Schlank in 12 Wochen

Seiten.
Zielmuskeln – Oberkörper

2. Body Coach ® -Heimtrainingsprogramm für die Bauch-, Becken- und Beinmuskulatur
1-2 x pro Woche – z. B. mittwochs (oder dienstags und donnerstags)
Bauch-, Becken- und Beinprogramm
1. Krafttraining – Wiederholungen, Sätze & Regeneration
2. Circuittraining – Muskelausdauer
1. Halbe Kniebeuge, Hier
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. 30 Sekunden Erholungspause.
Trainieren Sie 15-30 Sekunden lang.
2. Ausfallschritt im Stehen, Hier
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen mit beiden Beinen. Keine Ruhepause Gehen Sie von einem Bein zum anderen über.
Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 Sekunden aus.
Gehen Sie bei allen 6 Übungen direkt von einer zur nächsten Übung über. Ruhen Sie sich nach Beendigung aller 6 Übungen 1 Minute aus und wiederholen Sie dann den Zirkel.
3. Kickbewegungen nach hinten, Hier
4. Einbeiniges Wadenanheben, Hier

Anmerkung: Wenn die Übung leicht fällt, erhöhen Sie den Widerstand oder reduzieren Sie das Übungstempo jeder Wiederholung.
5. Bauchmuskelcrunch, Hier
3 Sätze à 8-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus.
6. Überkreuzen, Hier
3 Sätze à 8-12 mit beiden Seiten. Keine Ruhepause – gehen Sie von einer Seite zur nächsten über.
    Anmerkung: Die Übungszusammenfassung und die Abbildungen finden Sie auf den folgenden Seiten.
Zielmuskeln – Bauch, Becken und Beine

Body Coach ® -Heimtrainingsprogramm für den Oberkörper
1. Modifizierte Liegestützvarianten (Brust und Arme)
    Wählen Sie eine Übung von den unten dargestellten Übungen aus:
(1a) Stuhl – kniend: Anfängerstufe

    Ausgangsstellung:
    Knien Sie auf dem Boden vor einem Stuhl und strecken Sie die Arme nach vorne, wobei Sie sich auf dem Sitz des Stuhls abstützen.
    Ãœbungsausführung:
    Senken Sie Ihre Brust zum Sitz hin ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, strecken Sie dann Ihre Arme wieder und richten Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition auf.
(1b) Kniend – auf dem Boden: Mittlere Stufe

    Ausgangsstellung:
    Knien Sie auf dem Boden, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden stützen. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Augenlinie sich vor Ihren Fingern befindet.
    Ãœbungsausführung:
    Beugen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Brustkorb zum Boden hin auf einer Linie mit den Händen absenken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, strecken Sie dann Ihre Arme wieder und richten Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition auf. Halten Sie Ihre Ellbogen beim Absenken und Nach-oben-Drücken dicht am Körper.
    Alternative: Absolvieren Sie diese Übung, indem Sie nach vorne gewinkelt stehen und Ihre Hände auf einem stabilen Tisch (oder auf einer Küchenbank) abstützen oder absolvieren Sie eine fortgeschrittenere Version in einer Vorderstützposition auf den Händen und Füßen, wobei Sie Ihren Körper gerade halten.
2. Armdips (Trizeps)

    Ausgangsstellung:
    Legen Sie Ihre Hände auf die Kante eines stabilen Stuhls oder einer Bank. Ihre Beine befinden sich vor Ihrem Körper und sind um 90° gebeugt.
    Ãœbungsausführung:
    Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme zum 90°-Winkel hin beugen. Heben Sie Ihren Körper dann wieder an, indem Sie Ihre Arme strecken.
    Alternative: Steigern Sie die Intensität der Übung, indem Sie ein Bein nach vorne strecken.
3. Armcurls (Bizeps)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln dicht an Ihrer Körperseite, wobei Ihre Handinnenflächen nach vorne zeigen.
    Ãœbungsausführung:
    Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hände zu Ihren Schultern hin, senken und strecken Sie dann Ihre Arme.
4. Anheben der Arme zur Seite (Schultern)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln mit aneinanderliegenden Handinnenflächen vor Ihrem Körper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
    Ãœbungsausführung:
    Heben Sie Ihre Arme zur Seite hin parallel zum Boden an, dann senken Sie sie wieder ab.
    Alternative: Beugen Sie Ihre Arme und heben Sie die Ellbogen zur Seite hin an.
5. Schulterpresse (Schultern)

    Ausgangsstellung:
    Stehen Sie mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen, halten Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
    Ãœbungsausführung:
    Drücken Sie Ihre Arme