Yoga als Therapie

Tun Sie das bis zu 3-mal während einer Ausatmung und enden Sie in der Ausgangsposition (Punkt 7).
    9.Bleiben Sie während der folgenden Einatmung ruhig liegen und spüren Sie die Entspannung im Bauch und in der Lendengegend.
    10.Wiederholen Sie die Punkte 8 und 9 noch 2- bis 4-mal.
    11.Ziehen Sie die Knie mit den Händen zu sich heran und bleiben Sie in dieser Haltung einige Atemzüge lang entspannt liegen ( Abb. 6.4 ).
    Abb. 6.3
    Abb. 6.4
    Feinarbeit
    Spielen Sie mit dem Radius und dem Tempo der Bewegung, um den leichtesten und angenehmsten Rhythmus zu finden.
    Übung 1.4: Drehung mit angezogenen Knien
    Ziele:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule durch Rotation, Kräftigung der
Rumpfmuskulatur
    1.Ziehen Sie die Knie so zur Brust, dass der untere Rücken bequem auf dem Boden liegt ( Abb. 6.4 ). Um Hüften und Knie richtig zu positionieren, kann es hilfreich sein, einen Klotz zwischen den Knien zu halten ( Abb. 6.5 ).
    2.Breiten Sie seitlich die Arme so aus, dass sie in einer Linie mit dem Schultergürtel auf dem Boden liegen. Die Handflächen zeigen nach oben; Sie können die Übung aber auch mit zum Boden gedrehten Handflächen versuchen.
    3.Bewegen Sie ausatmend die Beine nach rechts, ohne die Knie gegeneinander zu verschieben. Die linke Hüfte hebt sich vom Boden, die linke Schulter und der linke Arm sollten jedoch auf dem Boden liegen bleiben. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Drehung unter Kontrolle haben ( Abb. 6.6 ). Halten Sie den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
    4.Bleiben Sie 1–2 Atemzüge lang in dieser Haltung.
    5.Führen Sie die Beine einatmend zur Mitte zurück.
    6.Machen Sie die Bewegungen der Punkte 3–5 nach links, wobei nun die rechte Schulter und der rechte Arm am Boden liegen bleiben.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 3–6 noch 2- bis 4-mal.
    8.Bleiben Sie mit angezogenen Knien ( Abb. 6.4 ) einige Atemzüge lang liegen; spüren Sie, wie Ihr Bauch weich wird.
    Abb. 6.5
    Abb. 6.6
    Feinarbeit
    Probieren Sie unterschiedliche Winkel von Hüften und Knien aus, aber gehen Sie nicht über 90° hinaus. Halten Sie die seitlich abgesenkten Knie in der Endposition bis zu 3 Atemzüge lang.
    Hinweis
    Wenn Sie sehr beweglich sind, wollen Sie die Drehbewegungen vielleicht lieber beim Einatmen statt beim Ausatmen machen.
    Übung 1.5: Seitbeuge mit angezogenen Knien
    Ziele:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule durch seitliche Beugung, Kräftigung der
Rumpfmuskulatur
    1.Ziehen Sie die Knie so zur Brust, dass der untere Rücken bequem auf dem Boden liegt ( Abb. 6.4 ). Um Hüften und Knie richtig zu positionieren, kann es hilfreich sein, einen Klotz zwischen den Knien zu halten ( Abb. 6.5 ).
    2.Breiten Sie seitlich die Arme so aus, dass sie in einer Linie mit dem Schultergürtel auf dem Boden liegen. Die Handflächen zeigen nach unten; Sie können die Übung aber auch mit nach oben gedrehten Handflächen versuchen ( Abb. 6.5 ).
    3.Halten Sie die Unterschenkel waagrecht, während Sie die Knie langsam von der Brust wegbewegen. Gehen Sie so weit, wie Sie das Becken stabil halten können, aber nicht weiter, als bis die Oberschenkel im rechten Winkel zum Boden sind.
    4.Lassen Sie die Unterschenkel ausatmend langsam nach rechts schwingen, wodurch die linke Hüfte sich von den unteren Rippen weg bewegt. Das führt zu einer seitlichen Beugung der Lendenwirbelsäule ( Abb. 6.7 ).
    5.Bringen Sie die Unterschenkel einatmend zur Mitte zurück.
    6.Machen Sie die Bewegungen der Punkte 4 und 5 nach links.
    7.Wiederholen Sie die Punkte 4–6 insgesamt 5- bis 10-mal.
    8.Entspannen Sie sich abschließend einige Atemzüge lang mit angezogenen Knien und lassen Sie den Bauch dabei ganz weich werden.
    Abb. 6.7
    Übung 1.6: Den Rücken abrollen
    Ziele:
Mobilisierung der Lendenwirbelsäule durch Beugung, Kräftigung der Vorderseite
    1.Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße auf ( Abb. 6.8 ).
    2.Lehnen Sie sich zurück, erst auf die Hände, dann auf die Ellbogen gestützt ( Abb. 6.9 ).
    3.Kippen Sie das Becken ausatmend nach hinten und legen Sie seine Rückseite auf den Boden ab.
    4.Lassen Sie nun die Lendenwirbelsäule allmählich auf den Boden sinken, einen Wirbel nach dem anderen.
    5.Bleiben Sie zum Abschluss auf dem Rücken liegen, um sich einige Atemzüge lang auszuruhen. Becken und Lendenwirbelsäule sind dabei in der neutralen Position ( Abb. 6.10 ).
    6.Drehen Sie sich auf die Seite, auf der Sie sich wohler fühlen, und setzen Sie sich auf. Wiederholen Sie die Übung noch einmal.
    Abb. 6.8
    Abb. 6.9
    Abb.