Sportverletzungen

Abweichungen im Bewegungsablauf zu korrigieren; es sind im Wesentlichen Sportschuhe ohne laufspezifische Merkmale. Die teureren Schuhe helfen Ihrem Schritt und reduzieren Ihre biomechanischen Probleme – und schützen Sie vor Verletzungen. Sie müssen nicht den teuersten Schuh kaufen, den es im Laden gibt, aber für einen lebensfähigen Trainingsschuh müssen Sie im mittleren bis oberen Preissegment suchen. Die billigsten Schuhe sind eher für den Alltag als fürs Laufen (mehr über Laufschuhe und zur Frage, welche Schuhe für Sie am besten sind, in Kap. 3 ).

Laufen und Gehen: Das Rezept für den Anfang
    Das Laufen belastet Ihren Körper mehr als das Gehen (Walking). Für einen Anfänger bedeutet das, dass zuerst Gelenke, Muskeln, Sehnen, Bänder und sogar auch die Knochen trainiert werden müssen, um Beschwerden, nicht zu reden von Zerrungen, Rissen und anderen Verletzungen, zu vermeiden. Wie wir etwas weiter vorne in diesem Kapitel begründet haben, ist bei Anfängern das zu frühe und zu häufige Laufen ein Hauptgrund für Verletzungen, weil der Trainingszustand des Bewegungsapparats oft jenem des Herz-Kreislauf-Systems hinterherhinkt.
    Die beste Methode, mit der Sie Ihren Körper langsam ans Laufen gewöhnen, ist deshalb ein Wechsel zwischen Jogging und Walking. Wer keinen Sport betrieben hat, beginnt vielleicht mit 15-20 s Jogging, gefolgt von der gleichen Zeitspanne Walking. Wenn Sie im aeroben Bereich, das heißt bezüglich Ausdauer, schon ein besseres Fitnesslevel erreicht haben, beginnen Sie mit 1 min Jogging und 1 min Walking.
    Nach einigen Tagen können Sie die Intervalle verlängern. Wenn Sie 20 s lang belastet haben, steigern Sie nun auf 30 s, nach einigen weiteren Tagen auf 45 s. Sobald Sie bei 2 min Jogging angelangt sind, können Sie die Walking-Pausen verkürzen, damit Sie mehr laufen als gehen. Beginnen Sie mit 2 min Jogging und 1 min Walking, danach 3 min Jogging und 1 min Walking. Wenn Sie 5 min Jogging erreicht haben, können Sie die Walking-Pausen allmählich abbauen. Machen Sie längere Joggingabschnitte mit nur kurzen Walking-Pausen, zum Beispiel 10 min Jogging und 1 min Walking und nochmals 10 min Jogging.
    Das Ziel für einen Anfänger besteht darin, auf 30 min Jogging ohne Pause zu kommen. Abhängig von Ihrem ursprünglichen Fitnesslevel müssen Sie dafür zwischen ein paar Tagen und ein paar Monaten rechnen. Wichtig ist, dass Sie Ihrem eigenen Zeitplan folgen und sich nicht zu einem überstürzten Tempo treiben lassen. Es ist besser, Sie sind beständig und machen Ihre Fortschritte langsam, als zu Beginn alle Munition zu verschießen, mit dem Ergebnis, dass Sie nach ein paar Tagen oder Wochen aufhören müssen. Der Körper passt sich stufenweise an die Belastung an, und es gibt keine Möglichkeit, diesen Vorgang zu beschleunigen. Selbst wenn Sie aerobisch fit sind, muss sich Ihr Körper zuerst an die Aufprallkräfte, die beim Laufen entstehen, gewöhnen.
Laufen Sie bewusst langsamer
    Ihr Ziel als Anfänger darf es nicht sein, so schnell wie möglich zu laufen. Vielmehr müssen Sie versuchen, die Trainingszeit kontinuierlich zu steigern, bis Sie in der Lage sind, ohne Probleme etwa eine halbe Stunde zu joggen. Wenn Sie diesen Meilenstein erreicht haben, können Sie an die Laufgeschwindigkeit denken.
    Das Tempo kommt mit der Zeit und mit dem Leistungsvermögen. Ihre Muskulatur muss zuerst stärker werden, bevor Sie sie wirkungsvoller antreiben können und Sie schneller laufen können. Dies geschieht natürlich, bis Sie schließlich auch mehr tempospezifische Trainingseinheiten in Ihr Programm integrieren können. Aber für einen Anfänger ist das Erreichen der ersten Etappe das Ziel und nicht die Minuten pro Kilometer.
    Eine der Grundregeln für Training und Verletzungsprävention lautet: Ein Läufer sollte nie gleichzeitig die Trainingszeit und die Intensität erhöhen. Daraus folgt, dass Sie als Anfänger Ihre ganze Energie darauf verwenden sollten, die Distanz laufend – und ohne Gehpausen – zurückzulegen. Bevor Sie Ihre Zieldistanz ohne Probleme zurücklegen können, sollten Sie überhaupt nicht an Intensität (Tempo) denken.
    Indem Sie sich auf die stufenweise Verlängerung der Laufdistanz konzentrieren, erlauben Sie allen Ihren Körpersystemen, sich Schritt für Schritt ans Laufen zu gewöhnen. Ihre Knochen und Muskeln