Sportverletzungen

Überdehnungen oder Zerrungen als ein warmer. Wenn Sie sich auf einen Dauerlauf begeben, joggen Sie zuerst ein paar Minuten ganz langsam, bevor Sie einige sanfte Stretchingübungen durchführen. Dann beginnen Sie den eigentlichen Trainingslauf. Vor einem Wettkampf oder Bahntraining joggen Sie zuerst ein paar Kilometer, dann stretchen Sie ein wenig und beginnen mit der Trainingseinheit beziehungsweise begeben sich an dieStartlinie. Nach der harten Trainings- oder Wettkampfbelastung laufen Sie, wenn möglich, nochmals ein paar langsame Kilometer („Cool down“) und danach machen Sie ein paar Minuten Stretchingübungen. Sparen Sie das umfassende Stretchingprogramm für die Zeit nach dem Lauf auf.
    Eine angenehme Anspannung
    Wenn Sie Ihre Muskeln zu sehr stretchen, kann es zu einer Überdehnung kommen. Gehen Sie nur bis zu dem Punkt, wo Sie eine noch angenehme Anspannung spüren. Halten Sie diese Position. Mit der Zeit wird sich Ihr Bewegungsumfang vergrößern.
    Halten Sie eine statische Dehnposition
    Statisches Stretching ist sicher, solange Sie keinen Schmerz verspüren. Wenn Sie eine Position 20 s problemlos halten können, können Sie stufenweise auf 30 s und später 60 s erhöhen.
    Stretchen Sie nicht …
Wippen Sie nicht
    â€žBallistisches Stretching“, wie es auch genannt wird, kann zu Muskelverletzungen führen.
    Stretchen Sie keinen verletzten Muskel
    Wenn Sie eine Verletzung haben, kann Stretching die Situation verschlimmern und den Heilungsprozess verlängern. Stretchen Sie die Umgebung und die Gegenmuskeln (Antagonisten), aber vermeiden Sie jegliches Dehnen des beschädigten Körperbereichs.
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    Heißt das, Sie können darauf verzichten, Ihre Beweglichkeit zu verbessern? Überhaupt nicht. Stretching kann in gewissen Fällen helfen, Verletzungen zu verhüten. „Vor allem bei Läufern, die von Natur aus weniger beweglich sind“, sagt Hilden. Und Stretching kann insbesondere dann wirksam sein, wenn man seine Schwachstelle(n) kennt und sich bemüht, die Wiederholung einer Verletzung zu vermeiden.
    Abgesehen davon gibt es einige Zeichen, die klar für die Wirksamkeit von Stretching sprechen. Nehmen wir an, Sie bewältigen ein verhältnismäßig großes Trainingsprogramm. Wenn Sie nun plötzlich aufs Stretching verzichten, werden Sie einen deutlichen Unterschied feststellen. Der Bewegungsumfang reduziert sich, das Training wirkt beschwerlicher. Schließlich können in der Arbeitsmuskulatur knotige, schmerzende Verhärtungen entstehen, vor allem in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Waden und im Gesäß. Wenn Ihr Körper derart steif und unbeweglich ist, können Sie unmöglich Ihren eigentlichen Fähigkeiten entsprechend laufen. Mit anderen Worten: Eine Stretchingroutine bleibt ein wichtiger Teil eines umfassenden Trainingsprogramms.
Die realistische Einstellung zum Stretching
    Sie müssen nicht jeden Tag eine Stunde aufwenden, um sich durch ein rigoroses Stretchingprogramm zu kämpfen. Die meisten von uns haben ja schon genügend Mühe, immer Zeit zum Laufen zu finden. Hilden, der mit Läufern aller Leistungsstufen und Altersklassen in Sachen Beweglichkeit, Kraft und Biomechanik gearbeitet hat, weiß, dass der Durchschnittsläufer nur gerade ein paar Minuten fürs Stretching investiert. Tatsächlich nehmen sich viele Läufer überhaupt keine Zeit zum Stretchen, weil sie der Meinung sind, dass es beim Beweglichkeitstraining um alles oder nichts geht – wenn man keine halbe Stunde am Tag dafür aufwenden kann, lässt man’s lieber ganz bleiben.
    Vor diesem Hintergrund hat Hilden speziell für dieses Buch zwei Stretchingprogramme entwickelt. Das eine legt den Schwerpunkt auf die unentbehrlichsten Übungen und verlangt etwa 5 min – ein Aufwand, der für jeden möglich ist und für den es keine Ausrede gibt. Das Programm bringt in diesen wenigen Minuten einen maximalen Nutzen und konzentriert sich auf die Bereiche des Körpers, die beim Laufen besonders beansprucht werden, zu Verkürzungen neigen und den Laufstil beeinträchtigen.
    Das zweite Programm ist umfassender und verlangt etwa 20-25 min. Bei diesem Programm wiederholen Sie alle Strechingübungen 3 x anstatt 2 x. Es hat auch zusätzliche Muskeln im Visier, die beim Laufen indirekt beansprucht werden: die Hüften, das Gesäß und den Rumpf.
    DAS KURZPROGRAMM
Vier