Schlank in 12 Wochen

Becken sich bei jeder Übung stets auf einer Linie mit dem übrigen Körper befinden. Bei jeder Übung sollte daher das Hauptaugenmerk auf der Bewegungsqualität liegen.
    Wenn Sie also das nächste Mal eine Übung absolvieren, wenden Sie einfach das 3B-Prinzip TM von Anfang bis Ende an, um eine korrekte Technik und Körperposition beizubehalten und Ihren Kraftzuwachs zu maximieren.
Krafttraining zur Muskeltonisierung – Programm 1
    Der Einsatz Ihres eigenen Körpergewichts ist eine großartige Methode, mit der Tonisierung und Umformung Ihres Körpers zu beginnen. Diese Übungen können jederzeit absolviert werden und ein derartiges Training kostet nichts! Es gibt zwei spezifische Krafttrainingsprogramme, die man befolgen kann. Die erste ist für den Oberkörper (2-3 x pro Woche) und die zweite ist für die unteren Extremitäten sowie die Becken- und Bauchmuskeln (1-2 x pro Woche). Bei jedem Programm haben Sie die Wahl zwischen Kraft- oder Circuittraining. Das Entscheidende beim Krafttraining besteht darin, dass Sie nie dieselbe Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander trainieren. Auf diese Weise geben Sie den Muskeln Zeit zur Tonisierung und zum Wiederaufbau. Während Ihre Kraft sich entwickelt, müssen die Übungen, Wiederholungen, Sätze und Programme, die Sie absolvieren, modifiziert werden, damit Verbesserungen eintreten. Die unten vorgestellten Programme zielen daher darauf ab, dass Sie mit dem Prozess beginnen. Sie können entweder mit Programm 1 oder mit Programm 2 beginnen, je nachdem, über welchen Trainingshintergrund Sie verfügen und wie Ihre Lebensumstände aussehen, d. h., ob Sie zu Hause trainieren oder ob Sie Mitglied in einem Fitnessklub sind.
    Bevor Sie beginnen, sollten Sie die folgende Tabelle zur Unterstützung Ihrer Vorbereitung nutzen:
Ausrüstung
Stuhl oder Bank
Handgewichte
Bekleidung
Tragen Sie bequeme Sportbekleidung.
Aufwärmen
3-5 Minuten zügiges Gehen, um die Herzfrequenz allmählich zu steigern und leicht ins Schwitzen zu geraten und auf diese Weise den Körper auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Daran schließt sich eine Stretchingphase an. Halten Sie die Dehnung jeder Muskelgruppe 15-30 Sekunden lang.
Trainingszeit
15 Minuten
Trainieren Sie zu Ihrer Lieblingsmusik.
Trainieren Sie zusammen mit einer Freundin.
Abwärmen
Ermöglichen Sie es Ihrem Körper, zum Zustand vor der Belastung zurückzukehren, indem Sie sich 5 Minuten lang abwärmen und danach Dehnübungen absolvieren.
Denken Sie daran, vor, während und nach der Belastung viel Wasser zu trinken (warten Sie nicht, bis Sie Durst empfinden oder zu schwitzen beginnen).
Übungstipps
Suchen Sie stets Ihren Arzt auf, um seine Genehmigung vor dem Beginn einer neuen Übung oder Programm einzuholen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Wirbelsäule zu stützen.
Sorgen Sie stets für eine gute Körperhaltung und -ausrichtung, indem Sie sich auf die anstehende Aufgabe konzentrieren.
Behalten Sie während jeder Übung eine tiefe Atmung bei. Atmen Sie während der Entspannungsphase ein und während der Anspannungsphase aus.
Brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich unwohl fühlen, Schmerzen oder Atemschwierigkeiten haben. In diesem Fall sollten Sie das Training erst fortsetzen, nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
1. Body Coach ® -Heimtrainingsprogramm für den Oberkörper
2-3 x pro Woche – z. B. montags und donnerstags (oder montags, mittwochs und freitags)
Oberkörperprogramm
1. Krafttraining – Wiederholungen, Sätze & Regeneration
2. Circuittraining – Muskelausdauer
1. Modifizierte Liegestütze, Hier
2. Armdips, Hier
3. Armcurls, Hier
4. Seithebeübungen, Hier
5. Schulterpresse, Hier
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen, Pause 30-60 Sekunden.
Wenn die Übung leicht fällt, erhöhen Sie den Widerstand oder reduzieren Sie das Übungstempo jeder Wiederholung.
Trainieren Sie 15-30 Sekunden lang.
Gehen Sie bei allen 6 Übungen direkt von einer zur nächsten Übung über und wiederholen Sie dann den Zirkel.
Machen Sie 1 Minute Pause, nachdem Sie alle 6 Übungen einmal durchgeführt haben und wiederholen Sie sie dann.
6. Einarmiges Rudern, Hier
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit beiden Armen. Keine Ruhepause – gehen Sie von einem Arm zum anderen über.
    Anmerkung: Die Übungszusammenfassung und die Abbildungen finden Sie auf den folgenden