Schlank im Schlaf für Berufstätige

die nächsten zwei oder drei Tage Mittags- oder Abendgerichte parat. Planen Sie alle Mahlzeiten, am besten drei Tage im Voraus. Rezepte für alle Mahlzeiten finden Sie ab > .
    Wichtig sind Vorratsgläser, Sandwichdosen und Plastikschüsseln mit Deckeln. So können Sie Salate, Suppen, Nudel- und Reisgerichte sowie Sandwiches und Desserts problemlos ins Büro befördern und hier kalt oder warm verzehren. Und: Zeit- oder Geldmangel sind auch kein Grund, sich ungesund zu ernähren. Wer ein enges Zeitbudget hat, kann auch auf Fertiglebensmittel mit möglichst wenig tierischem Fett und künstlichen Zusatzstoffen zurückgreifen.

KÜHLSCHRANKVORRAT
Milch, Milchprodukte und Eier
    > Butter und/oder Pflanzenmargarine
    > 1 Packung Eier (Freiland oder Bio)
    > 1 Flasche oder 1 Tetrapak Milch (halbfett)
    > je 1 Becher Sahne, saure Sahne oder Crème fraîche (fettreduziert)
    > 1 großer Becher Joghurt (halbfett)
    > 1 Packung Frischkäse (fettreduziert)
    > 1 Becher Quark (halbfett; auch: Kräuterquark)
    > Hart- und Schnittkäse (z. B. Cheddar, Gouda, Edamer, Parmesan)
nach Belieben:
    > 1 Flasche oder 1 Tetrapak Sojamilch
    > 1 Tofu (gewürzt oder pur)
    > 1 Mozzarella light
    > frische Nudeln (Gnocchi, Tortellini, Schupfnudeln etc.)
    > Pizzateig für Gemüsepizza
Wurst, vegetarische Aufstriche und Fleisch
    > Aufschnitt, abgepackt oder frisch: Schinken (Schwein, Rind: roh, gekocht, geräuchert; Lachsschinken), Roastbeef, Geflügelaufschnitt, Aufschnitt in Aspik
    > vegetarische Brotaufstriche (z. B. Bruschetta-Aufstriche)
    > Geflügel (Hähnchen, frisch oder gegrillt; Hähnchen oder Pute als Brustfilet, Keule oder Steak, in Aspik; Entenbrust)
    > Schwein, Rind und Kalb (Braten aus der Nuss, Steak, Schnitzel, Filet, Medaillons, Gulasch, Geschnetzeltes, Roulade, Kasseler, Tatar)
    > Lamm und Wild
    > Fisch (fettarme Sorten wie Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch, Viktoriabarsch, Pangasius, Forelle als Filets oder ganz, dazu Räucherlachs oder Räucherforelle und auch fettreichere Sorten mit gesunden Omega-3-Fettsäuren wie Thunfisch, Lachs, Hering oder Makrele)
    > Fischkonserven (Matjes- oder Bismarckhering, Rollmops)
GEFRIERFACHVORRAT
    > TK-Gemüse (wird nur wenige Stunden nach der Ernte eingefroren und enthält oft sogar mehr Vitamine als manches Frischgemüse aus dem Supermarkt)
    > Kräuter (gemischt oder einzelne Sorten)
    > Wok-Gemüse oder asiatische Gemüsemischungen
    > Beeren
    > Tiefkühlfisch (s. frischer Fisch), Meeresfrüchte und Garnelen
SCHRANKVORRAT
    > 1 Flasche oder 1 Tetrapak Fruchtsaft (Orangen- und oder Apfelsaft)
    > Sonnenblumenkerne, Sesamkerne, Leinsamen
    > Knäckebrot, Reiscracker
    > Trockenfrüchte (Aprikosen, Apfelringe, Feigen, Datteln, Pflaumen, Rosinen)
    > je 1 Glas (nach Belieben) Konfitüre und Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Pflaumenmus, Rübenkraut, Honig
    > nach Belieben: Müsli; Corn Flakes oder Getreidepops (auch mit Zucker, besteht nur zu 50 Prozent aus insulintreibendem Traubenzucker und zu 50 Prozent aus Fruchtzucker)
    > Mehrkorngetreide- und Kleieflocken, Haferflocken, Dinkelflocken
    > Getreideschrot
    > Haferkleie, Weizenkleie, Weizenkeime
    > Zucker
    > Mehl (vorzugsweise mit hoher Typenzahl)
    > Reis (z. B. Naturreis, Basmatireis, Parboiled Reis, Wildreismischung)
    > Nudeln (Hartweizen- oder Vollkornnudeln)
    > Essig (z. B. Balsamico-Essig, Apfelessig)
    > Pflanzenöle für Salate und zum Braten (z. B. kalt gepresstes Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl)
    > 1 Glas Senf
    > 1 Tomatenmark in der Tube
    > 1 Flasche Sojasauce
    > 1 Glas gekörnte Brühe oder Brühwürfel
    > je 1 Packung getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen
    > je 2 Basic-Konserven (z. B. Dosentomaten ganz, stückig oder passiert, Rote Bete, Mais, weiße und rote Bohnen, Thunfisch, Gewürzgurken, Mixed Pickles, Perlzwiebeln, Sardellen)
    > 1 Flasche trockener Wein
    > Salz und Pfeffer
    > Gewürze und getrocknete Kräuter
    > je 1 kleine Packung Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse (auch gesalzen)
    > nach Belieben 1 Glas Fleisch- und Fischfond
    > Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln (dunkel lagern!)
FRISCHE LEBENSMITTEL
    > Brot und Brötchen
    > Toast
    > nach Belieben: Pumpernickel und Vollkorn
    > Früchte der Saison und Exoten
    > Blattsalate (je nach Saison)
    > Gemüse der Saison
FERTIGGERICHTE
    > fettarme Gerichte mit Kohlenhydraten für mittags oder ohne Kohlenhydrate für abends
    > Eintöpfe (Linsen, Erbsen, Bohnen, Grünkohl, Spinat etc.)

Tipps zum Durchhalten
    Gerade zu Beginn der Ernährungsumstellung auf drei Mahlzeiten am Tag