Schlank in 12 Wochen

oder Hier

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    2. Beincurl
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

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    3. Beinstreckung
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

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    4. Ausfallschritte im Stehen mit geschulterter Hantel
    (oder Kniebeugen mit Hantel)
    Sätze: 2 (jedes Bein)
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier oder Hier

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    5. Bauchmuskelcrunch auf dem Pezziball
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

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    6. Ellbogen ans Knie
    Sätze: 2-3 (jede Körperseite)
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: Keine; bewegen Sie sich direkt von einer Seite zur anderen.
    Hier

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    7. Anheben der Unterschenkel
    Sätze: 2-3
    Wiederholungen: 10-15
    Erholungspause: 60 s
    Hier

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Krafttraining
Übungsbeschreibungen
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Übung: Bankdrücken

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken.
Fassen Sie die Hantel gleichmäßig in Schulterbreite.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie beim Absenken der Hantel auf Ihre Brustmitte ein.
Atmen Sie aus, während Sie die Hantel in Armlänge nach oben drücken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Drücken der Kurzhantel

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Legen Sie sich auf einer flachen Bank auf den Rücken.
Fassen Sie die Hanteln gleichmäßig und heben Sie sie zusammen über die Mittellinie Ihres Brustkorbs, wobei Ihre Handinnenflächen zu Ihren Knien zeigen.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln gleichzeitig auseinanderbewegen und bogenförmig zur Körperseite hin absenken, wobei die Hanteln auf einer Linie mit Ihrem Brustkorb bleiben.
Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zusammen in Armlänge zurück nach oben drücken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Rudern im Sitzen

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Setzen Sie sich vorne auf eine Rudermaschine und stellen Sie die Sitzhöhe und die Höhe des Brustpolsters so ein, dass sie passen.
Fassen Sie die Griffe mit gestreckten Armen.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und die Griffe nach hinten an Ihre Körperseiten ziehen.
Atmen Sie ein und führen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Lat-Pulldown

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Fassen Sie die Stange über dem Kopf mit einem Ristgriff, die Handgelenke sind durchgedrückt.
Sitzen Sie mit geradem Rücken, der Brustkorb ist angehoben und der Kopf befindet sich auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie die Stange nach unten auf Ihren Brustkorb ziehen, indem Sie sich leicht nach hinten neigen.
Atmen Sie ein, während Sie die Stange kontrolliert nach oben führen.
Halten Sie die über dem Kopf befindliche Stange die gesamte Zeit über in gleichmäßiger und kontrollierter Bewegung, wobei diese Bewegung auf Ihre tiefe Atmung abgestimmt ist.
Übung: Bizepscurl mit Kurzhanteln

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
Halten Sie die Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten. Drücken Sie Ihre Oberarme in Ihren Körper, während Sie Ihre Handgelenke durchgedrückt halten.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre