Schlank in 12 Wochen

Ellbogen beugen und ziehen Sie die Hanteln gleichzeitig bis auf Schulterhöhe, wobei Sie sie beim Anheben der Arme so drehen, dass die Handinnenflächen zum Körper hin zeigen.
Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln zu den Körperseiten hin absenken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Variation: Absolvieren Sie mit beiden Armen abwechselnd einen einarmigen Armcurl.
Übung: Bizepscurl mit der Langhantel

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
Fassen Sie die Hantel im Kammgriff mit schulterbreit auseinandergehaltenen Händen und legen Sie sie vorne auf Ihren Oberschenkeln ab.
Drücken Sie Ihre Oberarme in Ihren Körper, während Sie Ihre Handgelenke durchgedrückt halten.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und ziehen Sie die Hantel gleichzeitig bis auf Schulterhöhe, wobei Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper halten.
Atmen Sie ein, während Sie die Hantel zu Ihren Oberschenkeln hin absenken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Schulterpresse mit Kurzhanteln

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Sitzen Sie mit geradem Rücken, Ihr Kopf befindet sich auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Füße sind schulterbreit auseinandergestellt.
Fassen Sie die Kurzhanteln und heben Sie sie bis auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handinnenflächen nach vorne zeigen und Ihre Handgelenke durchgedrückt sind.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln bis auf Armlänge über Ihren Kopf drücken und zusammenführen.
Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe absenken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Vermeiden Sie jegliche Wölbung Ihrer Lendenwirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.
Übung: Seitliches Anheben der Arme mit Kurzhanteln

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinandergestellten Füßen, die Knie sind leicht gebeugt.
Fassen Sie die Kurzhanteln und heben Sie sie bis auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, Ihre Arme sind leicht gebeugt, Die Handinnenflächen sind gegeneinander gerichtet und die Handgelenke durchgedrückt.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Arme gleichzeitig zur Seite hin in einem Halbkreis nach außen strecken, wobei Ihre Ellbogen und Fingerknöchel die Bewegung bis auf Schulterhöhe anführen.
Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln kontrolliert zur Körpervorderseite hin absenken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Anmerkung: Beugen Sie Ihre Arme zu Beginn leicht, um die Belastung zu verringern.
Übung: Beinpresse

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Setzen Sie sich in die Beinpressmaschine und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Strecken Sie die Beine und lösen Sie den Sicherheitsmechanismus der Maschine mit den Händen, um eine freie Bewegung zu ermöglichen.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine in den Kniegelenken absenken.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine vom Körper wegdrücken und strecken.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Ausfallschritte mit