Schlank mit der Faustformel

hineinzuhören: Wie viel müssen Sie wirklich essen, um sich satt zu fühlen? Oft nehmen wir mehr zu uns, als wir brauchen, weil wir gar nicht bei der Sache sind.
    Versuchen Sie diese Woche deshalb auch, sich immer ganz auf Ihr Frühstück, Ihr Mittag- und Abendessen und auch Ihre Zwischenmahlzeiten zu konzentrieren. Das heißt: Nebenbei läuft kein Fernseher. Sie lesen weder Zeitung noch Ihren Lieblingskrimi und Sie checken nicht Ihre SMS auf dem Handy. Entschleunigend wirkt auch immer, wenn Sie den Tisch schön eindecken und aus Ihrem Essen ein festes Ritual machen. Das funktioniert übrigens auch im Büro. Schaffen Sie dafür auf Ihrem Schreibtisch Platz, gehen Sie nicht ans Telefon und hängen Sie bei Bedarf ein »Bitte nicht stören«-Schild an die Bürotür. Manchmal kann es auch sein, dass Sie müde und erschöpft sind und versuchen, über das Essen wieder Ihre Energiespeicher zu füllen. Dann wird es schnell zu viel, was Sie in sich hineinfuttern. Oder Sie essen, weil Sie sich geärgert haben oder traurig sind.
    Noch hungrig nach dem Essen?
    Sollten Ihnen meine Portionen zu wenig sein, vergessen Sie nicht: In zwei oder drei Stunden gibt es wieder etwas. Hungrig vom Tisch aufzustehen, ist allerdings verboten, weil das Ihrem Körper das falsche Signal sendet und somit das weitere Abnehmen erschwert. Wenn Sie also nach dem Essen doch noch hungrig sein sollten, essen Sie bitte zuerst mehr Gemüse, dann mehr Eiweiß und nur dann, wenn Sie davon noch immer nicht satt sind, erhöhen Sie die Größe der Stärkefaust. Guten Appetit!
    DAS BRAUCHEN SIE FÜR WOCHE 2
    OBST
    1 Apfel
    1 ½ Bananen
    ½ Pckg. Beeren (TK)
    1 Handvoll Himbeeren (TK)
    2 Dörrpflaumen
    1 Limette
    1 TL Rosinen
    3 ½ Zitronen (Bio)
    SALAT & GEMÜSE
    1 Avocado
    2 Handvoll Basilikumblätter
    300 g Blattspinat (TK)
    3 faustgroße Portionen Brokkoli
    1 Handvoll Champignons, braun
    2 Chilischoten, rot
    ½ Bund Dill
    1 Bund Frühlingszwiebeln
    2 Gurken
    2 faustgroße Portionen Kartoffeln
    1 Handvoll Kirschtomaten
    6 Knoblauchzehen
    2 Handvoll Korianderblätter, frisch
    ½ Stange Lauch
    2 Handvoll Mais (TK, Dose)
    7 Möhren
    2 EL Oliven, schwarz
    ½ Paprika, gelb oder grün
    1 Paprika, rot
    ½ Dose Pizzatomaten (200 g)
    ½ Kopf Salat, grün
    ½ Bund Schnittlauch
    5 Stangen Staudensellerie
    5 Tomaten
    2 Zucchini
    1 Handvoll Zuckerschoten
    7 Zwiebeln
    2 Zwiebel, rot
    HÜLSENFRÜCHTE & GETREIDE
    10 EL Berglinsen, roh
    4 EL Bohnen, weiß (Dose)
    8 EL Bohnen, schwarz (Dose)
    1 Blatt Filoteig (Türkische Feinkost)
    4 TL Mehl
    7 EL Kidneybohnen (Dose)
    2 EL Polenta
    80 g Quinoa, roh
    1 Sojajoghurt
    300 g Tofu
    1 Weizentortilla
    50 g Vollkornnudeln (z. B. Penne)
    4 Scheiben Vollkornbrot
    NÜSSE & SAMEN
    2 EL Cashewnüsse
    2 EL Haselnüsse, ganz
    1 EL Kürbiskerne
    2 EL Mandeln
    EIER & MILCHPRODUKTE
    Butter
    1 Ei (Bio)
    2 EL Hüttenkäse
    2 Becher Joghurt (insg. 500 g)
    1 Becher Magerquark (250 g)
    5 EL Milch
    1 EL Parmesan, gerieben
    3 EL Sauerrahm
    140 g Schafskäse (Feta)
    15 g Schnittkäse, gerieben (fettarm)
    120 g Hähnchenbrustfilet
    120 g Heilbutt (TK)
    FLEISCH & FISCH
    120 g Kalbs- oder Putenschnitzel
    50 g Räucherlachs
    GEWÜRZE
    110 g Rinderhackfleisch
    Cayennepfeffer
    Chilipaste (z. B. Sambal Oelek, Harissa)
    Currypulver
    Gemüsebrühe (Würfel oder Pulver)
    Kardamom
    Kebab-Gewürz
    Kümmelsamen
    Leinöl
    Lorbeerblätter
    Olivenöl
    Oregano
    Paprikapulver
    Reisessig (Mirin; Asialaden)
    Rotweinessig
    Salbeiblätter
    Salz
    schwarzer Pfeffer
    Sesamöl, dunkel
    Sojasauce
    Thymian, getrocknet
    Tomatenmark
    Weißweinessig
    Vanillemark
    Zimtpulver
    SONSTIGES
    240 ml Weißwein
    Diese Zutatenliste finden Sie auch unter www.gu.de/faustformel .

Tag 8

    FRÜHSTÜCK
Vanillequarkcreme mit Beerenkompott
    ½ Becher Magerquark (125 g)
    1 EL Leinöl
    1 Prise Vanillemark
    ½ Pckg. TK-Beeren
    2 Dörrpflaumen oder getrocknete Aprikosen
    1 In einer kleinen Schüssel Quark mit Leinöl und Vanillemark glatt rühren.
    2 Dörrobst klein schneiden und in einem Topf mit wenig Wasser zum Kochen bringen.
    3 Beeren zugeben und 3–4 Min. bei kleiner Hitze köcheln. Beerenkompott über den Quark gießen.
    MITTAGESSEN
Mexikanischer Bohnen-Mais-Salat mit Kirschtomaten
    2 Frühlingszwiebeln
    1 Handvoll Kirschtomaten (oder 2–3 große Tomaten)
    ½ rote Paprika
    ¾ Avocado
    frischer Saft von 1 Limette
    3 EL Olivenöl
    ½ TL Chilipaste (z. B. Sambal Oelek)
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    4 EL