Wie Übergewicht entsteht ... und wie man es wieder los wird (German Edition)

zu viel noch zu wenig. Hören Sie auf Ihr Durstg e fühl. Achten Sie beim Trinken auch auf den Natriumhaushalt. Mehrere Liter natriumarmes Wasser pro Tag sind definitiv nicht zu empfehlen.
            Ernähren Sie sich weder fettarm noch über einen längeren Zeitraum in einer Weise unte rkalorisch, bei der Sie ständig Hunger haben . Von so l chen Diäten ist dringend abzuraten.
    Bei den genannten Punkten handelt es sich mehrheitlich um Kann-Bedingungen: Sie können für Sie relevant sein, müssen es aber nicht. Und: Viele potenzielle Nebenwirkungen können Sie durch gezielte Unregelm ä ßigkeiten abmildern bis vermeiden. In diesem Sinne ist auch das häufige Wort „möglichst“ zu verstehen. Wenn Sie beispielsweise sonntags bei Freunden zu Kaffee und Kuchen eingeladen sind, dann besteht keine zwingende Notwendigkeit, sich nun als Spaßbremse hervorzutun (jede n falls, wenn Sie schon ein wenig länger gemäß den hier beschriebenen Prinzipien leben), indem Sie etwa durch ihren demonstrativen Verzicht auf die Torte auch allen anderen den Kuchengenuss verleiden. Essen Sie ohne schlechtes Gewissen ein Stück Kuchen mit. Und dann nehmen Sie sich vor, sich in den nächsten Tagen etwas rigoroser bei den Kohlenhydraten zurückzuhalten.

12.4            Anabole Diät
    Die Anabole Diät wurde speziell für die Belange von Bodybuilder n entwickelt. Ihr Hauptziel ist es, Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Sie ist gleichfalls unter dem Namen High Fat-Diät und nach ihrem Entwic kler als DiPasquale-Diät bekannt.
    Charakteristisches Merkmal der Anabole n Diät sind die sogenannten „ Aufladetage “ . Die Diät entspricht damit ein wenig dem seit Generationen gewohnt en Wochenrhythmus: Montags bis f reitags wird sehr kohlenh y dratarm gele bt (ketogen); die Nahrung besteht im Wesentlichen aus Proteinen und sehr viel Fett. An den Wochenende n – genauer: an den „Aufladetagen“, die nicht unbedingt auf die Wochenenden fallen müssen – darf dann geschlemmt werden. Kohlenhydratreiche Speisen (selbst Eis und Kuchen) sind beinahe unbegrenzt erlaubt. Die der Diät zugrunde liegende Theorie besagt nun, dass die Kohlenhydrate dabei jedoch nicht in die Fettzellen abfließen, sondern vor allem dazu dienen, die in den Tagen zuvor entleerten Glykogenspeicher der Muskeln (beziehungsweise der Leber) wieder aufzufüllen.
    Unmittelbar vor Wettkämpfen erfolgt ein weiteres Aufladen der muskul ä ren Glykogenspeicher . Dies führt schließlich zu dem von Bodybuildern gewünschten Effekt, dass die Mus keln während des Wettkampfs (beim sogenannten Posing) wie aufgepumpt wirken.
    Bei der anabolen Diät wechseln sich folglich längere ketogene (= anabole) Phasen mit kürzeren Phasen zum Aufladen der Glykogenspeicher ab. Arndt und Korte merken dazu an [110] :
    Die Anabole Diät kann auch als ‚antikatabole Diät‘ bezeichnet werden. Sie ermöglicht Ihnen, gleichzeitig mehr Muskelmasse aufzubauen und den Abbau von Muskelmasse durch Cortisol und die damit verbundenen katabolen Zustände zu verringern. Ein Vorteil, der Ihnen eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung nicht bieten kann. Bei der herkömml i chen Ernährung können Sie die anabolen Hormone nicht steuern, so n dern sind ihren täglichen Schwankungen unterworfen. Nach jeder Mah l zeit produziert ihre Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin, die Wach s tumshormonausschüttun g wird für einige Zeit gehemmt.
    Für die anabole Diät gelten die gleichen Hinweise bezüglich einer ärztl i chen Konsultierung wie bei der ketogenen Diät.

12.5            Niedrigglykämische Diäten
    Manche L ebensmittel lassen den Blutzucker schneller ansteigen als andere. Deme ntsprechend muss der Körper bei einigen Lebensmitteln schneller und gegebenenfalls mit einer größeren Menge an Insulin gegenregulieren, um den Blutzuckerspiegel in engen Grenzen zu halten.
    Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die jeweilige Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel . Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass die im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate vergleichsweise schnell verdaut werden (leicht resorbierbar sind) und ins Blut gelangen, so dass der Blutzuckerspiegel relativ rasch ansteigt. Der Körper muss in diesem Fall entsprechend viel Insulin pro Zeiteinheit produzieren, um den Blutzucker zu regulieren. Solche Lebensmittel werden auch als hochglykämisch bezeichnet.
    Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirk en dagegen nur einen