VigorRobic®. Potenter Durch Gezieltes Fitnesstraining

Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Fußsohlen flach auf dem Boden, Hände neben den Hüften auf dem Boden.
    Bewegungsausführung: Spannen Sie die Gesäßmuskeln und Rückenstrecker an, um das Becken vom Boden abzuheben. Halten Sie die Stellung am obersten Punkt. Spannen Sie das Gesäß sowie die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Heben Sie jetzt einen Fuß vom Boden ab (Bild 12) . Das erhöht die Spannung. Setzen Sie den Fuß wieder ab und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gesäß immer 1-2 Finger breit über dem Boden bleiben soll. Wiederholen Sie die Bewegung. Füße und Schultern bleiben während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Bei Rückenbeschwerden sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen.
    Varianten: Sie können abwechselnd einen Fuß in der obersten Position anheben oder erst einmal die eine Seite und danach die andere trainieren. Haben Sie hierbei die eine Körperhälfte zu Ende trainiert, wechseln Sie zur anderen. Eine weitere Möglichkeit ist die, in der Endposition abwechselnd den rechten Fuß anzuheben, die Spannung zu erhöhen und ihn dann wieder abzusetzen. Sie bleiben in der Endposition und heben jetzt den Fuß der Gegenseite an. Das kann man dann, in der Endposition bleibend, abwechselnd fortführen. Zum Schluss kehrt man mit beiden Füßen auf den Boden in die Ausgangsposition zurück.
    Auch die Entfernung der Füße vom Gesäß kann hierbei wieder variiert werden.
7. Beckenheben mit Unterschenkelstreckung (Pelvic Lift with Leg Extension)
    Zweck: Eine sehr intensive Bewegung für die Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Die ersten drei genannten Muskeln werden hierbei besonders intensiv trainiert. Intensiver als in der vorangegangenen Übung.
    Ausgangsstellung: Die gleiche Ausgangssituation wie bei Übung (5). Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Fußsohlen flach auf dem Boden, die Knie sind zusammengeführt, Hände neben den Hüften auf dem Boden.
    Bewegungsausführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab. Halten Sie die Stellung am obersten Punkt, wenn die Oberschenkel eine gerade Linie mit dem Bauch bilden. Spannen Sie das Gesäß, die BS- und IC-Muskeln noch mehr an. Jetzt strekken Sie langsam einen Unterschenkel, bis das Bein ganz gestreckt ist (Bild 13) . Erhöhen Sie die Spannung im gestreckten Bein, indem Sie aktiv die dortige Muskulatur anspannen. Zusätzlich pressen Sie die Knie fest aneinander. – Das ist verdammt anstrengend! Aber Ihre BS- und IC-Muskeln werden es Ihnen danken. – Das ausgestreckte Bein wird zurückgeführt, die Knie bleiben zusammen. Kehren Sie jetzt langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gesäß immer 1-2 Finger breit über dem Boden bleiben soll, wie in der oben beschriebenen Übung (6). Wiederholen Sie die Bewegung. Füße und Schultern bleiben während der gesamten Übung ruhig.

    Vorsicht: Auch hier ist bei Rückenbeschwerden Vorsicht geboten und es gilt dasselbe, wie bereits oben erwähnt. Der Druck auf die Kniescheiben ist auch nicht gerade schwach. Bei bereits bestehenden Knieproblemen sollte man auf jeden Fall seinen behandelnden Arzt vor Ausführung dieser Übungen um Rat fragen. Hinzu kommt noch, dass diese Übung anspruchsvoller als die vorangegangenen ist.
    Varianten: Sie können abwechselnd ein Bein in der obersten Position strecken oder erst einmal die eine und danach die andere Seite trainieren. Beim gestreckten Bein gibt es zwei Fußvarianten. Man kann den Fuß bis in die Spitze maximal strecken (pointen) (Bild 14) oder stark zum Körper heranziehen (flexen) (Bild 15) . Um die Übung noch effektiver zu gestalten, kann man von vornherein ein Bein strecken. Wichtig ist nur, dass die Knie dabei zusammengepresst werden, um einen maximalen Beckendruck aufzubauen.

    Die Fußstellungen und Entfernungen können wie bei der vorher beschriebenen Übung variiert werden.
8. Beckenheben mit ausgestrecktem Bein (Pelvic Lift with Extended Leg)
    Zweck: Es werden dieselben Muskeln wie in der vorangegangenen Übung (7) trainiert. Die Spannung in der Gesäß-, Beckenboden-, BS- und IC-Muskulatur ist hierbei intensiver.
    Ausgangsstellung: Legen Sie sich rücklings auf den Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen hüftbreit auseinander, Fußsohlen flach auf dem Boden, ein Bein wird fast gestreckt in die Luft gehalten, Hände neben den Hüften auf dem Boden