Schlank in 12 Wochen

absolvieren, wenn Sie fit sind (d. h. eine Sekunde pro Wiederholung x 10 Wiederholungen = 10 Sekunden).Wenn Sie jedoch das Bewegungstempo verlangsamen und für jede Wiederholung drei Sekunden benötigen, verlängern Sie die Zeit, während der die Muskeln sich unter Spannung befinden (d. h. drei Sekunden pro Wiederholung x 10 Wiederholungen = 30 Sekunden). Die Folge sind bessere Trainingsergebnisse. Sobald eine Übung Ihnen leicht fällt, können Sie auch die Art der absolvierten Übung für dieselbe Muskelgruppe wechseln.
    Sie können auch eine andere Übung absolvieren, die dieselbe Muskelgruppe belastet. So belasten z. B. ein Klimmzug unter Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts und ein Lat-Pulldown unter Einsatz eines Gewichts dieselbe Muskelgruppe.
Trainingsterminologie
    Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich mit einigen Termini vertraut machen:
Wiederholung = eine Übungsausführung (d. h. die Auf- und Abwärtsbewegung beim Liegestütz).
Satz = eine Reihe von Wiederholungen (10 Wiederholungen stellen z. B. einen Satz dar). So kann beispielsweise von Ihnen verlangt werden, drei Sätze à 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Regeneration = die Zeit, während der die Muskeln sich nach Absolvieren eines Satzes vor Beginn des nächsten Satzes erholen können (z. B. 30 Sekunden Pause).
Zeit unter Spannung = die Geschwindigkeit, mit der Sie jede Wiederholung absolvieren (z. B. zwei Sekunden für das Absenken und zwei Sekunden für das Anheben).
Circuittraining = eine Form des Muskelausdauertrainings unter Verwendung einer leichten Belastung, bei der eine Muskelgruppe (Übung) über eine bestimmte Zeitdauer (z. B. 30 Sekunden) trainiert wird und dann zu einer anderen Muskelgruppe (Übung) übergegangen wird, wobei zwischen diesen Belastungen nur eine sehr kurze Pause eingelegt wird.
Krafttraining = der Einsatz eines Widerstandes, wie z. B. des eigenen Körpergewichts, von Handgewichten oder Krafttrainingsgeräten, um die Muskelkraft und den Muskeltonus zu verbessern.
Aufwärmen = das mehrere Minuten dauernde Absolvieren leichter körperlicher Aktivitäten vor dem eigentlichen Training, sodass man leicht ins Schwitzen gerät, um die Körpertemperatur und die Herzfrequenz für die bevorstehenden Belastungen zu erhöhen.
Stretching = das Halten eines Muskels in einer bestimmten Position über eine festgesetzte Zeitdauer (z. B. 15 Sekunden), um die muskuläre Spannung zu reduzieren sowie den Bewegungsumfang, die Geschmeidigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Das Stretching kann nach Aufwärmen des Körpers und während des Trainings durchgeführt werden. Am positivsten ist die Wirkung des Stretchings am Ende einer Trainingseinheit.
Das 3B-Prinzip TM : Übungsvorbereitung
    Bei jeder Übung müssen Sie eine Reihe von Schlüsselelementen berücksichtigen, wenn Sie eine Bewegung aufbauen und ausführen. Die Anwendung einer korrekten Technik von Anfang an trägt dazu bei, dass Sie die Übung mit einem guten Stil absolvieren, der letztlich beibehalten wird, bis die Wiederholungen oder der Satz beendet sind. Nach einer Durchsicht der Bewegungsanatomie habe ich die Schlüsselelemente, die erforderlich sind, um eine gute Körperhaltung beim Üben beizubehalten, in einer simplen Form als das sogenannte 3B-Prinzip TM zusammengefasst:
1. Stützung (Brace)
    Die Aktivierung und Anspannung der Bauchmuskeln während des Übens ist wichtig, weil es dabei hilft, sich der eigenen Körperhaltung bewusst zu werden und auch zur Reduzierung der Belastung der Lendenwirbelsäule beiträgt.
2. Atmung (Breath)
    Beim Grundlagen- und Core-Krafttraining atmen Sie aus , wenn Sie Kraft ausüben – wie z. B. beim Nach-oben-Drücken der Hantel und beim Strecken der Arme während des Bankdrückens oder während des geraden Aufrichtens aus der Kniebeugeposition. Sie atmen dann während der Erholungsphase ein – wie z. B. beim Absenken der Hantel zur Brust hin beim Bankdrücken oder beim Absenken des Körpers und beim Beugen der Beine bei der Ausübung der Kniebeuge. Die Atmung sollte während jeder Übung konstant erfolgen.
3. Körperhaltung (Body Position)
    Das dritte B des 3B-Prinzips TM steht für die Fähigkeit, bei jeder Übung eine gute Körperhaltung und Technik beizubehalten. Bei allen Übungen sollten Sie darauf achten, dass der Kopf und der Nacken sowie die Wirbelsäule und das