: Stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln.
    Schritt 1: Legen Sie sich bäuchlings auf die Beinbeuge-Maschine (in den meisten Fitnessstudios vorhanden), platzieren Sie die Unterschenkel unter den Rollen und beugen Sie die Füße (nicht die Zehen strecken).
    Schritt 2: Beugen Sie langsam die Beine, sodass sich die Füße in einer bogenförmigen Bewegung dem Gesäß nähern.
    Schritt 3: Spannen Sie die hinteren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und lassen Sie die Unterschenkel langsam wieder in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie die Übung.
    Wadenheben
    Wirkung: Stärkt die Wadenmuskulatur.
    Schritt 1: Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie die Arme nach unten hängen. Stehen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen und leicht gebeugten Knien.
    Schritt