Yoga als Therapie

Sobald Sie in der Lage sind, das zu tun und gleichzeitig den Anweisungen von Punkt 10 zu folgen, sind Sie bereit für den Aufbau der nun folgenden Endhaltung.
    13.Befolgen Sie weiter die Anweisungen von Punkt 10, während Sie mit den Füßen auf den Kopf zu gehen, bis die vom Scheitelpunkt zum Steißbein führende Linie senkrecht ist. Wahr
    nehmbar ist das als ein deutliches Anheben zum Steißbein hin. Beugen Sie, falls nötig, die Knie.
    14.Behalten Sie dieses innere Anheben gegen die Schwerkraft bei und lassen Sie die Sitzbeine zur Zimmerdecke streben, während Sie die Füße vom Boden abheben und die Knie beugen. Die Fersen bewegen sich auf das Gesäß zu und die Knie kommen hoch, bis sie zur Zimmerdecke weisen ( Abb. 7.94 ).
    15.Überprüfen Sie ständig die korrekte Aktivität der Hände, Unterarme und Schultern, lassen Sie den Kopf genau auf dem Scheitelpunkt und behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie nun die Beine senkrecht nach oben strecken. Die Füße sind neutral, das heißt weder angezogen noch weggestreckt ( Abb. 7.95 ).
    Abb. 7.92
    Abb. 7.93
    Abb. 7.94
    Abb. 7.95
    In der Haltung: Basisarbeit

    1.Behalten Sie die Stabilität von Handgelenken und Unterarmen bei.
    2.Bewegen Sie die Oberarme nach oben, als wollten Sie die Ellbogen strecken.
    3.Lassen Sie die Schultern vom Boden weg gehoben, um Nacken und Kehle zu entspannen.
    4.Heben Sie die Schultern und bewegen Sie gleichzeitig die Rippenbögen leicht nach hinten.
    5.Ziehen Sie leicht den Unterbauch ein und spüren Sie, wie sich dadurch die Lendenwirbelsäule dehnt.
    6.Behalten Sie die neutrale Beckenposition bei, während Sie die Beine stärker dehnen und strecken.
    7.Halten Sie die Beine zusammen.
    8.Atmen Sie ruhig ein und aus.
    In der Haltung: Feinarbeit

    1.Drücken Sie die Daumenseite der Hände leicht an den Hinterkopf.
    2.Bewegen Sie die Ellbogen leicht aufeinander zu, um die Schultern stärker anzuheben.
    3.Bewegen Sie die Schulterblätter vom Boden weg und etwas nach innen.
    4.Spüren Sie, wie der Körper sich innerlich vom Scheitelpunkt bis ins Steißbein aufrichtet, sodass der Kopf sich leicht und ruhig anfühlt.
    5.Bewegen Sie die Leisten etwas nach hinten, Kreuzbein und Steißbein hingegen nach vorne.
    6.Dehnen Sie die Innenseite der Beine bis in die Innenfersen.
    7.Dehnen Sie die Rückseite der Beine bis in die Fersen.
    8.Dehnen Sie die Vorderseite der Beine bis in die Fußrücken, wobei die Füße sich etwas von den Schienbeinen weg bewegen.
    9.Die Füße sind weder angezogen noch weggestreckt.
    10.Arbeiten Sie kontinuierlich an den Einzelheiten der Haltung, damit nur wenig Gewicht auf dem Kopf lastet und in Hals und Nacken eine feine, entspannte Länge spürbar wird.
    11.Lassen Sie die Handgelenke senkrecht zum Boden, die Mitte der Unterarme fest auf der Unterlage und die Position des Kopfs auf dem Boden unverändert, während Sie die Schultern vom Boden weg heben.
    Die Haltung beenden
    Bleiben Sie anfangs 5–10 Atemzüge lang in der Haltung und steigern Sie sich mit zunehmender Übung auf 5 Minuten oder länger.
    Beachten Sie beim Zurückkommen folgende Punkte: Die Handgelenke sind senkrecht zum Boden und die Mitte der Unterarme liegt fest auf der Unterlage. Der Scheitelpunkt bleibt ruhig und möglichst wenig belastet. Die Schultern heben sich vom Boden weg, und der Oberkörper bleibt gerade.
    Beugen Sie in dieser Haltung ausatmend beide Knie und bringen Sie langsam zuerst die Füße und dann die Knie auf den Boden. Wenn Sie den Oberkörper nicht aufrecht halten können, während Sie beide Beine gleichzeitig sinken lassen, führen Sie die Beine nacheinander gestreckt nach unten und setzen Sie dann die Knie auf den Boden. Legen Sie das Gesäß auf den Fersen ab, lösen Sie die verschränkten Hände und legen Sie den Brustkorb auf den Oberschenkeln ab. Die Arme liegen auf dem Boden, die Stirn kommt ebenfalls auf den Boden oder auf die Unterlage. Bleiben Sie 3–5 Atemzüge lang ruhig in dieser Haltung.
    Vorschläge für Modifikationen und Hilfsmittel

    •Setzen Sie die verschränkten Hände einige Zentimeter vor einer Wand auf. Richten Sie den Oberkörper wie beschrieben auf und schwingen Sie dann erst ein Bein und dann das andere gestreckt nach oben ( Abb. 7.93 ). In der Endhaltung liegen die Fersen an der Wand.
    •Üben Sie in einer Ecke, wobei die verschränkten Finger so nah wie möglich in die Ecke kommen. Die Ellbogen sind schulterbreit auseinander, beide Ellbogen sind gleich weit von der jeweiligen Wand