Sportverletzungen

Gewähr, dass Sie Ihren Körper nicht mit zu großen Belastungen überfordern.
Regel Nummer vier:
Wechseln Sie zwischen harten Trainingseinheiten und Regeneration ab
    Diese Regel folgt klar und direkt dem Belastungs-Erholungs-Prinzip. Sie müssen Ihrem Körper erlauben, sich nach einem harten Training zu erholen, sei es durch eine Pause oder einen Regenerationslauf.
    Die meisten Trainer halten am Hart-leicht-Prinzip fest. Gleichgültig, welches Trainingsprogramm Sie sich anschauen, Sie werden kaum die Empfehlung finden, zwei harte Trainingseinheiten nacheinander zu absolvieren. Intensive Trainingstage werden so auf die Woche verteilt, dass dazwischen immer Tage mit leichtem Jogging oder Ruhetage liegen.
Was können Sie tun?
    Für einen Laufeinsteiger ist jedes Training hart, weil sich der Körper zuerst an die neue Belastung gewöhnen muss. Deshalb ist das beste Trainingsprogramm für komplette Einsteiger ein Wechsel zwischen Lauftagen und Erholungstagen, das heißt, in den ersten paar Wochen nur jeden zweiten Tag ein Lauftraining. So kommt man auf maximal 3-4 Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie sich bei diesem Rhythmus wohlfühlen und Sie ohne Beschwerden 3-4 x in der Woche 30 min joggen können, nehmen Sie eine zusätzliche Trainingseinheit ins Programm auf.
    Auch erfahrene Läufer müssen sich zwischen den harten Trainingseinheiten erholen. Intensives Laufen, sei es ein Wettkampf oder ein Bahntraining, verursacht mehr Entzündungen und mikroskopische Risse in den Muskeln als leichtes Jogging. Die Erholung nach diesen Tagen ist deshalb unerlässlich. Weil diese Läufer aber über ein besseres Leistungsniveau verfügen, kann die Erholung mit einem langsamen, leichten Jogging erfolgen, das das System nicht stark beansprucht.
    Bei einem harten Training sollten Sie Ihren Körper genau überwachen und flexibel sein. Manchmal genügt der vorgesehene Ruhetag nicht. Es hilft, wenn Sie bereit sind, das Trainingsprogramm, wenn nötig, zu ändern. Nehmen wir an, Sie absolvierten am Dienstag ein Bahntraining und gehen am Mittwoch leicht joggen. Jetzt kommt der Donnerstag und Sie haben einen Tempolauf auf dem Programm. Beim Aufwärmen spüren Sie, dass Ihre Muskulatur immer noch übersäuert ist und beim Start zum Tempolauf macht sich ein Schmerz in der Wade bemerkbar. Ein vernünftiger Läufer reduziert das Tempo sofort und joggt nur noch leicht – und versucht den Tempolauf vielleicht am Freitag.
    Nur sehr erfahrene, gute Läufer können es wagen, zwei intensive Trainingseinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren. Der Sinn hinter dieser Art von Training besteht darin, mit „müden Beinen“ zu laufen und damit die Wettkampfsituation zu simulieren. Das verstößt gegen das Hart-leicht-Prinzip underhöht sehr direkt das Verletzungsrisiko. Es spielt keine Rolle, wie schnell oder erfahren diese Läufer sind, auch sie müssen aufmerksam auf ihren Körper hören, wenn sie ein solches Trainingsregime durchführen. Wenn sich ein Schmerz bemerkbar macht oder die Muskelübersäuerung vom vorangegangenen Training sehr stark ist, sollte auf das zweite harte Training verzichtet werden.
Regel Nummer fünf:
Achten Sie auf die Warnsignale
    Wie wir gesehen haben, resultieren die meisten Laufverletzungen von Überbeanspruchungen durch nicht angepasstes Training und/oder biomechanische Probleme. Das heißt aber auch, dass der Körper in den meisten Fällen Warnsignale aussendet, bevor sich die Verletzung richtig manifestiert: leichte Schmerzen in einem Gelenk, ein Druckgefühl im Fersenbereich; etwas, das nicht ganz stimmt und auch nach einem oder zwei Tagen nicht verschwindet, sondern schlimmer wird.
    Selbst eine rote Flagge hat keine Bedeutung, wenn Sie sie nicht zur Kenntnis nehmen. Es kommt auf Sie an, ob Sie die Warnsignale beachten. Sie alleine wissen, wie sich Ihr Körper fühlt. Selbst der beste Coach kann Ihnen nicht sagen, ob eine Verletzung bevorsteht. Ihr Trainingspartner kann auch nicht wissen, dass Ihr Hamstring (hintere Oberschenkelmuskulatur) schmerzt. Die Verantwortung, auf Ihren Körper zu hören und dann entsprechend zu reagieren, liegt einzig und allein bei Ihnen.
Was können Sie tun?
    Ein gewisses Maß an Muskelschmerzen oder -verspannungen gehört dazu, wenn Sie mit dem Training beginnen oder die Intensität erhöhen. Dieser allgemeine, nicht auf eine bestimmte Stelle