Sportverletzungen

gerade. Entspannen Sie das rechte Bein und lassen Sie es vom Band bis zu dem Punkt ziehen, wo Sie den Widerstand spüren, die Fußspitze zeigt nach vorne.

    Am Schluss: Halten Sie das rechte Bein gerade und strecken Sie es nach hinten. Während Sie das Bein nach hinten ziehen, drehen Sie den Fuß so weit wie möglich nach außen. Nehmen Sie nicht Ihren Rücken zu Hilfe, um das Bein zu strecken. Machen Sie mit jedem Bein drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.
Fußballkick
    Ausgangsstellung: Legen Sie ein Gummiband (Thera-Band ® ) oder das Kabel um Ihren linken Fuß; der Blick geht vom Widerstandspunkt weg. Mit der rechten Hand stützen Sie sich auf einem Stuhl ab. Bewegen Sie sich nach vorne, bis das Band gespannt ist. Nun drehen Sie Ihren Körper etwa 45° nach links. Das Becken bleibt ruhig. Entspannen Sie Ihr linkes Bein und lassen Sie es vom Band bis zu dem Punkt ziehen, wo Sie den Widerstand spüren.

    Am Schluss: Schwingen Sie das linke Bein nach vorne (halten Sie es gestreckt), den Fuß drehen Sie dabei leicht nach außen, als ob Sie einen Ball wegkicken wollten. Machen Sie mit jedem Bein drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.

    DAS UMFASSENDE PROGRAMM
Neun Übungen (das Kurzprogramm plus die folgenden sechs zusätzlichen Übungen)
Zeitaufwand: 45 min
Rückenbrücke (Bridging)
    Diese Übung zielt auf eine Reihe kritischer Bereiche, darunter die für die Rumpfstabilität besonders wichtigen Muskeln, die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger.

    Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Die Knie sind angewinkelt, das Becken wird auf den Boden gedrückt, sodass das Kreuz flach auf dem Boden aufliegt (A). Die Arme liegen als Stütze seitlich vom Körper auf dem Boden. Nun heben Sie Ihre Hüfte und das Gesäß vom Boden ab, sodass Ihre Schultern und die Knie eine Gerade bilden (B). Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade aus. Dann spreizen Sie das Bein nach rechts ab, aber nur so weit, wie es noch angenehm ist (C). Führen Sie das Bein zurück in die Mitte und bringen Sie es nach unten. Machen Sie auf beiden Seiten drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.
Beinstrecken (Extensions)
    Diese Übung trainiert die tieferen Bauchmuskeln, ein Bereich, in dem Läufer notorisch schwach ausgebildete Muskeln haben. Sie spricht auch andere, für die Rumpfstabilität wichtige Muskeln an.

    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Das Becken wird leicht auf den Boden gedrückt und der Bauchbereich angespannt, sodass der untere Rückenbereich flach auf dem Boden liegt. Die Arme befinden sich als Stütze seitlich vom Körper am Boden. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, sodass sich Ihre Knie in einer Linie mit den Hüften befinden.
    Am Schluss: Strecken Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein anziehen, dann strecken Sie das linke Bein aus und ziehen das rechte Bein an (das ist eine Wiederholung). Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf drei Durchgänge mit je 15 Wiederholungen.
An der Wand „sitzen“ (Squats)
    Diese Übung sieht recht einfach aus, stellt aber ein sehr wirksames Training dar. Die sogenannten Squats zielen vor allem auf die Quadrizepsmuskeln. Wenn Sie die Gesäßmuskeln während der Übung anspannen, trainieren Sie gleichzeitig auch diese Muskeln.
    Ausgangsstellung: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand. Das Becken leicht gegen die Wand gedrückt, sodass der ganze Rücken die Wand berührt. Bringen Sie Ihre Füße nach vorne, etwa 90 cm von der Wand entfernt, Distanz zwischen den Füßen etwa schulterbreit.

    Am Schluss: Der Rücken bleibt an der Wand, während Sie Ihre Beine so weit beugen, bis Sie sich in einer Hockstellung befinden. Vergewissern Sie sich, dass sich Ihre Knie parallel zu den Füßen befinden, weil es sonst zu extremen Belastungen auf die Knie kommt. Strecken Sie die Beine, um wieder in die Ausgangsstellung zu kommen. Machen Sie vier Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Halten Sie Ihren Körper während der Übung für zusätzliche fünf, 10 oder sogar 30 s in der Hockstellung.
Bizepsrollen