Simplify Your Life - Einfacher und Gluecklicher Leben

bewegungsarmen Lebens im Rollstuhl verbrachte.
    Die Lösung heißt: Spaß! Sport, so die Forderung des Gesundheitstrainers (und ehemaligen Leistungssportlers) Gert von Kunhardt, sollte »spaßpflichtig« sein: Schwelgen statt schwitzen. Sanfte Bewegung statt harten Trainings.
    Betreiben Sie Minutentrainings
    Rückenschmerzen, Verspannungen, Anfälligkeit gegenüber Erkältungskrankheiten – all das und viel mehr können Sie vermeiden, indem Sie Ihre Muskeln trainieren. Fast alle wichtigen Stoffe, die Ihr Körper zum Leben und Gesundbleiben braucht, kann er in den Muskeln selbst erzeugen. Kraft- und Ausdauertraining ist für Gesundheit und Wohlbefinden unabdingbar. Aber: Fast immer wird, wenn der Entschluss dazu erst einmal gereift ist, des Guten zu viel getan. Der simplify-Rat: Steigen Sie um auf »Bewegungs-Homöopathie«, bei der kleine Mengen genügen.

    Die schnellste Methode, verkümmerte Muskeln wieder wachsen zu lassen, sind
isometrische
Übungen
: fünf bis zehn Sekunden Anspannen gegen einen nicht ausweichenden Widerstand.
Balanceübungen
sind gut für die Mikromuskulatur, und jede
dynamische Bewegung
tut Ihrem Kreislauf gut. Solche Kurzzeittrainings können Sie zu einem festen Ritual Ihres Tagesablaufs machen. Der simplify-Trick: Verbinden Sie wiederkehrende Aktivitäten mit bestimmten Übungen:
|211| Gehen Sie beim Zähneputzen in die Skiabfahrtshocke und wippen Sie dabei leicht.
Trocknen Sie sich nach dem Duschen übertrieben gymnastisch ab.
Wenn Sie sich rasieren, tun Sie das grundsätzlich auf einem Bein stehend.
Auch das Zuknöpfen von Hemd oder Bluse, Krawattebinden, Schmuck anlegen, Schuh zubinden: ebenfalls prinzipiell auf einem Bein.
Wenn Sie warten müssen, gehen Sie auf der Stelle (die »Venenpumpe«).
Beim Warten im Auto drücken Sie zehn Sekunden gegen das Lenkrad, spannen Sie die Gesäßmuskeln an, kreisen Sie mit Schultern und Kopf.
    Laufen Sie mit Verstand
    Zu den effizientesten Übungen gehört nach wie vor das Laufen. Nehmen Sie sich aber nicht Marathonläufer und Sportstudenten zum Vorbild, sondern denken Sie allein an sich, und befolgen Sie von Kunhardts einfache Regeln:
Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf: Recken, strecken, dehnen und lockern. Ein bis zwei Minuten genügen.
Lockern Sie während der ersten 30 Sekunden Laufen bewusst Arme und Schultern, vermeiden Sie bewusst Anstrengung und versuchen Sie, einen Rhythmus zu finden.
Ziehen Sie während der nächsten Laufminute dann willentlich die Bremse an – bis Sie das Gefühl haben, auf der Stelle zu laufen.
Erleben Sie während der nächsten Minuten die fantastischen Prozesse in Ihrem Körper: Die Zahl der roten Blutkörperchen erhöht sich, der Blutdruck steigt, die Adern weiten sich, die Hormonregulation setzt ein.
|212| Reduzieren Sie Ihr Tempo. Es kommt beim Laufen nicht auf Bestzeiten oder Streckenrekorde an, sondern allein auf Ihr subjektives Wohlbefinden. Machen Sie sich unabhängig von den spöttischen Blicken anderer. Vergessen Sie alle Ideale vom sportlich aussehenden Joggen. Was Sie da machen, ist das urgesunde »Joggeln«.
Nach fünf Minuten sind die körperlichen Anpassungsvorgänge abgeschlossen. Nun können Sie ohne Probleme weiterlaufen. Genießen Sie die Umgebung, den Himmel, die Pflanzen, die Gerüche und Geräusche der Natur.
Nach zehn bis 20 Minuten Joggeln gibt es einen Qualitätssprung: Neue Kapillargefäße entwickeln sich, schädliche Cholesterine werden abgebaut, der Hormonhaushalt stellt auf stressmindernde Regulation um. Subjektiv haben Sie das leichtfüßige Gefühl, noch endlos so weiterlaufen zu können. Wenn Sie an den »toten Punkt« kommen, haben Sie etwas falsch gemacht.
    Wenn Sie lieber Rad fahren, wenden Sie die gleichen Regeln an. Das für Rücken und Gelenke gesündeste Fahrrad ist dabei das gute alte Holland- oder Trekkingrad, bei dem der Oberkörper möglichst aufrecht sitzt.
    Nutzen Sie Spaziergänge als Kraftquelle
    Es muss nicht immer Joggeln in Joggerkleidung sein. Wenn Sie sich entspannen und dabei trotzdem die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren möchten, gehen Sie spazieren. Normales Gehen an der frischen Luft ist ausgesprochen effektiv, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern |213| , Ihr Herzinfarktrisiko zu senken und das Körpergewicht zu kontrollieren.
    Die vielen positiven Wirkungen entfalten sich nicht über Nacht. Am besten ist es, wenn Sie Ihren Spaziergang zu Ihrer kontinuierlichen Gewohnheit machen (deshalb ist ein Hund, der bei jedem Wetter ausgeführt werden