Sportverletzungen

Laufens) von erstrangiger Bedeutung ist, ganz besonders, wenn wir älter werden. Wer einen kräftigen Rumpf hat, wird sich weniger mit Rückenproblemen herumschlagen müssen, behält einen größeren Bewegungsumfang und hat damit gleichzeitig eine gute Basis für andere Aktivitäten und Sportarten.
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    DAS INDIVIDUELLE PROGRAMM
    Die in diesem Kapitel beschriebenen Übungen entsprechen den Grundbedürfnissen eines Läufers. Viele Läufer werden sich aber für ein umfassenderes Kraftprogramm entscheiden und ein paar individuelle Übungen hinzufügen. Wenn Sie sich in der Rehabilitation nach einer Verletzung befinden oder wenn Ihr Laufstil deutliche Fehler aufweist, lassen Sie Ihren Schritt und die Muskulatur von einem Sportarzt, Trainer oder Physiotherapeuten analysieren; diese Fachpersonen können Ihnen die für Sie richtigen Korrekturübungen verschreiben.
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Beine
    Es ist offensichtlich, dass das Laufen die Beine entwickelt. Kein Wunder, scheiden sich die Geister bei der Frage, ob ein zusätzliches Kraftprogramm fürernsthaftere Läufer, vor allem Leistungssportler, sinnvoll ist oder nicht. In dem einen Lager befinden sich die Läufer, die der Meinung sind, die Beine – die eigentlichen Schwerarbeiter beim Laufen – könnten nie stark genug sein. Sie verwenden oft Kraftgeräte oder Gummibänder, um das allgemeine Kraftniveau anzuheben, vor allem im Winter oder in der wettkampffreien Zeit.
    Im anderen Lager befinden sich die Läufer, die davon überzeugt sind, dass das Laufen an sich das beste Training fürs Laufen darstellt. Sie haben das Gefühl, zusätzliches Krafttraining führe nur zu einer unerwünschten Zunahme der Muskelmasse. Zudem sind diese Läufer der Meinung, das zusätzliche Training führe zu einer unnötigen Ermüdung der Beine, mit dem Ergebnis, dass die intensiveren Trainingseinheiten, auf die es wirklich ankommt, nicht mehr auf einem guten Niveau absolviert werden können.
    Hilden empfiehlt einen Mittelweg. Wenn Sie Ihr Laufprogramm mit Übungen ergänzen wollen, die Ihre Beine kräftigen, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren. „Sie müssen nicht viele Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur (z. B. Zehenstand) machen“, sagt Hilden. Nach seiner Meinung verfehlen die meisten Übungen zur Kräftigung der Beine, die an Kraftmaschinen ausgeführt werden, das Ziel. Es sind die Muskelgruppen, die sich hoch oben in den Beinen, nahe beim Rumpf, befinden, die für die Laufleistung und die Verletzungsprävention von Bedeutung sind. Die Hüften und die Gesäßmuskukatur helfen Ihnen bei der Vorwärtsbewegung. Sie stabilisieren das Bein, verhindern Drehbewegungen und helfen, Überlastungsbeschwerden zu vermeiden, mit denen sich viele Läufer herumschlagen.
Optimieren Sie Ihr Kraftprogramm
    Wenn man all diese Informationen zusammennimmt, dann wird deutlich, dass ein optimales Kraftprogramm für einen Läufer, was die Leistung und die Verletzungsverhütung betrifft, den mittleren Bereich des Körpers anvisieren sollte, als ob es sich dabei um das Zentrum der Zielscheibe handeln würde. Sie nutzen Ihre Zeit am besten, wenn Sie sich auf den Kern konzentrieren und dann auf die weiteren Bereiche des Rumpfs – den oberen Rückenbereich, die Hüften und das Gesäß. Weit unten auf der Prioritätenliste folgen die Extemitäten – die Unterschenkel und die Arme.
    Hilden entwickelte das folgende Kräftigungsprogramm speziell für dieses Buch. Es zielt erstens darauf ab, das Verletzungsrisiko zu reduzieren, und zweitens auf die Verbesserung Ihrer Leistungsfähigkeit.
    Das Programm ist speziell für Läufer konzipiert worden. Die meisten haben nicht jeden Tag eine Stunde Zeit fürs Krafttraining. Deshalb stellen wir zwei Optionen vor. Das Kurzprogramm umfasst die allerwichtigsten Kraftübungen für Läufer. Wenn Sie wenig Zeit haben – oder Motivation –, können Sie diese Übungen ein paar Mal in der Woche durchführen; Sie werden dafür jeweils nur ein paar Minuten benötigen. Hilden betont, er könne keine Garantie abgeben, dass Sie verletzungsfrei bleiben werden, aber Sie sind gegenüber den Läufern im Vorteil, dieüberhaupt kein zusätzliches Krafttraining absolvieren. Das umfassende Programm geht vom Kurzprogramm aus und fügt einige zusätzliche Übungen hinzu, mit denen weitere