VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

Titel: VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Frank Sommer

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und den eher zur Verkürzung neigenden Muskeln führen würde. Eine solche muskuläre Dysbalance würde das Verletzungsrisiko des Trainings erhöhen. Sie wollen aber Ihrem Körper nicht schaden, sondern Ihre Potenz erhalten und sogar steigern.
    Um einer muskulären Unausgewogenheit vorzubeugen, sind entsprechende Kräftigungsübungen in das komplette Programm mit aufzunehmen.

6.1 MUSKULÄRE ÜBUNGEN OHNE GERÄTE
1. Beckenschaukel
    Zweck: Training der Beckenboden-, BS-, IC- und Gesäßmuskulatur; minimal werden die Oberschenkel mittrainiert.
    Ausgangsstellung: Stellen Sie sich gerade hin, die Beine fast schulterweit auseinander. Beugen Sie etwas die Knie. Das Gesäß ist leicht nach hinten gestreckt, sodass Sie ein minimales Hohlkreuz haben (Bild 3) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Becken nach vorn aufzurichten. Halten Sie diese Stellung und spannen Sie das Gesäß und die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Atmen Sie dabei ruhig weiter (Bild 4) . – Die Muskelspannung wird danach wieder erniedrigt und Sie führen Ihr Becken in die Ausgangsposition zurück.

    Varianten: Es sind verschiedene Fußstellungen möglich. Sie können die Füße und Knie stark annähern oder die Füße mehr als schulterweit nach außen stellen. Bei der letzteren Variante sollten Sie am Endpunkt der Bewegungsausführung zusätzlich noch die Oberschenkelinnenmuskeln maximal anspannen. Durch dieses Zusammenpressen wird die IC-, BS- und Beckenbodenmuskulatur noch stärker stimuliert.
2. Kniebeuge mit Beckenschaukel
    Zweck: Training der Beckenboden-, BS-, IC-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
    Ausgangsstellung: Stellen Sie sich gerade hin, die Beine fast schulterweit auseinander. Beugen Sie dabei leicht die Knie. Diese Ausgangsstellung entspricht der vorangegangenen Übung.
    Bewegungsausführung: Verstärken Sie jetzt die Kniebeuge ein wenig, sodass die Oberschenkel über der Horizontalen bleiben (Bild 5) . Der Rücken wird bei dieser Bewegung gerade gehalten. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, um das Becken in dieser Position nach vorn zu bringen und aufzurichten. Halten Sie diese Stellung und spannen Sie das Gesäß und die BS- und IC-Muskeln noch mehr an (Bild 6) . Lassen Sie wieder locker und führen Sie das Becken zurück. Kehren Sie nun wieder langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine strecken. Aber nicht ganz! Es soll immer eine gewisse Spannung aufrechterhalten werden. Wiederholen Sie die Übung.

    Varianten: Auch hier sind die verschiedenen Fußstellungen, die bei Übung (1) beschrieben wurden, möglich. Eine weitere Variante ergibt sich, wenn Sie die Ausgangsposition mit der Endposition vertauschen. Das bedeutet, dass man zuerst eine tiefere Kniebeuge einnimmt. Aus dieser Position kommt man nach oben (Ausgangsposition der oben beschriebenen Übung). Es erfolgt die Beckenkippung nach vorn mit dem Aufbau einer erhöhten Spannung in der zu trainierenden Muskulatur. Man lässt dann wieder locker und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Diese Variante ist etwas einfacher, dafür aber nicht so effektiv.
3. Kleines Beckenheben (Little Pelvic Lift)
    Zweck: Training der Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur, der Gesäß-, ischiokruralen Muskeln und der Rückenstrecker.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich rücklings mit minimal gebeugten Beinen flach auf den Boden, die Fußspitzen zeigen, nach oben gerichtet, hüftbreit auseinander, die Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden (Bild 7) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um das Becken minimal vom Boden abzuheben (Bild 8) . Halten Sie diese Stellung und spannen Sie das Gesäß und die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Versuchen Sie, kein Pressatmung durchzuführen. Kehren Sie jetzt langsam in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie. Wiederholen Sie die Bewegung. Füße und Schultern bleiben während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Bei Rückenbeschwerden sollten Sie vorher bei Ihrem Arzt die Zustimmung zu dieser Übungsausführung erfragen.
    Varianten: Wiederum sind verschiedene Fußstellungen möglich:
Füße und Knie werden aneinandergebracht.
Die Füße bleiben mehr als schulterweit auseinander.
    Im höchsten Punkt der Bewegungsausführung werden zusätzlich noch die Oberschenkelinnenmuskeln maximal angespannt. Durch dieses Zusammenpressen wird die IC-, BS- und Beckenbodenmuskulatur noch stärker trainiert.
4. Kleines Beckenheben mit Beinanhebung (Little Pelvic Lift with Leg