Schlank in 12 Wochen

diese Weise für Ihre Mühen zu belohnen.
    Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für jede Kategorie. Im Laufe der Zeit werden Sie mit zunehmender Erfahrung in der Lage sein, Ihre eigenen moderaten und belastungsintensiven Programme zu gestalten.
    Stufe 1: Lockeres Power-Walking – normales Tempo
Gehen Sie 30 Minuten lang konzentriert auf ebenem oder leicht welligem Untergrund.
Gehen Sie 30 Minuten mit dem Hund spazieren.
Gehen Sie etwa 30 Minuten lang am Strand entlang, durch den Park oder in einem anderen Lieblingsgelände.
    Stufe 2: Moderates Power-Walking – steigern Sie das Tempo um 10-30 %
Gehen Sie fünf Minuten lang in normalem Tempo und dann fünf Minuten lang in moderatem Tempo – insgesamt 30 Minuten lang im Wechsel.
Gehen Sie 10 Minuten lang in normalem Tempo und dann 10 Minuten lang in moderatem Tempo (erhöhen Sie das Tempo geringfügig), dann wieder 10 Minuten lang in normalem Tempo.
Gehen Sie eine Minute lang in normalem Tempo und dann eine Minuten lang in moderatem Tempo – insgesamt 30 Minuten lang im Wechsel.
Gehen Sie 30 Minuten lang mit hohem Einsatz in welligem Gelände.
Gehen Sie etwa 30 Minuten lang im Wald auf einem befestigten Weg (mit einer Freundin).
    Stufe 3: Intensives Power-Walking – steigern Sie das Tempo um 30-50 %, bewegen Sie dabei intensiv die Arme und gehen Sie mit hohem Einsatz
Gehen Sie eine Minute lang in lockerem Tempo, dann zwei Minuten lang in schnellem Tempo (bewegen Sie dabei die Arme in schnellem Tempo); wiederholen Sie diesen Wechsel 10 x.
Gehen Sie zwei Minuten lang in moderatem Tempo, dann eine Minute lang in schnellem Tempo (bewegen Sie dabei die Arme in schnellem Tempo), dann wieder eine Minute in moderatem Tempo, danach absolvieren Sie acht Liegestütze im Kniestand – wiederholen Sie diesen Satz 6 x, wobei Sie bei jedem Satz die Übungen ändern.
Gehen Sie fünf Minuten lang in moderatem Tempo, dann 10 x eine Minute lang bergan, wobei Sie sich beim Bergabgehen erholen (bewegen Sie die Arme in schnellem Tempo); erholen Sie sich danach durch fünf Minuten langes Gehen in moderatem Tempo.
Gehen Sie 30 Minuten lang oder länger im Wald im hügeligen Gelände (mit einer Freundin).
    Anmerkung:
Ähnliche Prinzipien gelten für jedes Herz-Kreislauf-Training, für das Sie sich mit ansteigender Fitness entscheiden (z. B. Laufband, Joggen).
Jede Einheit, die Sie absolvieren, sollte mit einer Stretchingphase beendet werden, damit Sie Ihren Bewegungsumfang sowie Ihre Muskelgeschmeidigkeit und -beweglichkeit beibehalten; trinken Sie nach dem Training auch ausreichend Wasser.
Atmen Sie beim Training immer tief ein und aus, halten Sie nie den Atem an.
Ein Pulsfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, die richtige Belastungsintensität zu wählen.
Power-Walking-Woche – Beispiel
    Das Beste am Power-Walking-Plan besteht darin, dass Sie wissen, dass Sie zwar 30 Minuten lang trainieren werden, dass Sie jedoch die Variablen Trainingsintensität und -belastung frei bestimmen können. Dies sorgt dafür, dass das Training interessant bleibt und Spaß macht, wodurch es Ihnen leichter fällt, das Training beizubehalten. Das TT ist nicht auf Power-Walking beschränkt, sondern Sie können Tage einschieben, an denen Sie Rad fahren, schwimmen, rudern, an einem Aerobic- oder Tanzkurs teilnehmen, Pilates, Wasseraerobic, Boxen oder jede andere aerobe Aktivität, die Sie interessiert, ausüben. Hierin besteht die Flexibilität des TT-Programms. Wenn Sie sich in den Fitnessklub begeben, können Sie Ihre Übungen variieren. Im Rahmen einer 30-minütigen Trainingseinheit können Sie z. B. 10 Minuten in zügigem Tempo auf dem Laufband gehen, 10 Minuten am Ruderergometer und weitere 10 Minuten auf dem Fahrradergometer trainieren. Die Alternative besteht darin, 30 Minuten am Stück an einem Ausdauergerät zu trainieren und die Variablen (Schnelligkeit und Intensität) während der gesamten Dauer zu verändern.
    Die folgende Tabelle zeigt, wie Sie eine Woche strukturieren können. Mit zunehmender Erfahrung werden Sie feststellen, dass es hunderte Variablen gibt, die Sie anwenden können. Das Entscheidende ist stets, dass Sie die Variablen variieren und Ihren Körper immer mit neuen Herausforderungen konfrontieren. Während der ersten Wochen sollten Sie die Trainingsdauer allmählich auf 30 Minuten ausdehnen. Wenn Sie eine gewisse Routine entwickelt haben, können Sie im Verlauf der