Schlank in 12 Wochen

nach oben über Kopfhöhe, ohne die Lendenwirbelsäule zu krümmen, dann senken Sie sie wieder ab.
    Alternative: Beginnen Sie mit dichter vor Ihrem Körper zusammenliegenden Ellbogen und Händen und drücken Sie Ihre Arme dann nach oben.
6. Einarmiges Rudern (Rücken)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie mit einem Ausfallschritt nach vorne, wobei Ihre Hand auf dem vorderen Knie ruht und die andere Hand die Kurzhantel hält.
    Ãœbungsausführung:
    Heben Sie den Arm, der die Kurzhantel hält, seitlich zum Körper hin an, bis der Oberarm sich parallel zum Boden befindet, dann senken Sie ihn wieder ab.
    Alternative: Stützen Sie sich mit einer Hand auf einem Stuhl ab.
Body Coach ® -Heimtrainingsprogramm für die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur
1. Halbe Kniebeuge (Beine und Gesäß)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen hinter einem Stuhl. Stützen Sie sich, falls erforderlich, mit den Händen auf der Stuhllehne ab, falls nicht erforderlich, strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden hin aus.
    Ãœbungsausführung:
    Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken und Ihre Knie bis zu einem 90°-Winkel beugen, dann richten Sie sich wieder auf, indem Sie Ihre Beine strecken.
    Anmerkung: Wenn Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken, achten Sie darauf, dass Ihre Füße immer flach auf dem Boden aufliegen und dass die Knie sich auf einer Linie mit den Zehen befinden (Fußwinkel).
2. Ausfallschritt im Stehen (Beine und Gesäß)

    Ausgangsstellung:
    Stützen Sie Ihre Hände an Ihren Hüften ab und stellen Sie ein Bein nach vorne in die Ausfallschrittposition.
    Ãœbungsausführung:
    Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie beide Knie gleichzeitig beugen und das hintere Bein zum Boden hin absenken, dann kehren Sie wieder in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
3. Kickbewegung nach hinten (Hüfte und Gesäß)

    Ausgangsstellung:
    Stützen Sie Ihre Hände auf einer Stuhllehne ab, beugen Sie ein Bein und heben Sie den Fuß vom Boden ab. Neigen Sie Ihren Körper von der Taille aus leicht nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
    Ãœbungsausführung:
    Halten Sie die Hüften rechtwinklig und bewegen Sie den hinteren Fuß über eine kurze Distanz auf und ab – vermeiden Sie jegliche Krümmung der Wirbelsäule oder Verdrehung des Beins nach außen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
4. Einbeiniges Wadenanheben (Gleichgewicht und Wadenmuskeln)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie aufrecht mit an den Hüften abgestützten Händen und vor dem Körper angehobenem Knie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
    Ãœbungsausführung:
    Halten Sie Ihr Gleichgewicht, richten Sie sich auf Ihre Zehen auf, senken Sie sich danach wieder ab. Verwenden Sie zu Begin einen Stuhl, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
5. Bauchmuskelcrunch (Bauchmuskeln)

    Ausgangsstellung:
    Legen Sie sich auf Ihren Rücken, Ihre Knie sind gebeugt, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
    Ãœbungsausführung:
    Heben Sie Ihre Schultern vom Boden an und gleiten Sie mit Ihren Händen zu Ihren Knien hin, senken Sie sich danach wieder ab.
    Anmerkung: Platzieren Sie ein halb zusammengerolltes Handtuch oder den LumbAtube TM unter Ihre Lendenwirbelsäule, um die Übungsausführung zu unterstützen.
6. Überkreuzen (schräge Bauchmuskeln)

    Ausgangsstellung:
    Legen Sie sich auf Ihren Rücken, Ihre Knie sind gebeugt und Ihre Hände befinden sich hinter Ihrem Kopf. Heben Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Fuß über Kreuz auf den gegenüberliegenden Oberschenkel.
    Ãœbungsausführung:
    Heben Sie Ihre Schultern vom Boden an und führen Sie Ihren linken Ellbogen quer zum rechten Knie hin, senken Sie sich danach wieder ab. (Beenden Sie den Satz und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite in die gegenüberliegende Richtung.)
Muskeltonisierendes Krafttraining – Programm 2
    Krafttraining mit Gewichten oder an Geräten ist wichtig für den Gewichtsverlust. Es regt Ihren Stoffwechsel an, verbrennt Fett, trägt zum Muskelaufbau bei und sorgt dafür, dass Ihre Knochen und Ihr Bindegewebe kräftig bleiben. Beim Training im Kraftraum ist es eine gute Idee, mit dem Gerätetraining zu beginnen und