Schlank in 12 Wochen

Details hinter der Verbesserung Ihrer Gesundheit, Fitness und Ernährung konzentrieren, damit Sie dieses Langzeitziel erreichen.
    Vervollständigen Sie die folgenden Angaben, um Ihr Gewichtsabnahmeziel zu berechne:
Ihr Ausgangsgewicht in kg = _________ kg
Ermitteln Sie Ihre gesundheitsfördernde Gewichtsspanne für Ihre Körpergröße: _________ bis _________ (siehe Hier )
Ermitteln Sie, wie viele kg Sie vom oberen BMI-Wert von 25 der gesundheitsförderlichen Gewichtsspanne entfernt sind: Ihr Gewicht _________ kg – _________ BMI-Wert von 25 in kg = _________ kg.
Wenn Sie pro Woche 0,5-1 kg Gewicht verlieren, bedeutet dies so viele Wochen, um dieses Ziel zu erreichen: _________ bis _________ Wochen.

    12-Wochen-Aktionsplan
Praktische Umsetzung
    Orientieren Sie sich an den folgenden Seiten, um Ihr Programm im Verlauf der nächsten 12 Wochen umzusetzen und zu organisieren. Schauen Sie sich als Anleitung für jede der folgenden Tabellen noch einmal die in diesem Buch enthaltenen Schritte an. Kopieren Sie jede Seite so oft wie erforderlich und bewahren Sie sie in einem Kalender oder in einer Mappe für den täglichen Einsatz auf.
Woche ___ von 12
Kopieren Sie diese Seite, um Ihre Ernährung (an jedem Wochentag) aufzuzeichnen.
Nutzen Sie die RDI-Tabellen in Schritt 1, um Ihren täglichen Ernährungsplan zusammenzustellen und zu kontrollieren.
Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Vorhinein vor und protokollieren Sie die tatsächlich verzehrten Portionen in der unten stehenden Tabelle.
Tag (Kreis): Mo. Di. Mi. Do. Fr. Sa. So.
Datum ____ / ____ / ____
Body Coach ® -Tabelle der täglichen Nahrungsportionen

    Notieren Sie unten jedes zusätzlich konsumierte Nahrungsmittel (oder Getränk):
    Anmerkung: Verwenden Sie diese Informationen, um sich über Ihre Gewohnheiten klar zu werden und gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Arbeiten Sie immer mit Ihrem Arzt zusammen, um den richtigen Ernährungsplan für Ihre Person sicherzustellen. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich im Übermaß von nur einer Art oder zwei Arten von Nahrungsmitteln ernähren, bedeutet dies, dass Sie auf wesentliche Nährstoffe verzichten. In diesem Fall sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten so verändern, dass Ihre Ernährung ausgewogener wird und Sie alle empfohlenen Nährstoffe aufnehmen.
Der Body Coach ® -Wochen-Trainingsplaner
    Trainingsziele
Krafttrainingsprogramm für den Rumpf (2-3 x pro Woche)
Krafttrainingsprogramm für die Beckenregion und die unteren Extremitäten (1-2 x pro Woche)
Bewerten Sie Ihr Krafttraining mit 1 (schlecht) bis 10 (hervorragend)
Geplante Herz-Kreislauf-Einheit (z. B. Power-Walking) – 30 Minuten täglich
Haken Sie die pro Tag absolvierte Aktivität ab.
Notieren Sie die pro Aktivität benötigte Zeit.
Erfolg basiert auf Rechenschaftspflicht – füllen Sie den Plan also täglich aus.
Kopieren Sie den Plan und heften Sie ihn an den Kühlschrank bzw. übertragen Sie ihn in Ihren Terminplan.
Woche ____ von 12
Startdatum ____ / ____ / ____
Montag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
Dienstag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
Mittwoch
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität
Donnerstag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
Freitag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
Samstag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
Sonntag
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training
Oberkörper
Locker
Becken und untere Extremitäten
Moderat
Intensiv
Dauer =
Dauer =
Belastung = /10
Aktivität =
    Wöchentliche Trainingsanmerkungen:
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Die Kontrolle Ihres Fortschritts
    Das nächste Element, das innerhalb des TT-Programms eine wichtige Rolle spielt, ist die Kontrolle Ihres Fortschritts. Durch diese