Schlank in 12 Wochen

geschulterter Hantel im Stehen

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt nach vorne hin, d. h., ein Fuß ist bei leicht gebeugten Beinen vor-, der andere zurückgestellt – die Hantel ruht auf den Schultern.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie ein, während Sie Ihr hinteres Bein zum Boden hin absenken.
Atmen Sie aus, während Sie sich aufrichten.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.
Variante: (1) Verwenden Sie Kurzhanteln, die Sie an Ihren Körperseiten halten. (2) Wechseln Sie Ausfallschritte nach vorne und hinten miteinander ab.
Übung: Kniebeuge mit geschulterter Hantel

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinandergestellten Füßen hin, die Hantel ruht auf Ihren Schultern.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Knie langsam beugen, setzen Sie sich nach hinten und senken Sie Ihr Gesäß langsam zum Boden hin ab, bis Sie einen Beinwinkel von 90° erreicht haben.
Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Beine wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Anmerkung: Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und vermeiden Sie ein Vorbeugen von Ihrer Hüfte aus. Behalten Sie eine Körperausrichtung bei, bei der sich (aus seitlicher Perspektive betrachtet) die Ohren über den Schultern, die Schultern über den Hüften und die Hüften über den Fußknöcheln befinden und die Knie sich auf einer Linie mit den Zehen befinden.
Übung: Beincurl

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, die untere Wadenregion und die Fersen befinden sich unter dem Fersenpolster.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Fersen zum Gesäß hin anziehen – wobei Sie Ihre Hüften fest auf die Bank drücken.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition führen.
Vermeiden Sie ein Aufeinanderprallen der Gewichte oder ein Entspannen des Körpers.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Beinstreckung

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Setzen Sie sich in die Beinstreckmaschine, sodass Ihre Schienbeine gegen das Polster stoßen – stellen Sie das Polster entsprechend ein – und beugen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen zu Ihren Schienbeinen hin anziehen und dort halten.
Stellen Sie das Rückenpolster so ein, dass Ihre Kniekehlen gegen die vordere Sitzkante stoßen.
Behalten Sie die natürliche Bogenform Ihrer Lendenwirbelsäule bei und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine nach vorne strecken, bis sie gerade sind.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre Beine absenken, wobei Ihre Fersen die Bewegung anführen.
Vermeiden Sie ein Aufeinanderprallen der Gewichte oder ein Entspannen des Körpers.
Behalten Sie die gesamte Zeit über eine kontinuierliche, fließende Bewegung bei, bis Sie die Wiederholungen beendet haben.
Übung: Crunch auf dem Pezziball

    Ausgangsposition

    Mittlere Position
    Beschreibung
Legen Sie sich in die Rückenlage auf den Pezziball, Ihre Füße stehen schulterbreit auseinander, Ihre Knie sind im 90°-Winkel gebeugt und Ihre Arme sind vor Ihrer Brust gekreuzt.
Wenden Sie das 3B-Prinzip TM an – Anspannung, Atmung und Körperhaltung.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern anheben und Ihren Brustkorb zu Ihren Hüften hin einrollen.
Atmen Sie ein, während Sie Ihre