Schlank mit der Faustformel

Röschen teilen und in wenig Wasser dünsten.
    4 Für die Sauce Zwiebel schälen und fein würfeln. In einem kleinen Topf 2 TL Butter schmelzen und die Zwiebeln darin andünsten. Salzen, umrühren und mit 1 TL Mehl bestäuben. 1–2 Min. kräftig rühren, dann nach und nach Wein angießen. Weiter rühren und ein wenig Wasser zugeben, bis die Sauce eine sämige Konsistenz hat. Mit Salz, Pfeffer und Sojasauce abschmecken.
    5 Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Heilbutt darauflegen und im Backofen in ca. 12 Min. garen, bis er innen glasig ist.
    6 Den Brokkoli auf die Kartoffeln im Dämpfeinsatz legen und in 5–6 Min. garen. Vor dem Servieren Sauce über Heilbutt und Brokkoli träufeln und die Kartoffeln nach Belieben salzen.
    VARIANTE: Zur Abwechslung im Fischgericht schmecken auch Lachs oder Rotbarsch.
    NICHT VERGESSEN!
    2 EL Mandeln für das morgige Frühstück über Nacht in etwas Wasser einweichen.

Tag 10

    FRÜHSTÜCK
Bananen-Joghurt mit Kardamom
    2 EL Mandeln
    ½ Banane
    1 Becher Joghurt (Rest vom Vortag, ca. 180 g)
    ½ TL gemahlener Kardamom
    1 Eingeweichte Mandeln abtropfen lassen und grob hacken, Banane schälen und klein würfeln. In einer Schüssel Nüsse und Bananenwürfel mit Joghurt verrühren und mit Kardamom würzen.

    MITTAGESSEN
Burrito mit Avocado und Gurke
    ½ rote Zwiebel
    2–3 TL frischer Zitronensaft
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    6–7 EL Kidneybohnen (Dose)
    2 EL Tomatenmark
    1 TL Chilipaste (z. B. Harissa oder Sambal Oelek)
    ½ Gurke
    ¼ Avocado
    1 Weizentortilla
    1 Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Mit 2 TL Zitronensaft beträufeln, salzen, beiseite stellen und 5 Min. ziehen lassen.
    2 Die Bohnen abtropfen lassen, grob mit einer Gabel zerdrücken und gründlich mit dem Tomatenmark und der Chilipaste verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken.
    3 Gurke nach Belieben schälen, längs und einmal quer halbieren und in dünne Streifen schneiden. Avocado längs in dünne Streifen schneiden.
    4 Die Tortilla längs in der Mitte mit der Bohnenpaste bestreichen, mit den Gurken, der Avocado und den Zwiebeln belegen. Den Burrito von unten her einklappen und anschließend quer einrollen.
    TIPP: Harissa ist eine aus Tunesien stammende, scharfe Gewürzpaste aus frischen Chilischoten, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Knoblauch, Salz und Olivenöl. Sie erhalten sie im gut sortierten Supermarkt in der Feinkostabteilung. Sambal Oelek stammt dagegen aus Indonesien – verwenden Sie einfach, was Ihnen besser schmeckt. Beide Würzpasten halten im Kühlschrank sehr lange und sind äußerst vielseitig einsetzbar.
    ABENDESSEN
Parmesanpolenta mit Bohnenragout und Salbei
    2 Knoblauchzehen
    1 Zwiebel
    ½ Stange Lauch
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    2 gehäufte EL Polenta
    Olivenöl
    1 TL getrockneter Thymian
    1 Lorbeerblatt
    1 mittelgroßer Zucchino
    ½ kleines Glas Weißwein
    4 EL gekochte weiße Bohnen (Dose)
    4–5 Salbeiblätter
    1 EL geriebener Parmesan
    Butter
    1 Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Lauch waschen, putzen, längs halbieren und in feine Streifen schneiden. 5 Min. ziehen lassen.
    2 In einem Topf 1 kleines Glas Wasser (150 ml) mit 1 Prise Salz zum Kochen bringen. Polenta einrühren, 2 Min. kochen, vom Herd ziehen und zugedeckt quellen lassen.
    3 In einem breiten Topf ein wenig Olivenöl erhitzen und Knoblauch, Zwiebeln und Lauch darin andünsten. Thymian und Lorbeerblatt zugeben, salzen, pfeffern und glasig dünsten.
    4 Zucchino waschen, fein würfeln und dazugeben. Nach 2–3 Min. mit Wein ablöschen. Bohnen abtropfen lassen und dazugeben. Eventuell etwas Wasser hinzufügen und zudeckt etwa 3–4 Min. köcheln lassen. Salbeiblätter waschen, trocken tupfen, in feine Streifen scheiden und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Parmesan und etwas Butter unter die Polenta rühren. Bohnenragout auf Polenta servieren.

Tag 11
    FRÜHSTÜCK
Sojajoghurt mit Apfel und Haselnüssen
    1 Apfel
    2 EL Haselnüsse
    1 Becher Sojajoghurt
    1 Den Apfel waschen und ungeschält auf der Vierkantreibe grob raspeln. Haselnüsse grob hacken.
    2 In einer kleinen Schüssel die Fruchtstücke mit den Nüssen und dem Joghurt verrühren.
    MITTAGESSEN
Linsensuppe mit Schafskäse und Thymianblättchen
    1 große Zwiebel
    Olivenöl
    1 TL getrockneter Thymian
    ½ Dose Pizza-Tomaten (200 g)
    4 EL Berglinsen
    Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
    50 g Schafskäse (Feta)
    1 Die Zwiebel schälen und grob hacken.