Schatz, meine Hose rutscht! Wie Sie ohne Diät genussvoll abnehmen. (German Edition)

die gesamte Energiedichte auf 2,3 kcal/g hoch.

    Den gegenteiligen Effekt kann man erzielen, wenn man als Beilage statt Nudeln Gemüse wählt. Zum Beispiel Brokkoli. Dessen geringe Energiedichte von 0,3 kcal/g senkt den Wert für die gesamte Mahlzeit (ohne Nachtisch) auf 0,9 kcal/g.

    Da liegt dann auch noch ein kleiner Nachtisch drin, wenn der eine vernünftige Energiedichte hat. z. B. Schokoladenpudding mit 1,9 kcal/g.

    Kommt man allerdings auf die Idee, das Steak bzw. den Gemüsetaler durch ein paniertes Schnitzel zu ersetzen, ist es mit der freundlichen Energiedichte wieder dahin. Denn die Panade des Schnitzels saugt das Bratfett auf wie ein Schwamm und führt deswegen zur hohen Energiedichte von 3,2 kcal/g. Oder in absoluten Kalorien ausgedrückt: Die Mahlzeit hat dann 890 statt 550 kcal. Da kann auch der Brokkoli die durchschnittliche Energiedichte nicht mehr ausreichend drücken.

    Entsprechende Überlegungen kann man natürlich auch fürs Frühstück anstellen. Wer gerne Brot isst, hat besonders viele Möglichkeiten, die Energiedichte zu beeinflussen. Leider gibt es keine Brotsorten mit niedriger Energiedichte. Bei Vollkornbrot beträgt sie 2,0 kcal/g, bei Weißbrot 2,5 kcal/g, bei einer Semmel 2,7 kcal/g. Der Unterschied wird aber noch vergrößert, wenn Butter oder Margarine darauf gestrichen werden. Aufgrund ihrer dichten Struktur streichen Sie auf eine Scheibe Vollkornbrot etwa drei Gramm Butter. Das sind 22 Kalorien. Auf einer Scheibe warmem Toastbrot sind es schnell zehn Gramm, weil der poröse Toast das Fett geradezu aufsaugt. Das sind dann 74 Kalorien. Streichen Sie auf Ihr Toastbrot noch 15 Gramm Nuss-Nougat-Creme, liefert diese eine ballaststoffarme Scheibe 215 Kalorien. Bei gerade einmal 50 Gramm. Satt werden Sie davon nicht. Also brauchen Sie mindestens zwei Scheiben davon. Die durchschnittliche Energiedichte dieser Scheiben ist mit 4,3 kcal/g ein wahrer Fettzellenerfreuer.

    Weil wichtig ist, dass man sich immer satt isst, sind dieses und die folgenden Beispiele mit zwei Scheiben Brot gerechnet. Ansonsten kann man zu falschen Schlüssen kommen. Etwas freundlicher sieht die Rechnung zwar aus, wenn man statt des Toastbrots Vollkornbrot mit weniger Butter isst. Aber in den grünen Bereich von unter 1,5 kcal/g kommt man auch mit dieser Kombination noch bei Weitem nicht.

    Ganz anders sieht die Bilanz aus, wenn Sie das Vollkornbrot mit Schinken essen. Die Energiedichte liegt nun bei 2,0 kcal/g. Auch das ist nicht optimal, aber man kann zwei Scheiben des Schinkenbrots essen und hat immer noch weniger Kalorien verspeist als mit einer Scheibe Toastbrot mit Nuss-Nougat-Creme.

    Es gibt jedoch einen Trick, die Energiedichte unter die 1,5 kcal/g zu senken. Nämlich, indem man statt der zweiten Scheibe Schinkenbrot einen Naturjoghurt isst. Dessen Energiedichte von 0,6 kcal/g drückt den Schnitt sogar auf die tolle Energiedichte von 1,0 kcal/g. Statt des Joghurts funktioniert der Trick natürlich auch mit Quark, Obst oder anderen Lebensmitteln, die eine entsprechend niedrige Energiedichte haben.

    Eine wunderbare, sehr leckere, hochgradig gesunde Alternative ist ein Müsli aus selbst geschroteten Körnern. Entweder Sie nehmen eine bereits geschrotete Getreidemischung, die Sie im Bioladen erhalten, oder Sie mahlen das Getreide mit einer Getreidemühle selbst. Egal welche Variante Sie wählen, nehmen Sie eine gute Handvoll davon, und lassen Sie es mit etwas Wasser quellen. Dazu geben Sie einen halben geriebenen Apfel und 100 Gramm Quark der Halbfettstufe. (Magerquark hat zwar noch etwas weniger Kalorien, schmeckt aber langweiliger). Das vermischen Sie und geben noch einen Spritzer Zitronensaft dazu. Dieses Müsli bringt es auf fast genau die gleiche Kalorienzahl wie eine Scheibe Nuss-Nougat-Creme-Toastbrot, füllt Ihren Magen aber mit der vielfachen Menge an Frühstücksleckerei, die vor komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen nur so strotzt. Es macht Sie so satt, dass Sie locker bis zum Mittagessen durchhalten. Dabei hat es eine Energiedichte von 0,9 kcal/g, lässt Ihnen im Tagesverlauf also Raum für die eine oder andere Mahlzeit mit größerer Energiedichte. Bei dem süßen Toast dagegen haben Sie wegen der einfachen Kohlenhydrate spätestens nach ein bis zwei Stunden wieder Hunger. Weil Ihr Blutzucker jedoch mal eben nach oben geschossen ist und vom Insulin wieder ebenso schnell gesenkt wurde, kommen Sie bis zur Mittagspause ohne Zwischenmahlzeit allenfalls unter