Schlank mit der Faustformel

gekochte schwarze oder Kidneybohnen (Dose)
    1 Handvoll TK-Mais (aufgetaut; alternativ Dose)
    1 Handvoll abgezupfte Korianderblätter
    1 Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Paprikaschote waschen, entkernen und grob würfeln. Die Avocado entkernen, mit einem Löffel das Fruchtfleisch herausheben und anschließend würfeln. Heben Sie ca. ¼ mit Zitrone beträufelt für Tag 10 auf.
    2 Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Limettensaft, Olivenöl, Chilipaste, Salz und Pfeffer verrühren. Bohnen waschen und abtropfen lassen. Mit dem vorbereiteten Gemüse sowie dem Mais unter die Sauce heben.
    3 Den Koriander waschen, mit Küchenpapier abtupfen und die Blätter anschließend fein hacken. Nach Belieben darüberstreuen. Der Bohnen-Mais-Salat lässt sich gut vorbereiten und schmeckt auch noch am nächsten Tag, wenn er durchgezogen ist.

    ABENDESSEN
Gemüse-Hackfleischpfanne mit Vollkornnudeln und Sauerrahm
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    2 faustgroße Portionen Gemüse (z. B. Möhren, Brokkoli)
    1 Zwiebel
    1 Handvoll Vollkornnudeln (z. B. Farfalle oder Penne, 50 g)
    Olivenöl
    1 handtellergroße Portion Rinderhackfleisch (ca. 110 g)
    2 TL Kebab-Gewürz (oder andere Gewürze)
    1 EL Sauerrahm
    1 In einem Topf Wasser mit einer Prise Salz zum Kochen bringen. Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden.
    2 Nudeln im kochenden Salzwasser in 7–8 Min. bissfest (al dente) kochen.
    3 In einer tiefen Pfanne ein wenig Olivenöl erhitzen und Hackfleisch darin unter Rühren anbraten. Zwiebeln dazugeben und 2–3 Min. weiterbraten. Salzen und pfeffern.
    4 Das Gemüse dazugeben und unter Rühren 1–2 Min. anbraten. Mit dem Gewürzpulver bestäuben und 1 Min. weiterrühren. 3–4 EL Wasser angießen und zudecken. In ca. 3–4 Min. knackig garen.
    5 Die Nudeln in einem Sieb abtropfen lassen und mit 1 EL Sauerrahm unter die Gemüse-Hackfleischmischung rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tag 9
    FRÜHSTÜCK
Vollkornbrot mit Schnittlauchquark und Tomate
    ½ Becher Magerquark (125 g)
    1–2 EL Milch oder Wasser
    ½ Bund Schnittlauch
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 Tomate
    1 große Scheibe Vollkornbrot (oder -brötchen)
    Butter
    1 Den Quark mit Milch oder Wasser cremig rühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln, fein hacken und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal verrühren.
    2 Tomate waschen, Stielansatz entfernen und in Scheiben schneiden. Das Brot oder Brötchen mit ein wenig Butter bestreichen. Tomatenscheiben darauflegen und dick mit Quarkcreme bestreichen.
    VARIANTE
    Je nachdem, was Ihr Gemüsefach hergibt, können Sie Ihr Frühstücksbrot auch mit Gurken oder dünn geschnittenen Zucchinischeiben belegen. Auch Radieschen oder Paprikastreifen sind lecker dazu.
    MITTAGESSEN
Curry-Quinoa-Salat mit Rosinen
    ½ Tasse Quinoa, roh (ca. 80 g)
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    2 EL Joghurt
    2–3 EL frischer Zitronensaft
    1 TL Currypulver
    1 TL Rosinen
    ½ Gurke
    2 Stangen Staudensellerie
    1 In einem Topf Quinoa mit ca. 2 ½ Tassen Wasser und einer Prise Salz zum Kochen bringen. Bei mittlerer Hitze in 15 Min. weich kochen.
    2 Für die Salatsauce in einer Schüssel Joghurt mit Zitronensaft und Currypulver verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rosinen fein hacken und unterrühren.
    3 Gurke nach Belieben schälen, längs halbieren, vierteln und fein würfeln. Sellerie waschen, längs halbieren und fein würfeln. Gemüse und Quinoa unter die Sauce mischen.
    NICHT VERGESSEN!
    Tauen Sie mittags den Fisch (Heilbutt, Rotbarsch oder Lachs) für Ihr Abendessen auf!

    ABENDESSEN
Gegrillter Heilbutt mit Weißweinsauce
    1 faustgroße Portion Kartoffeln
    2 faustgroße Portionen Brokkoli
    1 kleine Zwiebel
    2 TL Butter
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    1 TL Mehl
    ½ Glas trockener Weißwein (ca. 80 ml)
    evtl. 1 TL Sojasauce
    1 handtellergroße Portion TK-Heilbutt (ca. 120 g), aufgetaut
    1 Den Ofen auf 250 ° (Umluft 220 °) vorheizen.
    2 Die Kartoffeln waschen, schälen und längs vierteln. Dämpfeinsatz in einen Topf geben und so viel Wasser einfüllen, dass es gerade unter dem Sieb steht. Kartoffeln hineinschichten und Wasser zum Kochen bringen. Zudecken und 10 Min. dämpfen. Wer keinen Dämpfeinsatz hat, kann die Kartoffeln einfach in Wasser kochen.
    3 Brokkoli waschen, in