Sportverletzungen

Bereiche des Körpers angesprochen werden. Immer, wenn Sie Zeit haben, sollten Sie sich diesem kompletteren Programm widmen.
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    WIE SOLL MAN DIE GEWICHTE (HANTELN) WÄHLEN?
    Die beste Methode zur Kräftigung des Bizeps ist ein Training mit Gewichten. Für den Fall, dass Sie im Kraftraum keinen Zugang zu Hanteln haben, kaufen Sie sich welche in einem Sportgeschäft. Sie sind nicht teuer und vielseitig verwendbar; sie können für verschiedene Übungen für den Oberkörper gebraucht werden, auch für den Trizeps und die Schultermuskulatur.
    Wenn Sie Hanteln kaufen, entscheiden Sie sich für ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch knapp die geforderten 10 Wiederholungen absolvieren können. Kaufen Sie dieses Set und das nächsthöhere Gewicht. Sobald Sie mit einiger Leichtigkeit 15 Wiederholungen schaffen, gehen Sie zum höheren Gewicht über.
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    Fühlen Sie sich frei, ein eigenes Programm zusammenzustellen, das Ihren zeitlichen Möglichkeiten entspricht. Sie können zum Beispiel an den meisten Tagen das Kurzprogramm durchführen, aber dann, wenn Sie mehr Zeit haben, vielleicht 2 x in der Woche, das umfassende Kraftprogramm. Je kräftiger Sie werden, desto anforderungsreicher wird das Programm. Wenn Sie die Übungen durchführen können, ohne eine muskuläre Müdigkeit zu spüren, schauen Sie unter „Wenn Sie gut werden“ und folgen Sie den Anweisungen.
    DAS KURZPROGRAMM
Drei Übungen
Zeitaufwand: 10 min
Ballrollen (Curls)
    Diese „Alles in einem”-Übung spricht viele der Kernmuskeln an sowie auch jene des Gesäßes. Es handelt sich gleichzeitig um einen intensiven Hamstringkräftiger. Es sieht aus wie ein Spiel, bietet aber ein sehr wirksames Training.

    Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von fast 90°. Die Fersen legen Sie auf den Pezziball (A). Die Arme ruhen als Stütze auf dem Boden, mit den Bauchmuskeln halten Sie den Rumpf und das Becken in einer ruhigen Stellung. Dann heben Sie das Gesäß und den unteren Rückenbereich vom Boden ab, sodass das Hauptgewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rückenbereich liegt. Nun strecken Sie Ihre Beine, sodass sie mit dem Körper eine Gerade bilden (B). Beugen Sie Ihre Knie und rollen Sie Ihre Beine so weit wie möglich ein; den Ball drehen Sie dabei mit den Füßen gegen Ihren Körper (C).

    Wenn Sie gut werden: Wenn Sie diese Übung problemlos beherrschen, können Sie die folgende Variante ausprobieren. Anstatt beide Beine auf dem Ball zu platzieren, legen Sie nur das rechte Bein darauf. Das linke Bein halten Sie ausgestreckt und unbeweglich knapp über dem Ball. Indem Sie Ihre Bauchmuskulatur benutzen, um Ihren Rumpf und das Becken ruhig zu halten, strecken Sie das rechte Bein ganz aus. Beugen Sie das rechte Knie und rollen Sie das Bein so weit wie möglich zu Ihnen; den Ball drehen Sie dabei mit dem Fuß gegen Ihren Körper. Machen Sie drei Sets mit jedem Bein.

Skating
    Viele Laufverletzungen resultieren aus einer stets wiederkehrenden Einknickbewegung des Knies, die zu einer exzessiven Rotation des Femurs (Oberschenkelknochen) führt und zu einer Überpronation. Diese Bewegung kann ihren Ursprung auch in einer Schwachstelle weiter oben im Bein haben. Eine Kräftigung der Hüfte und der Gesäßmuskeln hilft, das Bein in einer Linie zu halten. Wenn Sie keinen Kraftraum in der Nähe haben, können Sie die folgenden zwei Übungen zu Hause ausführen. Verwenden Sie einen Widerstand oder ein Gummiband (Thera-Band ® , in den meisten Sportgeschäften erhältlich). Befestigen Sie das Band knapp über dem Boden, zum Beispiel an einem Sofa- oder Stuhlbein. Falls Sie diese Übungen an einem Seilzuggerät im Kraftraum machen, vergewissern Sie sich, dass das Gewicht so gewählt ist, dass Sie zwar einen gewissen Widerstand überwinden müssen, aber nicht so, dass Sie keine korrekte Bewegung ausführen können. Wenn Sie den Oberkörper zur Seite neigen müssen, um das Bein nach außen zu bringen, ist der Widerstand zu groß.

    Ausgangsstellung: Legen Sie das Gummiband (Thera-Band ® ) oder das Kabel um Ihren rechten Fuß. Spreizen Sie das Bein ab, bis Sie den Widerstand spüren. Dann führen Sie das Bein so weit zurück, dass es noch gespannt ist. Nun drehen Sie Ihren Körper um etwa 45° nach rechts. Halten Sie das Becken in der gleichen Richtung und den Rücken