VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

Lift)
    Zweck: Das ist eine sehr intensive Bewegung für die Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur, für Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Die ersten drei genannten Muskeln werden hierbei besonders intensiv trainiert, intensiver als in der vorangegangenen Übung.
    Ausgangsstellung: Die gleiche Ausgangsstellung wie bei Übung (3). Legen Sie sich rücklings mit minimal gebeugten Beinen flach auf den Boden, die Fußspitzen zeigen, hüftbreit auseinander, nach oben; die Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden.
    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Stellung am obersten Punkt. Spannen Sie das Gesäß und die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Jetzt heben Sie langsam einen Fuß des fast gestreckten Beins vom Boden ab (Bild 9) . Erhöhen Sie die Spannung im gestreckten Bein, indem Sie aktiv die dortige Muskulatur anspannen. Setzen Sie den Fuß wieder auf und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung. Halten Sie die Füße und Schultern während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Auch hier ist bei Rückenbeschwerden Vorsicht geboten und es gilt dasselbe, wie bereits oben erwähnt. Diese Ausführung der Übung ist anspruchsvoller als die vorangegangenen. Also, seien Sie nicht frustriert, wenn es nicht gleich klappen sollte.
    Varianten: Sie können abwechselnd ein Bein in der obersten Position anheben oder erst einmal die eine und danach die andere Seite trainieren. Um die Übung noch schwieriger zu gestalten, kann man von Anfang an einen Fuß vom Boden abheben. Haben Sie auf diese Weise die eine Körperhälfte zu Ende trainiert, wechseln Sie zur anderen. Die Fußstellungen können wie bei der oben beschriebenen Übung variiert werden.
5. Beckenheben (Pelvic Lift)
    Zweck: Das ist eine sehr intensive Bewegung für den Beckenboden, die BS- und IC-Muskulatur, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Fußsohlen flach auf dem Boden, Hände neben den Hüften auf dem Boden (Bild 10) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Stellung am obersten Punkt, wenn die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Bauch bilden (Bild 11) . Spannen Sie das Gesäß sowie die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Kehren Sie jetzt langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gesäß immer 1-2 Finger breit über dem Boden ist. Legen Sie das Gesäß nie auf dem Boden ab, halten Sie immer die Spannung in den Muskeln. Wiederholen Sie die Bewegung. Füße und Schultern bleiben während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Bei Rückenbeschwerden sollten Sie diese Übung nur nach vorheriger Konsultation Ihres Arztes ausführen.
    Varianten: Bei dieser Übungen sind wiederum verschiedene Fuß- und Kniestellungen (wie unter 3. beschrieben) möglich.
Füße und Knie werden aneinandergebracht.
Bleiben die Füße schulterweit auseinanderstehen, kann man die Knie aneinanderbringen. Durch diesen Zusammenpressdruck erhöht sich die Spannung in der IC-, BS- und Beckenbodenmuskulatur. Aber gleichzeitig erhöht sich der Druck auf die Kniescheiben. Also, Vorsicht bei dieser Variante!
    Während der Ausführung dieser Übung kann man bei einer zunächst geschlossenen Knieausgangsposition diese auseinanderbringen, bis man zum Endpunkt der Bewegung gelangt ist. Beim kontrollierten Herablassen des Gesäßes werden die Knie wieder zusammengeführt. Auch die umgekehrte Variante, dass man die Bewegung mit geöffneten Knien beginnt, die dann während der Ausführung der Übung geschlossen und beim Absenken in die Ausgangsposition wieder geöffnet werden, bietet sich an. Durch den Zusammenschluss der Knie in der Endposition werden die IC-, BS- und Beckenbodenmuskeln maximal stimuliert.
    Auch die Entfernung der Füße vom Gesäß kann variiert werden: Stellt man die Füße nah zum Becken (Bild 11a) , werden die Gesäßmuskeln etwas stärker trainiert als bei geringerer Beugung der Knie, wobei die Belastung etwas mehr auf die ischiokrurale Muskulatur geht.

6. Beckenheben mit Fußanheben (Pelvic Lift with Foot Lift)
    Zweck: Das ist eine weitere intensive Übung für die BS-, IC-, Gesäß-, Beckenbodenmuskulatur und den Rückenstrecker.
    Ausgangsstellung: Die gleiche Ausgangsstellung wie bei Übung (5). Legen Sie sich rücklings auf den