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(Bild 16) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Stellung am obersten Punkt, wenn die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Bauch bilden (Bild 17) . Spannen Sie das Gesäß, die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Das Gesäß soll immer 1-2 Finger breit über dem Boden bleiben. Wiederholen Sie die Bewegung. Füße und Schultern bleiben während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Es gilt, dieselben Vorsichtsmaßregeln zu beachten wie bei den vorangegangenen Übungen.
    Varianten: Wem diese Ausführungsart zu schwer ist, der kann das in die Luft gestreckte Bein stärker abwinkeln und den Fuß auf das Knie des Beines mit dem Bodenkontakt ablegen (Bild 17a) . Möchten Sie diese Übung noch effektiver für die IC- und BS-Muskulatur gestalten, dann müssen Sie das Bein in derAusgangsposition leicht abgespreizt (abduziert) halten (Bild 17b) . Während der Bewegung in die Endposition wird das Bein in einer kreuzenden Bewegung über das andere geführt (Bild 17c) . Auf diese Weise wird die zu trainierende Muskulatur maximal beansprucht!

9. Beinanheben in Bauchlage (Boot)
    Zweck: Rückenstrecker-, Gesäß-, Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur werden hierbei trainiert.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen berühren den Boden, die Beine sind gestreckt, die Füße hüftbreit auseinander, Hände werden unter den Kopf gelegt, sodass die Ellbogen nach außen zeigen (Bild 18) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an und heben Sie die gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab (Bild 19) . Halten Sie die Stellung und spannen Sie zusätzlich das Gesäß, die inneren Oberschenkel und die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Kehren Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

    Vorsicht: Bei Rückenbeschwerden sollten Sie sich vorher grünes Licht von Ihrem behandelnden Arzt einholen. Man sollte die Beine nicht zu hoch heben, sonst bildet sich ein Hohlkreuz aus und es kann zu Schädigungen der Wirbelsäule kommen.
    Varianten: Wie bei den meisten vorangegangenen Übungen sind auch hier verschiedene Fuß- und Beinstellungen möglich. Die Fußknöchel und Knie berühren sich und werden in dieser Position nach oben geführt. Mit dieser Variante ist es etwas schwieriger, die Oberschenkelinnenseite anzuspannen. Die Füße und Beine können noch weiter als schulterweit auseinandergespreizt werden. In der oberen Position kann man dann die Adduktoren besser anspannen. Dies bewirkt eine zusätzliche Stimulierung der IC- und BS-Muskulatur. Die Füße sind bei der oben beschriebenen Variante geflext (Fußspitzen werden zum Schienbein herangezogen), durch eine maximale Streckung in den Fußgelenken kann man über die gesamte Muskelkette höhere Spannungen aufbauen.
10. Beinscheren in Bauchlage (Scissors)
    Zweck: Wie die vorangegangene Übung (9).
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich wieder auf den Bauch und die Hände unter die Stirn wie bei der oben beschriebenen Übung (9). Jetzt kommt es aber zu einer kleinen Änderung in der Fußhaltung: Die Fußspitzen werden nach hinten gestreckt, sodass der Fußspann zum Boden zeigt. Heben Sie die Beine möglichst weit über den Boden, ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Bringen Sie die Füße etwas auseinander (Bild 20) .

    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäß-, BS- und IC-Muskulatur in dieser obigen Position an. Nun bringen Sie die Füße wieder zusammen, wobei ein Bein etwas über das andere gekreuzt wird (Bild 21) . Bewegen Sie die Beine erneut auseinander und kreuzen Sie sie wieder, diesmal mit dem anderen Bein nach oben. Führen Sie kontinuierliche, langsame Bewegungen durch.

    Vorsicht: Hier gelten die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei der vorangegangenen Übung.
    Varianten: Zur Vereinfachung der Übungsausführung können Sie abwechselnd ein gestrecktes Bein mit gestreckten Zehen nach oben anheben. Die Intensität dieser Variante kann gesteigert werden, indem man die Beine gleichzeitig in die Länge streckt; das erhöht den Muskeltonus. Sie können zuerst ein Bein immer wieder anheben und dann zum anderen wechseln, oder man hebt im Wechsel das rechte und dann das linke Bein an.
11. Rumpfanheben in Bauchlage (Kopra)
    Zweck: Hier werden die Rückenstrecker-, Gesäß-, Beckenboden-, BS- und IC-Muskeln trainiert.
    Ausgangsstellung: Es wird dieselbe Ausgangsstellung wie bei Übung (9)