Wer schoen sein will, muss leiden

– daher die Bezeichnung „Außenübung“.
    Bevor Sie in der Lage sind, solche „Außenübungen“ durchzuführen, ist es notwendig, seinen Körper erst einmal kennen zu lernen. Dazu gibt es zwei mögliche Vorgehensweisen, die im Kasten 7 „Expositionsübungen“ erklärt sind – zum einen die Gewöhnung daran, den Körper zu betrachten und das negative Gefühl so lange auszuhalten, bis es abgesunken ist und Sie sich mit Ihrem Spiegelbild und damit in Ihrem Körper wieder wohler fühlen, zum anderen das Entdecken positiver Aspekte bei der Betrachtung des eigenen Körpers. In den folgenden zwei Abschnitten werden Ihnen Anleitungen zum Durchführen beider Übungsarten gegeben. Wir beginnen mit der Gewöhnung an das Spiegelbild. Sie sollten erst mit dem zweiten Teil der Spiegelübungen beginnen, wenn Sie sich damit wohl fühlen, Ihr Spiegelbild zu betrachten und dies mit deutlich weniger Anspannung und negativen Gefühlen aushalten können. Es gibt in diesem Abschnitt eine Reihe von Arbeitsblättern, die ganz konkrete Schritte bei der Durchführung einer Spiegelübung vorschlagen und es möglich machen, die Veränderungen im Verlauf mehrerer Übungsdurchgänge und Übungstage zu protokollieren. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zur Planung und Durchführung, nichts ist entmutigender und frustrierender als schief gegangene Übungen vor dem Spiegel.
    Spieglein, Spieglein an der Wand … jetzt gilt es
    Sie können mit Hilfe des Kasten 8 eigene Expositionsübungen planen und durchführen. Egal, ob Sie eine Spiegelexposition planen oder eine „Außenübung“ machen, es ist immer wichtig, für sich verbindlich festzulegen, wann und wo Sie die Übungen durchführen möchten. Dies hat zum einen den Vorteil, dass Sie sich dafür ungestört Zeit nehmen können und die Übungen nicht abbrechen müssen und die Wahrscheinlichkeit, die Übung erfolgreich abzuschließen und eine Veränderung des Gefühls und der Wahrnehmung zu erreichen, steigt. Zum anderen steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Übung überhaupt durchführen, wenn Sie es für sich verbindlicher machen.
    Falls die Angst vor solch einer Übung sehr groß ist, können Sie mit sich oder einer Person Ihres Vertrauens einen „Vertrag“ darüber abschließen, der Sie dazu verpflichtet, im Laufe der nächsten Woche an folgenden Tagen Expositionsübungen durchzuführen (vgl. Arbeitsblatt 10 ). Wenn Sie diese Übung dann trotz Vertrag nicht durchführen, können Sie sich bei dieser Person zum Beispiel verpflichten, eine bestimmte Aufgabe zu tun. Dies soll Sie dazu motivieren, Ihren „inneren Schweinehund“ zu überwinden.
    Arbeitsblatth verspreche mir“

    aus Legenbauer & Vocks (2005) © Hogrefe, Göttingen
    Nun folgt ein Beispiel, wie Frau P. die Spiegelübung I durchgeführt hat:
    Fallbeispiel Frau P.
    Ich fand es unheimlich schwierig, mich überhaupt vor den Spiegel zu stellen. Zum einen, weil ich viel Angst davor hatte, zum anderen aber auch, weil ich mich nicht dazu motivieren konnte, da es ja durchaus Dinge gibt, die mehr Spaß machen. Es hat mir wirklich geholfen, mir im Vorhinein einen Plan zu machen, wann ich diese Spiegelübung durchführe. In der ersten Woche habe ich mir die Spiegelübungen jeweils vormittags eingeplant, wenn ich keine Seminare hatte und wusste, ich muss nicht weg. Ich habe die Übungen die ersten Male vor dem Frühstück gemacht, damit mein Bauch möglichst flach aussieht. Beim dritten Mal habe ich es geschafft, erst zu frühstücken und dann die Spiegelübung zu machen. Das ging dann schon deutlich besser. Im Kopf hatte ich immer, dass es nicht besser wird, aber der Blick auf den Verlaufsbogen (Arbeitsblatt 108) hat mir dann immer gezeigt, dass es von mal zu mal besser geworden ist. Das hat mir geholfen, mich zu überwinden und die nächste Übung anzugehen.
Beim ersten Mal habe ich es so gemacht, wie es in der Anleitung (siehe Seite 89) beschrieben war, ich habe mir den Schlafzimmerspiegel ausgesucht, weil da das Licht weich ist und der Spiegel sehr groß, so dass ich nicht das Gefühl hatte, den „Rahmen zu sprengen“, wie das beim Badezimmerspiegel immer ist. Ich habe dann also mit dem Kopf angefangen. Das war schwierig, ich hasse meine Pausbäckchen und da stand ausgerechnet drin, dass man sich ja neutral beschreiben soll. Ich habe ewig gebraucht, bis ich das hingekriegt habe. Aber dann war die Aufregung und Anspannung auch wirklich weniger. Was auch noch schwierig war, war die Reihenfolge beim Betrachten einzuhalten. Ich