Sportverletzungen

werden stärker; Sehnen und Bänder gewöhnen sich an die massiven Kräfte, die beim Laufen auftreten. Sie stellen damit sicher, dass die Belastung, mit der sich Ihr Körper auseinandersetzen muss, langsam ansteigt und das Verletzungsrisiko gering bleibt.
Laufen Sie nicht jeden Tag
    Erholungstage sind entscheidend für die kleineren Reparaturen und die „Verjüngung“ Ihres Körpers. Belastung ohne Erholung ist ein Rezept für Betriebsstörungen und Verletzungen.
    Laufanfänger sollten sich zum Ziel setzen, 3-4 x in der Woche zu laufen. Wechseln Sie ab zwischen zwei Tagen Laufen/Walking und einem Ruhetag. Gehen Sie aber auch nicht zu sehr in die andere Richtung. Wenn Sie zum Beispiel nur jeden dritten Tag laufen, werden Sie keine Fortschritte erzielen.
    Der Plan mit zwei Lauftagen, gefolgt von einem Ruhetag, ist für Anfänger genau richtig, um den Körper in eine bessere Kondition zu bringen, ohne ihn zu überlasten. Nach etwa einem Monat können Sie auf 3-4 Lauftage erhöhen, gefolgt von einem Ruhetag.
    Für die meisten Läufer ist es gut, wenn sie einen Ruhetag pro Woche einlegen, auch für solche mit einem sehr guten Leistungsniveau. Das Verletzungsrisiko ist bei Läufern, die sich nie einen Ruhetag gönnen, deutlich erhöht; Verletzungszwischenfälle sind direkt mit der Zahl der aufeinanderfolgenden Lauftage verknüpft. Ein Ruhetag ermöglicht Mikrorissen in den Muskeln zu heilen und Entzündungen abzuklingen. Es ist, als hätten Sie eine Versicherungspolice für Ihren Körper, die Sie vor Verletzungen schützt. Alle Läufer – ausgenommen die Profis – sollten deshalb einen Tag pro Woche ohne Lauftraining für Ruhe und Regeneration einplanen.
Crosstraining zur Verbesserung der Fitness
    Auch wenn Sie als Anfänger nicht jeden Tag laufen sollten, ist es sinnvoll, andere Sportarten und Aktivitäten auszuführen, die sich gut mit dem Laufen ergänzen. Das hilft Ihnen, in Form zu kommen, Muskeln zu entwickeln, die beim Laufen nicht beansprucht werden und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
    Crosstraining hilft Anfängern mehr als erfahrenen Läufern, sagt Physiotherapeut John Cavanaugh. Der Körper von Laufveteranen ist in der Lage, täglich mit den Belastungen des Laufens umzugehen. Anfänger können nicht so oft laufen und müssen ihr Herz und ihre Lungen deshalb auf andere Weise trainieren und mit Alternativsportarten Kalorien verbrennen. Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben und die Verwendung eines Crosstrainers helfen dem Einsteiger, in Form zu kommen, ohne dass die Gelenke belastet werden.
    Nehmen Sie sich an Ihren lauffreien Tagen Zeit für eine oder zwei Crosstrainingsaktivitäten (mehr über Crosstraining in Kap. 6 ).
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    SEIEN SIE AUFMERKSAM
    Läufer und andere Ausdauersportler, die gelernt haben, auf ihren Körper zu hören, sind oft sogar in der Lage, Krankheiten wahrzunehmen, die nichts mit dem Laufen zu tun haben, weil sie frühe Warnsignale durch ein spürbares Nachlassen ihrer Lauffähigkeiten erkennen. Viele „alte Hasen“ haben auf Grund ihres Trainings zum Beispiel Anhaltspunkte für eine Schilddrüsenerkrankung gefunden, für Funktionsstörungen im Immunsystem – oder sogar Krebs. Die Chance ist groß, dass Leute, die sich wenig bewegen, die Symptome erst erkennen, wenn die Situation bereits viel dramatischer ist. Auf diese Weise kann das Laufen auch als Barometer für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden dienen, jedenfalls für jene, die in Harmonie mit Ihrem Körper leben.
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Hören Sie auf Ihren Körper
    Wie lernt der Laufanfänger, wie man sich beim Laufen fühlen soll? Sie sind außer Atem, das Herz rast. Alles kommt einem irgendwie fremd vor. Der ganze Körper tut weh. „Jeder sagt, man muss auf seinen Körper hören“, sagte ein Laufanfänger, der, gerade mal sechs Wochen im Training, eine Hamstringverletzungen erlitten hatte. „Wie kann ich auf meinen Körper hören, wenn ich nicht weiß, was er mir sagt?“
    Es gibt auf diese Frage keine einfache Antwort, nur die, dass die Erfahrung der beste Lehrmeister ist. Selbst Läufer mit jahrelanger Erfahrung lernen immer noch, was es heißt, auf den Körper zu hören. Jedes Jahr macht Sie weiser und bringt Sie näher zu dieser Harmonie mit dem eigenen Körper, den Beinen, dem Herzen und den Lungen.
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