Yoga als Therapie

kann.
    Abb. 7.86
    In die Haltung kommen

    1.Legen Sie eine gefaltete Decke auf den Boden und gehen Sie darauf in den Kniestand. Knie und Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen weisen nach hinten.
    2.Nehmen Sie die Arme nach hinten und legen Sie die Daumen an die Mitte des Kreuzbeins und die Finger flach an die Hüften. Ellbogen und Schultern bewegen sich dabei nach hinten.
    3.Drücken Sie die Schienbeine in die Decke, bewegen Sie die oberen Oberschenkel leicht nach vorne und das Kreuzbein nach unten. Richten Sie sich vom unteren Bauch her auf, heben Sie Brustbein und obere Rippen. Lassen Sie den Kopf dabei in Verlängerung der Wirbelsäule.
    4.Folgen Sie weiter den Anweisungen von Punkt 3, während Sie nun die Hände an der Rückseite der Oberschenkel weiter nach unten gleiten lassen.
    5.Dehnen Sie kontinuierlich die Wirbelsäule, heben Sie Brustbein und obere Rippen und bewegen Sie die Schultern nach hinten. Strecken Sie die Arme und drehen Sie sie so aus, dass die Handflächen nach vorne weisen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und spüren Sie eine Dehnung von der Lendenwirbelsäule durch die Beckenrückseite nach unten, während Sie erst eine und dann die andere Hand auf die entsprechende Ferse setzen.
    6.Heben Sie das Brustbein stärker, dehnen Sie den Kopf vom Nacken weg und neigen Sie ihn nach hinten, aber nur so weit, wie das für Nacken und Kehle angenehm ist.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Die Fußgewölbe sind aktiv, die Fersen streben leicht nach außen.
    2.Drücken Sie die Schienbeine in die Decke.
    3.Bewegen Sie die oberen Oberschenkel leicht nach vorne und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Bewegen Sie die Gesäßmitte nach innen und unten, Kreuzbein und Steißbein nach vorne und unten. Richten Sie sich vom Unterbauch aus auf.
    4.Heben Sie die mittlere und obere Brustwirbelsäule an und bewegen Sie sie nach innen. Heben Sie das Brustbein.
    5.Bewegen Sie die hinteren mittleren Rippen nach innen und oben.
    6.Nehmen Sie die Schultern zurück.
    7.Lassen Sie die Arme gestreckt.
    8.Halten Sie den Kopf so, dass Nacken und Kehle sich angenehm anfühlen.
    9.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Drücken Sie die unteren Schienbeine in die Decke, um sich weiter aufzurichten.
    2.Drücken Sie sich mit den Händen von den Fersen ab, um den Brustkorb weiter anzuheben.
    3.Koordinieren Sie die Vorwärtsbewegung der Gesäßmitte, das Anheben des Unterbauchs, das Weiten des Brustkorbs und die Kopfkorrektur so, dass die Wirbelsäule in einen durchgehenden Bogen kommt.
    4.Schaffen Sie Länge zwischen Becken und Zwerchfell.
    5.Bewegen Sie die Schulterblätter, besonders deren inneren Rand, nach innen und oben.
    6.Koordinieren Sie das Zurückneigen des Kopfs mit dem Anheben des Brustbeins.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang in der Haltung. Bewegen Sie dann die oberen Oberschenkel und das Gesäß leicht nach vorne, richten Sie sich einatmend erst vom Becken in den unteren Brustkorb und dann ganz auf. Arme und Kopf kommen so leicht in die neutrale Ausgangsposition. Setzen Sie sich abschließend einige Atemzüge lang auf die Fersen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Stützen Sie die Hände auf einen Stuhl ( Abb. 7.87 ).
    •Knien Sie sich vor eine Wand und lassen Sie die Vorderseite der Oberschenkel beim Zurückbeugen an der Wand.
    Abb. 7.87
    27 Naṭarājāsana ( Abb. 7.88 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Naṭa bedeutet Tanz, ein Rāja ist ein König. Also ist Naṭarāja, dem dieses wunderschöne Āsana gewidmet ist, der König des Tanzes. In der Haltung balanciert der Körper, der einen vom Fuß durch die Wirbelsäule bis in den Kopf und die Arme gehenden Bogen bildet, auf einem Bein. Beschrieben wird eine leichte Variante, die von den meisten Übenden ausgeführt und mit zunehmender Praxis ausgebaut werden kann. Das vollständige Āsana findet sich bei Iyengar (2010b) .
    Abb. 7.88
    In die Haltung kommen

    1.Stehen Sie in Tāḍāsana.
    2.Legen Sie eine Gurtschlinge so um den rechten Fuß, dass die Schließe sich in der Mitte der Fußsohle befindet. Greifen Sie das andere Ende des Gurts mit beiden Händen.
    3.Stellen Sie sich so auf den linken Fuß, dass die Zehen nach vorne weisen, und strecken Sie das Bein.
    4.Setzen Sie den rechten Fuß eine Fußlänge weiter hinten auf und heben Sie die Ferse.
    5.Heben Sie beide Arme über den Kopf. Die Ellbogen sind schulterbreit auseinander und gebeugt, der Gurt ist weiterhin in beiden