Sportverletzungen

selbstverständlich auch zu den intensiven Belastungen.
Was können Sie tun?
    Integrieren Sie intensivere Trainingseinheiten allmählich in Ihr Trainingsprogramm. Eine gute Möglichkeit für Anfänger sind die „Spiele mit der Geschwindigkeit“ nach Gefühl: In der Mitte eines Dauerlaufs erhöhen Sie das Tempo für eine kurze Zeit leicht, bevor Sie zum normalen Tempo zurückgehen.
    Als Faustregel gilt, dass die intensiven Trainingseinheiten – Hügel-, Bahn- und Tempoläufe – nicht mehr als 20% Ihres Trainingsumfangs ausmachen sollten. Ein erfahrener Läufer, der in der Woche auf 64 km kommt, kann 1 x in der Woche ein Bahntraining absolvieren, bei dem er 5 km zurücklegt und an einem anderen Tag einen 8-km-Tempolauf; das ergibt ein Total von 13 km härteres, schnelleres Training pro Woche.
    Seien Sie sich über alle intensiven Trainingseinheiten im Klaren, damit Sie wissen, wie Sie den Körper belasten. Fügen Sie nie mehr als ein intensives Trainingselement zur gleichen Zeit zu Ihrem Training hinzu. Wenn Sie beispielsweise gerade beginnen, 1 x in der Woche ein Hügeltraining zu absolvieren, warten Sie zwei oder drei weitere Wochen, bevor Sie ein Bahntraining oder einen Tempodauerlauf in Ihr wöchentliches Training aufnehmen. Oder: Wenn Sie am Sonntag ein Rennen hatten, verzichten Sie am Dienstag auf Ihr gewohntes Bahntraining und machen Sie stattdessen etwas weniger Anstrengendes.
    Das gleiche Prinzip gilt für jedes Einzelne der intensiven Trainingselemente. Erhöhen Sie die Intensität stufenweise. Nehmen wir an, Ihr Tempolauf weist eine Länge von 3 km auf und nun wollen Sie sich auf einen Marathon vorbereiten. Erhöhen Sie den Tempolauf nicht direkt auf 6 oder 8 km, sondern gehen Sie zuerst für ein paar Wochen auf 5 km und dann auf 6 km.
Regel Nummer drei:
Erhöhen Sie Umfang und Intensität nicht gleichzeitig
    Nun, da sich Ihr Trainingszustand verbessert, möchten Sie natürlich auch weiter laufen – oder schneller. Das ist gut so. Aber versuchen Sie nicht, beides gleichzeitig zu erreichen. Mehr Kilometer und gleichzeitig ein höheres Tempo verstärkt die Belastung auf Ihren Körper. Jedes dieser zwei Trainingselemente benötigt für sich schon mehr Erholung. Es muss nicht speziell gesagt werden, dass Sie Verletzungen riskieren, wenn Sie beides gleichzeitig in Ihr Trainingsprogramm integrieren.
Was können Sie tun?
    Läufer sollten zuerst den Umfang erhöhen, bevor sie das Lauftempo steigern. Vor allem als Anfänger müssen Sie sich zuerst auf die Anzahl der Trainingskilometer konzentrieren. Maximieren Sie zuerst die Vorteile, die Ihnen die einfachen Dauerläufe bringen, bevor Sie die Trainingsmischung mit schnellen Einheiten anreichern. Das nennt man „eine Basis bilden“. Mit dieser Basis einer guten Kilometergrundlage in einem langsameren, gleichmäßigen Tempo bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, mit der Belastung der schnelleren Trainingseinheiten umzugehen, die kommen werden.
    Ein gutes Ziel ist es, 4 x in der Woche 30 min zu laufen. Wenn ein Einsteiger diesen Meilenstein erreicht hat, kann er an einen fünften Trainingstag denken. Der nächste Schritt: Einer der Trainingsläufe kann stufenweise von 30 auf 60 min erhöht werden. Dieser einstündige Lauf wird zur Basis für längere Läufe, wenn Sie beabsichtigen, im Wettkampf Distanzen von mehr als 5 km zu laufen. Sobald Sie in der Lage sind, dieses Programm einige Wochen lang problemlos durchzustehen, sind Sie bereit für ein intensiveres Training: Hügelläufe oder Intervalle.
    Auch erfahrene Läufer sollten diesem gleichen Prinzip folgen. Im Allgemeinen heißt das, zu Beginn des Jahres die Anzahl der Kilometer zu steigern. Wenn sich der Umfang auf einem guten Niveau befindet, kommen die schnelleren Trainingseinheiten hinzu. Nehmen wir an, Sie hatten im Herbst einen Halbmarathon oder Marathon auf dem Programm. Im Dezember gönnen Sie sich eine verdiente Pause. Im Januar konzentrieren Sie sich nun auf die Kilometer. Mit diesem Training bilden Sie eine solide Basis.
    Irgendwann im Februar oder März kommen dann ein paar Fahrtspiele dazu (schnellere Abschnitte im Wechsel mit langsameren Erholungsabschnitten) oder Hügelläufe 1 x in der Woche. Im April sind Sie bereit für die Trainingseinheiten auf der Bahn: eine Trainingseinheit Schnelligkeit pro Woche. Diese stufenweise Steigerung bietet die