Sportverletzungen

(Curls)
    Weil Laufen an sich wenig zur Entwicklung der Armmuskulatur beiträgt, sind ein paar Arm- und Schulterübungen keine schlechte Idee. Stärkere Schultern tragen zu einer besseren Haltung bei, was seinerseits dabei hilft, Verletzungen zu vermeiden.

    Ausgangsstellung: Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Stehen Sie aufrecht, die Arme hängen seitlich an Ihrem Körper herab, der Rücken ist gerade. Die Beine sind gestreckt, die Knie nicht nach hinten gedrückt.
    Am Schluss: Mit den Handflächen nach oben heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe. Dann bewegen Sie die Arme langsam nach unten – wenn Sie den Schwung benutzen, trägt das nicht zur Kräftigung bei. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Machen Sie vier Durchgänge oder erhöhen Sie das Gewicht leicht.
Trizepsverlängerung (Extensions)
    Ausgangsstellung: Sitzen Sie seitlich auf einem Stuhl oder einer Gewichtsbank. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre rechte Hand und heben Sie sie gerade über Ihren Kopf, die Handfläche zeigt nach innen gegen Ihren Kopf.

    Am Schluss: Bewegen Sie das Gewicht in einem Winkel hinter Ihren Kopf gegen das linke Ohr, wobei Sie den Arm knapp am Kopf vorbeiführen. Wiederholen Sie. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen mit jedem Arm.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.
Schultertraining (Abduction)
    Diese Übung wirkt auf die Schultern, die Arme und den Rücken. Befestigen Sie ein Gummiband (Thera-Band ® ) um ein festes Objekt auf der Höhe Ihrer Taille.
    Ausgangsstellung: Halten Sie mit den Händen je ein Ende eines Bandes, der Blick in Richtung des Punktes, wo das Band befestigt ist, und halten Sie die Arme nach vorne gestreckt. Nun machen Sie ein paar Schritte zurück, bis Sie den Widerstand des Bandes spüren. Ein Bein stellen Sie leicht vor dem anderen ab, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können.
    Am Schluss: Halten Sie den Rücken und die Arme gerade und bewegen Sie die Arme langsam seitwärts nach außen. Dann bringen Sie sie wieder langsam zur Ausgangsposition zurück. Machen Sie drei Durchgänge mit je 10 Wiederholungen.
    Wenn Sie gut werden: Erhöhen Sie auf vier Durchgänge.



6. KAPITEL
    Crosstraining: Die Versicherungspolice für den Läufer
    Die meisten Läufer lieben die Einfachheit des Laufens. Schritt auf Schritt auf Schritt – eine natürliche Bewegung. Wenn wir es nicht lieben würden, fast endlos einen Fuß vor den anderen zu setzen, wären wir nie Läufer geworden. Aber mit jedem Mal, wenn der Fuß auf den Boden auftrifft, fügen wir dem Körper die gleiche, immer wiederkehrende Belastung zu. Und wie Sie inzwischen wissen, können diese repetitiven Belastungen zu Verletzungen führen.
    Weiter vorne im Buch haben wir davon gesprochen, wie man Verletzungen vermeiden kann, indem man richtig trainiert und den passenden Laufschuh wählt. In diesem Kapitel zeigen wir einen Weg, wie Sie einige dieser Wiederholungen durch Crosstraining ganz vermeiden können.
    Crosstraining ist ein anderes Wort für Alternativtraining oder Vielseitigkeit . Der Ausdruck hat einen Beigeschmack, der viele Läufer und andere Sportler abschreckt, aber in der Praxis muss Crosstraining weder etwas Wissenschaftliches noch etwas Kompliziertes sein. Die Idee ist simpel: etwas tun, das Spaß macht und dem Körper eine Laufpause gibt.
    Crosstraining beinhaltet alles vom Spaziergang bis zum Skilaufen. Für einige Menschen mag die wöchentliche Yogastunde Ausgleich zum Laufen sein. Für andere sollte Crosstraining mehr sportlicher Natur sein und aus Kraftübungen, Schwimmen oder Radfahren bestehen. Nehmen Sie, was Ihnen persönlich entspricht und zusagt – und Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Die Vorteile des Crosstrainings
    Das Prinzip hinter dem Crosstraining: Sie üben Aktivitäten aus, die eine Ergänzung zu Ihrer primären Sportart bilden und Ihren Fitnessgrad erhöhen, ohne den Körper in der gleichen Art zu belasten. Damit verringern Sie das Verletzungsrisiko und verbessern gleichzeitig Ihr Leistungsniveau. Dies gilt für alle Sportarten, ist aber beim Laufen wegen des immer gleichen Bewegungsablaufs besonders nützlich und sinnvoll. Crosstraining hilft einem Läufer auf verschiedene Weise. Es verbessert die muskuläre und kardiovaskuläre Situation umfassend, es reduziert das Verletzungsrisiko und