Schlank in 12 Wochen

das Wissen eines qualifizierten Fitnessexperten oder Kraft- und Konditionstrainers zu nutzen. Krafttrainingsgeräte sind im Allgemeinen einfacher in der Anwendung und Sie können an ihnen Ihre Muskeln konditionieren, bevor Sie zu freien Gewichten übergehen. Diese erfordern ein wenig mehr Koordination und einen höheren Muskeleinsatz, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Wie Sie beginnen
Wärmen Sie sich auf, indem Sie 5-10 Minuten lang Ihren Kreislauf belasten.
Absolvieren Sie leichte Dehnübungen für den gesamten Körper.
Wählen Sie eine Übung für jede Muskelgruppe und absolvieren Sie einen Satz mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie in den folgenden Wochen zu 2-3 Sätzen übergehen.
Legen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von 60 Sekunden ein.
Trinken Sie während Ihrer Trainingseinheit mindestens zwei Gläser Wasser.
Beginnen Sie mit einem Programm, das alle Muskelgruppen trainiert und absolvieren Sie dieses Programm 2-3 x pro Woche.
Gönnen Sie sich mindestens 24-48 Stunden Erholung, bevor Sie dieselben Übungen wiederholen.
Konzentrieren Sie sich während der ersten Wochen auf das Erlernen der Technik jeder Übung und nicht so sehr darauf, wie viel Gewicht Sie heben.
Nach vier oder mehr Wochen konstanten Krafttrainings können Sie Ihr Programm ändern, sodass sie anspruchsvoller wird und/oder Sie können das zu hebende Gewicht steigern.
Stretchen Sie zwischen den Sätzen und nach Ihrer Trainingseinheit.
Wärmen Sie sich mittels leichter Herz-Kreislauf-Aktivitäten und einem leichten Stretchingprogramm ab.
Wenden Sie den Krafttrainingszyklus an, um die Entwicklung progressiv zu gestalten (siehe Tabelle auf der nächsten Seite).
Allgemeine TT-Krafttrainingszyklen
    Innerhalb des TT-Zyklus können Sie einen vierwöchigen, alle vier Wochen variierenden Trainingszyklus einsetzen, wie in der folgenden Tabelle dargestellt:

Um die sichere Progression des Krafttrainings sicherzustellen, sollten Sie die folgenden Trainingsprinzipien befolgen:
Besorgen Sie sich eine Unbedenklichkeitserklärung Ihres Arztes, besonders, wenn Sie schwanger sind oder schon einmal verletzt waren.
Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, der Ihre Körperhaltung und Ihre Gelenkmechanik untersucht und geeignete Übungen für Sie auswählt.
Lassen Sie sich jede Übung von einem Physiotherapeuten oder qualifizierten Trainer zeigen und lassen Sie sich selbst bei der Übungsausführung kontrollieren und korrigieren.
Betonen Sie die Bewegungsqualität mehr als die Bewegungsquantität.
Beschäftigen Sie sich mit Ihren Muskeln, um ihre Funktion besser zu verstehen.
Wärmen Sie Ihren Körper vor der Belastung auf und absolvieren Sie danach Dehnübungen.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an, damit Sie Ihre korrekte Körperhaltung beibehalten und Ihre Trainingsergebnisse maximieren.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Nacken sich jederzeit in neutraler Position auf einer Linie mit der Lendenwirbelsäule befinden.
Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während des Übens Spannung, Taubheit, Schwindel oder Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training sofort ab und suchen Sie einen Arzt auf.
Krafttraining
Split-Trainingseinheit für Anfänger
----
Split-Trainingseinheit für Anfänger
Absolvieren Sie die Übungen hintereinander.
Berücksichtigen Sie die Alternativübung (zweite Übung), um das Training zu variieren.
Wenden Sie drei Trainingszyklen an (auf den vorangehenden Seiten), um die Wiederholungen, die Sätze, die Intensität und das Gewicht zu variieren.
Legen Sie zwischen den Übungen jeweils eine 60 Sekunden lange Pause ein.
Einheit 1: Oberkörper – 2-3 x pro Woche
    1. Bankdrücken
    (oder Drückübung mit Kurzhanteln)
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

----
    2. Rudern im Sitzen
    (oder Lat-Pulldown-Übung)
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

----
    3. Bizepscurl mit Kurzhanteln
    (oder Bizepscurl mit der Langhantel)
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

----
    4. Schulterpresse mit Kurzhanteln
    (oder seitliches Anheben der Arme mit Kurzhanteln)
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

----
    Einheit 2: Untere Extremitäten, Becken- und Bauchmuskeln – 1-2 x pro Woche
    1. Beinpresse
    (oder Kniebeuge mit der Langhantel)
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier