Yoga als Therapie

auf die Wirbelsäule und die Rippen hat.
    Die Haltung beenden
    Halten Sie die Drehung 5–10 Atemzüge lang. Bleiben Sie gut aufgerichtet, während Sie zuerst den Kopf und dann den Oberkörper ausatmend wieder in die Mitte drehen. Lösen Sie die Armhaltung auf und strecken Sie die Beine, bevor Sie dieselbe Drehung nach links ausführen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Legen Sie eine Gurtschlinge um den linken Oberarm und fassen Sie diese mit der rechten Hand.
    •Schlingen Sie einen Gurt um die Mitte der gebeugten Beine, um die Knie zusammen zu halten.
    •Sitzen Sie auf einem Stuhl wie in Kap. 6 , Übung 2.8 ( Abb. 6.51 ).
    24 Ūrdhva Mukha Śvānāsana ( Abb. 7.80 )
    Bedeutung des Āsanas und seines Namens
    Ūrdhva bedeutet aufwärts, Mukha ist das Gesicht oder der Mund, Śvāna ist der Hund. Die Haltung erinnert an einen Hund, der sich mit gehobenem Kopf dehnt. Sie stellt eine ausgewogeneRückbeuge der gesamten Wirbelsäule dar. Dabei muss man die Lendenlordose kontrollieren und die Brustwirbelsäule nach innen bewegen. Füße und Arme werden gekräftigt.
    Abb. 7.80
    In die Haltung kommen

    1.Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Füße weisen nach hinten, Oberschenkel und Arme sind senkrecht zum Boden, die Hände schulterbreit auseinander, Knie und Füße hüftbreit auseinander.
    2.Bringen Sie die Hände etwa eine Handlänge weiter nach vorne. Der genaue Abstand hängt von Ihren Proportionen ab.
    3.Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und atmen Sie normal.
    4.Bringen Sie das Becken in die neutrale Position. Ziehen Sie den Unterbauch nach innen und oben.
    5.Behalten Sie beides bei, während Sie die Knie vom Boden abheben, die Gesäßmuskeln anspannen und die Beine strecken. Bringen Sie gleichzeitig den Brustkorb nach vorne zwischen die Arme. Die Bewegung von Brustkorb und Beinen ist synchron.
    6.Drehen Sie die Arme aus. Nehmen Sie die vollständige Streckung der Ellbogen ein klein wenig zurück. Heben Sie die seitlichen und oberen Rippen.
    7.Nur die Handflächen, Zehen und Fußrücken berühren den Boden.
    8.Dehnen Sie sich vom Nacken bis in den Hinterkopf. Heben Sie die oberen Rippen und das obere Brustbein weiter an, während Sie den Kopf nach hinten neigen, aber nur so weit, wie Kehle und Nacken entspannt sind.
    9.Blicken Sie nach oben.
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Aktivieren Sie die Muskulatur der Füße. Knöchel, Schienbeine und Oberschenkel sind angehoben.
    2.Spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Ziehen Sie den Unterbauch nach innen und oben, um die Lendenwirbelsäule zu dehnen und zu stabilisieren.
    3.Bewegen Sie die Schulterblätter auf die Rippen zu und nach unten.
    4.Heben Sie die seitlichen und vorderen oberen Rippen und das Brustbein.
    5.Halten Sie den Kopf so, dass Nacken und Kehle entspannt sind.
    6.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Aktivieren Sie die Muskeln von Füßen und Beinen. Die Fersen bleiben zentriert, während sie leicht angehoben werden. Dadurch entsteht eine feine Dehnung der Achillessehnen.
    2.Durch Einziehen des Unterbauchs erzielen Sie eine Dehnung zwischen der unteren Lendenwirbelsäule und dem Kreuzbein.
    3.Drehen Sie die Beine ein wenig ein, sodass die äußeren Oberschenkel sich in Richtung Boden bewegen.
    4.Halten Sie beim Ausführen der Punkte 2 und 3 den Kopf so, dass die gesamte Wirbelsäule einen durchgängigen Bogen bildet.
    5.Nehmen Sie die vollständige Streckung der Ellbogen etwas zurück, um sämtliche Beuge- und Streckmuskeln zu aktivieren. Lassen Sie die Arme ausgedreht, damit die Schultern nach hinten und unten kommen.
    6.Befolgen Sie die Anweisungen von Punkt 2, während Sie die oberen Brustwirbel nach innen bewegen, um das obere Brustbein und die oberen vorderen Rippen stärker zu heben.
    7.Dehnen Sie den Hinterkopf leicht vom oberen Nacken weg.
    8.Spüren Sie den durchgängigen, kräftigen und zugleich flexiblen Bogen, der sich von den Zehen bis zum Scheitelpunkt des Kopfs zieht.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie 5–10 Atemzüge lang in der Haltung. Lassen Sie dann die Gesäßmuskeln angespannt, während Sie die Knie auf den Boden bringen. Kommen Sie ausatmend in den Vierfüßlerstand zurück. Alternativ können Sie auch die Ellbogen beugen, sich auf den Bauch legen und so einige Atemzüge ausruhen.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Unterlagern Sie die Füße und Sprunggelenke mit einer zusammengerollten Matte ( Abb. 7.81 ).
    •Legen Sie die Leisten auf einer Kissenrolle